PLAN Masa+Dieta do oceny i pare rad na przyszłość

wszystko robie 12 10 8 6 oprocz łydek MAX

Poniedziałek:
Klatka + Bic
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 1- 2- 3- 4-
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej - 1- 2- 3- 4-
3.Rozpiętki na ławce skośnej - 1- 2- 3- 4-
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu - 1- 2- 3- 4-
5.- spiecia na palcach ze sztanga - 1- 2- 3- 4-
biceps:
- biceps sztanga na stojaco - 1- 2- 3- 4-
- biceps hantlem z oparciem na udo - 1- 2- 3- 4-
- biceps z uchwytem mlotkowym - 1- 2- 3- 4-
Przedramie:
- przedramie oparte na kolanie gora - 1- 2- 3- 4-
- przedramie oparte na kolanie dol - 1- 2- 3- 4-
Środa
Barki + Tric
-wyciskanie sztangi/sztangielek na siedzaco - 1- 2- 3- 4-
- Podnoszenie talerza 20kg- 1- 2- 3- 4-
- Wrona na stojąco - 1- 2- 3- 4-
- podnoszenie wzdłóż ciala łamany - 1- 2- 3- 4-
-(kaptury) unoszenie sztangi na stojaco - 1- 2- 3- 4-
- spiecia na palcach ze sztanga - 1- 2- 3- 4-
Tric
1.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: - 1- 2- 3- 4-
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 1- 2- 3- 4-
Piątek
Plecy + nogi
1.Podciąganie na drążku - 1- 2- 3- 4-
2.wiosłowanie na atlasie - 1- 2- 3- 4-
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): - 1- 2- 3- 4-
4.PODCIĄGANIE na atlasie- 1- 2- 3- 4-
5.wrona na siedzaco- 1- 2- 3- 4-
Nogi
- przysiady ze sztanga z tylu na barkach - 1- 2- 3- 4-
- na siedzaco unosze przedudzia atlas- 1- 2- 3- 4-
- spiecia na palcach ze sztanga- 1- 2- 3- 4-

Na siłownie chodze od trzech lat z dużymi przerwami , przez czeste zmiane lokali na ten rok chce tylko brac bcaa i gainera bo w pracy nie zawsze moge trzymac sie diety , maksymalnie wezme coś na początku przyszłej zimy chciałbym zacząc jakiś cykl kreatynowy ,pracuje na budowie już od 5 lat , 8 godz targania belek . Rok temu brałem shock therapy co jak już wiem było głupotą !!!

pyt.

kiedy zmienić trening z masy na ... ?

co pierwsze na cykl kreatynowy , jak dawkować i przez jaki czas brać ? przerwa miedzy cyklami i co następne ? fundusze jak na razie sa nawet solidne

kiedy wprowadzać urozmaicenia na siłowni ?

i wszystko co mądre

Dziekuje wszystkim którzy odpowiedzą wyczerpująco i profesjonalnie na moje pyt.
prosze o wyrozumiałość to mój pierwszy temat

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 84

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: I ŚNIADANIE 6:00
200 ml mleka 1,5% tłuszczu
100 g płatków owsianych + orzechy + kapsułka omega 3 + 50 g twarogu
Białko: 18,7 Tłuszcze: 10,2 Węglowodany: 79,3 Kcal 462


II ŚNIADANIE 9:30
150 g twarogu chudego
100 g chleba żytniego
Białko: 33,05 Tłuszcze: 1,65 Węglowodany: 32,2 Kcal 269,5
III ŚNIADANIE 13:15
150 g chleba żytniego
5 g sera żółtego
100 g twarogu chudego (lub wołowina, pierś z indyka)
20 ml mleka 1,5% tłuszczu
warzywa i troche oliwy
Białko: 44,48 Tłuszcze: 14,95 Węglowodany: 85,4 Kcal 627,6
OBIAD I (posiłek przedtreningowy) 16:30

100 g twarogu chudego
100 g ryżu brazowy
20 ml oliwy z oliwek + warzywa
Białko: 38,95 Tłuszcze: 22,57 Węglowodany: 78,9 Kcal 674,8

TRENING ok. 17:30

posiłek potreningowy
Koktajl: mleko100 ml 200 g banana, miód, winogrono lub
Białko: 39,8 Tłuszcze: 12,58 Węglowodany: 95,85 Kcal 649,4

OBIAD II (posiłek potreningowy) ten posilek 45-60 minut po treningu
150 g piersi z kurczaka
100 g ryżu białego //



KOLACJA 22:00
130 g tuńczyka w sosie własnym
(warzywa+ trochę oliwy z oliwek) //
30 g twarogu chudego
Białko: 47,15 Tłuszcze: 12,61 Węglowodany: 13,53 Kcal 355,7 //


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bcaaxtra