Wiek : 15, Waga : 65, Wzrost : 170, Cel treningowy : Masa/Rzeźba, Staż treningowy na słowni : Rok, Uprawiane inne sporty : Nie, Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ful, Dieta : nie mam, Przeciwskaznania medyczne : nie, Zażywane suplementy : brak.
Poniedziałek:
PLECY:
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s
- ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem zza szyji 4s
- martwy ciąg 3s
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami - Młotkowy 3s
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3s
Przedramie:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3s
- uginanie nadgarstków poschwytem 3s
Środa:
KLATA:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej Głowa w dół 4s
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s
TRICEPS:
- wyciskanie "Francuskie" sztangielki w siadzie 2s
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
- pompki w podporze tyłem 4s
Piątek:
Nogi:
- przysiad ze sztanga na barkach 4s
- hack przysiady 4s
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4s
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku 4s
- unoszenie sztangielek w opadzie siedząc (klatka na kolanach)3s
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s
Kaptur:
- wznosy barków "SZRUGSY" 4s