SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

III CYKLICZNOŚĆ - GRUPA II CYKL I

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 20575

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 207 Napisanych postów 48745 Wiek 43 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91090
GRUPA II- "Masowa"

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

-nauka i przyswajanie wiadomości z zakresu podstaw metodyki treningu i fizjologii wysiłku

-przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko

-----------------------------------------------

CYKL I

CEL: odrabianie strat wakacyjnych.Powrót do systematyki treningów

W tym okresie będziemy pobudzac organizm po wakacyjnej przerwie.


CZAS TRWANIA: 4 tygodnie

STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA:

"Zasada Treningu"


Polega na tym, że mięsnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy-mięśnie nie tylko nie rosną, ale tracą na sile i obwodach.

"Zasada Ćwiczeń w seriach"

Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.

"Zasada Stopniowego przeciążania mięśni"

Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie w nieskończoność, ale kierując się zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.

"Zasada Potrzeby regeneracji"

Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu
siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.

"Zasada GAS- adaptacji ogólnej"

Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o intensywności dużo niższej-zapobiega to przetrenowaniu.

"Zasada Zwiększania obciążeń treningowych"

Zwana też zasadą wzrostu intensywności mówi, że mięśnie z czasem dostosowują swoje parametry(siłę i masę)do określonych stosowanych obciążeń. Prowadzi to do zatrzymania procesu rozwoju mięśni. Jeżeli naszym
celem jest rozwój masy mięśniowej, to należy zmuszać mięśnie do stale zwiększającego się wysiłku.

ZAŁOŻENIA OGÓLNE:

Trenujemy systemem:

Dzień 1 - Dzień 2 - wolne - Dzień 1 - Dzień 2 - wolne - wolne

lub

Dzień 1 - Dzień 2 - wolne - wolne - Dzień 1 - Dzień 2 - wolne


-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej (3-częsciowej) rozgrzewki (patrz poniżej)

-ciężar dobieramy tak, by po wykonaniu założonej liczby powtórzeń pozostawał zapas sił na wykonanie jeszcze 2 - 3 ruchów, których już nie wykonujemy

-przerwy pomiędzy kolejnymi seriami podane w programach

Rozgrzewka - Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).

Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki.
Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.
Część druga, to rozgrzewka właściwa - obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu.
Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na poszczególne mięsnie
jest zawarty w rozdziale "Stretching- rozciąganie mięśni". Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego.
KAŻDY trening kończymy 10 minutowym schłodzeniem w postaci lekkich ćwiczeń aerbowych (marsz, rowerek, itp). oraz lekkim stretchingiem - rozciąganiem mięśni.

OPIS ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH NA WSZYSTKIE GRUPY MIĘŚNIOWE ZNAJDZIESZ TUTAJ:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm

AUTOR MICHAŁ SULEWSKI
WSZELKIE PRAWA ZASTRZEŻONE. KOPIOWANIE, PUBLIKACJA, HANDEL W CAŁOŚCI LUB FRAGMENTACH ZABRONIONY

UWAGA!

PRZED PODJĘCIEM TEGO LUB JAKIEGOLWIEK INNEGO PROGRAMU TRENINGOWO - DIETETYCZNEGO NALEŻY SKONSULTOWAĆ SIĘ Z LEKARZEM SPECJALISTĄ.


Zmieniony przez - Michail w dniu 2005-09-19 13:24:17

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 207 Napisanych postów 48745 Wiek 43 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91090
PROPONOWANE PROGRAMY TRENINGOWE DLA GRUPY II W CYKLU I:

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 207 Napisanych postów 48745 Wiek 43 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91090


.

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 207 Napisanych postów 48745 Wiek 43 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91090


.

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 207 Napisanych postów 48745 Wiek 43 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91090


.

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 207 Napisanych postów 48745 Wiek 43 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91090


.

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 207 Napisanych postów 48745 Wiek 43 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91090
OPISY ĆWICZEŃ:


BRZUCH


unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch

http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#5


skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch

http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#7

LUB

http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#3




NOGI

przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#1


wstępowanie na ławkę ze sztangielkami w dłoniach (wysoki step)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#11


uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#8


wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#l1


wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-czworogłowe ud

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#7



GÓRNY GRZBIET

wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#7


Podciąganie na drążku do klatki - górny grzbiet

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#1


Wiosłowanie sztangielką w opadzie

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5


Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#6


Wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim nachwytem

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#4


Szrugsy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#18




PROSTOWNIKI GRZBIETU

wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#15


skłony "dzień dobry" Z SAMYM LEKKIM GRYFEM-prostowniki grzbietu

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#14



KLATKA PIERSIOWA

wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka

http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#1


Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-klatka

http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#3


rozpiętki na ławce poziomej-klatka

http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#7



NARAMIENNE - BARKI

wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#3


unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5


podciąganie drązka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia do brody-barki

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#7



BICEPSY

uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#1


Uginanie ramion z drązkiem wyciągu dolnego podchwytem stojąc-bicepsy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#8


Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#6


uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#2


TRICEPSY

prostowanie ramion na wyciągu-triceps

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t1


"francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t2


wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t12


Pompki (na poręczach) - tricepsy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t9


Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach - tricepsy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t10


"francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t2


"francuskie" wyciskanie sztangi w leżeniu

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t4














Zmieniony przez - Michail w dniu 2005-09-14 20:16:37

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 127 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7443
Michail Mam Pytanie dotyczace tego cyklu

Do dnia dzisiejszego robilem cykl I Z Grupy II ze starej cyklicznosci tzn "obwodowke" zaznaczam ze cwiczylem w sierpni wiec cwiczylem obwodowka w wersji drugiej
Moje pytanie brzmi :
Czy zaczynac teraz ten cykl ktory opisales wyzej czy ciagnac tamtem szczerze chcialbym zaczac ten ale czy nie bedzie to mialo wplywu na pozniejsze cykle .

Jescze jedna sprawa moze masz Michail jakis Pomysl aby polaczyc cyklicznosc z trenowaniem SW w Poniedzialki Srody i Piatki
silownie tzn laweczke i sztangielki ma w domu takze nie bedzie problemu co do dni w ktorych mam cwiczyc
zaznaczam ze zalezy mi na masie cwicze systematycznie od kwietnia tego roku

Pozdrawiam

Zmieniony przez - jimmy180 w dniu 2005-09-15 10:27:02
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 207 Napisanych postów 48745 Wiek 43 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91090
Podstawowa sprawa - nie polecam łączenia w pełnym wymiarze Cykliczności z SW, szczególnie w ilości 3 dni.

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 127 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7443
Rozumiem
A jesli chodzi o moje 1 pytanie tzn czy zaczynac ten cykl czy ciagnac stary ??
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 207 Napisanych postów 48745 Wiek 43 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91090
Nie rozumiesz.
Cykliczność nie nadaje się, jako uzupełnienie SW.

Powinieneś skupić się na idnywidualnym treningiem pod kątem tego, co robisz.

Jeśli się upierasz, to możesz zrobić 2 tygodnie tego Cyklu, a potem wejść na Cykl II

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening pod mete

Następny temat

mój trening-co zmienić, ocena