FBW na masę/siłę

Cześć,

Od jutra chcę się wybrać na siłownię (pierwszy raz).
Tydzień temu skończyłem https://www.sfd.pl/Plan_Javorek_Complex_+_jako_taka_dieta_DO_OCENY-t734139.html 
Zrobiłem 6 tygodni hantlami 7kg
Potrzebuję jakiegoś planu FBW, czytałem trochę i szczerze to się w tym gubię. Przeczytałem temat FBW georgu, ale potrzebuję żeby mi ktoś to rozpisał.
Z racji tego, że idę pierwszy raz na siłkę, planuję poświęcić pierwszy tydzień na wyrobienie sobie techniki do ćwiczeń typu martwy ciąg itp. ćwiczeń ze sztangą i dobranie odpowiednich ciężarów.
Prosiłbym żebyście nie pisali "poczytaj/poszukaj/wy******laj" bo czytałem.
Ćwiczenia na pon-wt-piątek (chyba, że warto ćwiczyć 4-5 razy w tyg. to nie ma problemu)

Z góry dzięki


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78-80kg

Wzrost: 180-2

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: koszykówka/piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jako taka, ale jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie ma

e;
Ta dieta co jest podana w linku wygląda teraz inaczej

Przy FBW musi być chociaż dzień przerwy między treningami więc zamiast wtorku w środę powinieneś odbyć trening. Co do treningu poczytaj ten link i weś sobie gotowca https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html 

Pomyłka, chciałem napisać pon-śr-piątek :)

No trochę lektury mi dałeś, może jestem tępy ale za c*** nie mogłem znaleźć gotowca tam

Znalazłem w końcu w poście traktora coś takiego:

1. PRZYSIAD 3s
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3s
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 3s
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 3s
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 3s
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) 3s

seria 1 - 50% CD

seria 2 - 75% CD

seria 3 - 100% CD

Edit:/ rozumiem, że robię 1 serię 50%CD 15powtórzeń, 1 serię 75%CD 15 powtórzeń a potem 3 serie 100%CD 12-15powtórzeń ? Czyli ogółem tak jak by 5 serii ?

Seria 1 i 2 (rozgrzewkowe) 15 powtórzeń , natomiast seria 3 min. 12 max.15 , gdy osiągnę 15 na następnej sesji dokładam ciężar i znów staram się osiągnąć 15 powtórzeń.

Teraz tylko dwie rzeczy : Przydało by się jakieś ćwiczenie na łydki, możecie coś polecić ? I czy warto w dni nie treningowe wstawić jakieś ćwiczenie na brzuch (6weidera, ABS czy jakie tam cuda są).

I teraz takie pytanko, niby to logiczne, ale ciężar dobieram robiąc te 100% CD 12-15 powtórzeń i od tego odejmuje wtedy te 25% i 50% ?
Jeszcze jedno, stosować przerwy między seriami czy dopiero między ćwiczeniami ? Ile te przerwy mają wynosić?

A i robić jakąś ogólną rozgrzewkę przed całym FBW (Jeżeli tak to jaką?) czy te 50% i 75% w każdym ćwiczeniu to rozgrzewka?
Zmieniony przez - kacperoo14 w dniu 2011-07-03 20:45:02

Zmieniony przez - kacperoo14 w dniu 2011-07-03 21:04:58

Zmieniony przez - kacperoo14 w dniu 2011-07-03 21:06:12

Jak wykonywać ten "przysiad" bo w atlasie nie mogłem znaleźć i mógłby ktoś wstawić tutaj filmik/gif jak poprawnie wykonać RDL, bo na YT jest mnóstwo filmików ale w komentarzach piszą, że autor źle wykonuje.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

masz wszystkie ćwiczenia i ładne animacje więc będziesz wiedzieć jak zrobić :)

No tak, znam tę stronę, aleeee.. Jaki to jest przysiad? Bo są różne, a tutaj jest po prostu napisane "przysiad"

Prawdopodobnie normalny przysiad ze sztangą trzymaną na barkach.

Ludzie pomóżcie trochę, bo chciałem się już dzisiaj przejść na koksownię.
-Ten plan co podałem jest dobry?
-Co dodać na łydki ?
-Jaka rozgrzewka przed?
-Czy dobrze rozpisałem te serie tzn. 2 rozgrzewkowe 50% i 75% i 3 właściwe?
-Jak szybko i właściwie dobrać ciężary?

Już ci odpowiadam na twoje pytania:
-tak jest dobry
-na łydki wspięcia na palce stojąc/siedząc z obciążeniem
-najpierw rozgrzewka ogólna jaka powinna być przed każdym treningiem(truchcik,rowerek,rozciąganie dynamiczne itp.) później rozgrzewka specjalistyczna w każdym ćwiczeniu taka jak napisałeś wyżej tylko jedna seria główna nie trzy
-tylko jedna właściwa narazie w miarę progresu możesz tu dodawać
-zacznij z zaniżonego pułapu żeby zapewnić sobie jak najdłuższy progres
Aha i odpuść sobie cud programiki typu a6w i rób jedno ćwiczenie specjalistyczne na końcu treningu na zmianę z łydkami.

Zmieniony przez - Tjujka w dniu 2011-07-04 21:44:53

Dzięki wielkie za pomoc.
Ruszam w środę na siłownię i zobaczymy co z tego wyjdzie