FBW do oceny

Witam
ostatnie 3 msc jechalem na splicie masa+siła.
Obecnie zalezy mi na utrzymaniu, lekkim wyrzeźbieniu i ogólnie ubiciu tej akutalnej masy.


PŁEĆ: m
WIEK: 19
WZROST: 179
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata

WAGA CIAŁA: 81
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 37,5
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 88,5
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104
OBWÓD BARKÓW: 129
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

****CEL*************************************************

INTERESUJE :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12-16tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
split 3
Poniedziałek:

PLECY:
podciąganie na drążku
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie
podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie
wiosłowanie hantlem
MC
wznosy barków (kaptury)
BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą
uginanie ramion z hantlem (chwyt młotkowy)
uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
uginanie ramienia ze sztangielką – w podporze o kolano

Środa:

KLATKA:
wyciskanie sztangi płasko
wyciskanie sztangi głową w górę
wyciskanie sztangi głową w dół
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
rozpiętki
TRICEPS:
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
wyciskanie francuskie w siadzie
wyciskanie francuskie w leżeniu
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
prostowanie rąk na atlasie

Piątek:

NOGI:
przysiady ze sztangą
prostowanie nóg na maszynie
wspięcia stojąc
BARKI:
wyciskanie sztangi zza głowy
wyciskanie sztangi sprzed głowy
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
unoszenie sztangielek bokiem w górę
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

kazde cwiczenie 3s i po każdym treningu brzuch 2 cwiczenia
sciaganie drązka w dół i spięcia na ławeczce. po 4s kazde. Widać tego efekty i tego niechcialbym zmieniać.
Jeżeli chodzi o trening FBW to powybieralem poprostu ćwiczenia ze splitu i jakos je tak porozdzielałem na 2 treningi poniewaz uwazam ze nadal są ćwieczenia podstawowe ale godne uwagi, natomiast chcialbym coś zmienić dodać jesli jest lepsza opcja do wyboru.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
drążek

Jeżeli chodzi o diete to jak to mówią jem z głową ale przez ostatnie lata obserwuje samego siebie i wiem jak i co na mnie działa. Oczywiscie mam podstawowe składniki do diety i głownie na tym sie opieram.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
obecnie mam T-100 olimpa i Prometheus Rising firmy man born2perform.

Chcę zmienić plan głównie z racji tego ze czasem niestety nie da rady wbić na trening z powodu braku czasu.

trening FBW

A
Klatka:
wyciskanie sztangi płasko 2s
wyciskanie sztangi głową w górę 2s
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 2s
wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Triceps:
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2s
prostowanie rąk na atlasie 2s
Plecy:
podciąganie na drązku 2s
MC 2s
Nogi:
przysiady ze sztangą 2s
uginanie nóg leżąc 2s
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą 2s
uginanie ramion z hantlem (chwyt młotkowy) 2s
Łydka:
wspięcia ze sztangą na palce 2s
B
Klatka:
wyciskanie sztangi głową w dół 2s
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s
rozpiętki 2s
Barki:
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2s
unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s
Triceps:
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s
wyciskanie francuskie w siadzie 2s
Plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 2s
podciąganie sztangi w opadzie – wiosłowanie 2s
Nogi:
uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 2s
uginanie ramienia ze sztangielką – w podporze o kolano 2s
Biceps:
uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 2s
uginanie ramienia ze sztangielką – w podporze o kolano 2s
Łydka:
wspięcia ze sztangą na palce 3s

troszkę dużo sobie tego rozplanowałeś (tzn. bardzo za dużo)... na partie takie jak biceps/triceps wystarczy w zupełności jedno uzupełniające ćwiczenie na sam koniec (na nogi dwa ćwiczenia i na biceps też...?), po 3 serie zaleciłbym na główne ćwiczenia - klatka, przysiad, mc - reszta powinna być dodatkiem, pewnie czytałeś, ale jakbyś nie czytał to polecam:

https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html

poprawilem troche wd Twoich zaleceń

A
Klatka:
wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi głową w górę 3s
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 2s
wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Triceps:
prostowanie rąk na atlasie 2s
Plecy:
podciąganie na drązku 2s
MC 3s
Nogi:
przysiady ze sztangą 3s
wspięcia ze sztangą na palce 2s
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą 2s
B
Klatka:
wyciskanie sztangi głową w dół 3s
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s
rozpiętki 3s
Barki:
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2s
unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s
Triceps:
wyciskanie francuskie w siadzie 2s
Plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 2s
podciąganie sztangi w opadzie – wiosłowanie 2s
Nogi:
prostowanie nóg na maszynie
uginanie nóg leżąc 2s
Biceps:
uginanie ramienia ze sztangielką – w podporze o kolano 2s


Zmieniony przez - danC3 w dniu 2012-04-16 14:16:31

tak czy siak tego jest dość dużo - kwestia też z jakim ciężarem robisz, i intensywnością, choć zresztą sam będziesz czuł jak przesadzisz:)
tylko małe zastrzeżenie co do drugiego dnia z nogami - zamiast takich wynalazków rób np. bułgarian sqat lub przysiady wykroczne, a na dwójki żurawia (albo MCNP z malutki ciężarem)

zaczniesz robić to szybko się okaże czy przesadziłeś z ćwiczeniami czy nie:)

Podoba mi się ten trening, chyba z niego skorzystam:) trening A robić pon,wt a B czw,pt? i ile powtórzeń robić w ćwiczeniu robiąc rzeźbę?

a rozdzieleniu A B chodzi o to że robisz w jeden dzień treningowy A a w drugi B i tak na przemian, na "rzeźbę" to jest dieta + aero
ilość powtórzeń jest praktycznie taka sam jak podczas robienia masy

To robić wszystkie cwiczenia np 8 powtórzeń w serii czy lepiej np 10,8?

nie ma jednej etykiety ile masz robic - jest to kwestia indywidualna - jedni mają efekty robiąc 12 powtórzeń a inni 6 - rób piramidke 12-10-8 lub 10-8-6, ale i tak obserwuj co lepiej na Ciebie dziala,
druga sprawa ze kwestia cwiczenia - izolacje wymagają więcej powtórzen niż cwiczenia wielostawowe jak np. przysiady