quirkyq
Hej,
To moja pierwsza dieta. Proszę o porady i opinie.
Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone na podstawie linka: https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html
Tabele wartości kalorycznych: http://www.tabele-kalorii.pl/
23 lata, waga: 65kg, wzrost: 182cm, ektomorfik, problemy z przybraniem na masie, 3 treningi siłowe po ok. 45 - 60 min
3700 kcal
Białka - 2,5g/kmc = 162,5g = 650 kcal
Tłuszcze - 25% zapotrzebowania energetycznego = 103g = 925 kcal
Węglowodany - reszta = 531,25g = 2125 kcal
7:30 - Posiłek 1 - PRZEDTRENINGOWY
- Płatki owsiane - 100g (B: 11,9 W: 62,4 T: 7,2 kcal: 366)
- Mleko - 250ml (B: 8 W: 11,75 T: 5 kcal: 125)
- Jabłko - ok. 145g (B: 0,4 W: 16,5 T: 0,25 kcal: 72,5)
- Jogurt naturalny - 180g (B: 8,82 W: 7,56 T: 5,40 kcal: 113,4)
B: 29,12 W: 98,21 T: 17,85 kcal: 676,9
BEZPOŚREDNIO PRZED TRENINGIEM
- Banan - 180g (B: 1,96 W: 36,43 T: 0,59 kcal: 162)
- 2 łyżki miodu - 10g (B: 0,03 W: 7,95 T: 0 kcal: 31,90)
B: 1,99 W: 44,38 T: 0,59 kcal: 193,9
8:30 - TRENING
BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU - KOKTAJL:
- Banan - 180g (B: 1,96 W: 36,43 T: 0,59 kcal: 162)
- 2 łyżki miodu - 10g (B: 0,03 W: 7,95 T: 0 kcal: 31,90)
- Jogurt naturalny - 180g (B: 8,82 W: 7,56 T: 5,40 kcal: 113,4)
- Jabłko - ok. 145g (B: 0,4 W: 16,5 T: 0,25 kcal: 72,5)
- Mleko - 125ml (B: 4 W: 5,88 T: 2,5 kcal: 62,5)
- Borówki - 60g (B: 0,42 W: 4,8 T: 0,36 kcal: 22,2)
B: 15,61 W: 79,16 T: 9,10 kcal: 464,5
10:00 - Posiłek 2 - POTRENINGOWY
- Ryż - 100g (B: 7,9 W: 79 T: 0,90 kcal: 357)
- Pierś z kurczaka - 100g (B: 32,9 W: 0 T: 2 kcal: 151)
- Mieszanka warzywna - 100g (B: 2,3 W: 4,1 T: 2,3 kcal: 29)
B: 43,1 W: 83,1 T: 5,2 kcal: 537
14:00 - Posiłek 3
- Makaron - 100g (B: 11 W: 77,6 T: 1,6 kcal: 364)
- Pierś z kurczaka - 50g (B: 16,45 W: 0 T: 1 kcal: 75,5)
- Ser żółty - 50g (B: 12,5 W: 0 T: 12 kcal: 158)
B: 39,95 W: 77,6 T: 14,6 kcal: 597,5
18:20 - Posiłek 4
- Słonecznik łuskany - 25g (B: 6,10 W: 4,65 T: 10,93 kcal: 144,25)
- Mieszanka warzywna - 25g (B: 0,57 W: 1 T: 0,57 kcal: 7,25)
- Ryż - 50g (B: 3,95 W: 39,5 T: 0,45 kcal: 178,5)
B: 10,62 W: 45,15 T: 11,95 kcal: 330
20:30 - Posiłek 5
- Słonecznik łuskany - 25g (B: 6,10 W: 4,65 T: 10,93 kcal: 144,25)
- Pierś z kurczaka - 50g (B: 16,45 W: 0 T: 1 kcal: 75,5)
- Ryż - 50g (B: 3,95 W: 39,5 T: 0,45 kcal: 178,5)
B: 26,5 W: 44,15 T: 12,38 kcal: 398,25
00:00 - Posiłek 6
- 3 jajka na twardo - 180g (B: 22,50 W: 1,98 T: 19,08 kcal: 279)
- Twaróg - 100g (B: 17 W: 3,7 T: 4 kcal: 119)
- Mleko - 125ml (B: 4 W: 5,88 T: 2,5 kcal: 62,5)
- Oliwa z oliwek - 10ml (B: 0 W: 0 T: 9,10 kcal: 82)
B: 43,5 W: 11,56 T: 34,68 kcal: 542,5
B: 210,39 W: 483,61 T: 106,35 KCAL: 3740,55
Wychodzi mi nadwyżka białka i nie bardzo jeszcze wiem jak mogę zastąpić je węglowodanami.
Z góry dzięki za odpowiedzi i proszę o wyrozumiałość.
Zobacz całość: http://www.K**.pl/dieta-na-masę-do-poprawy-258274.html/#ixzz2cs3KrthR
To moja pierwsza dieta. Proszę o porady i opinie.
Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone na podstawie linka: https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html
Tabele wartości kalorycznych: http://www.tabele-kalorii.pl/
23 lata, waga: 65kg, wzrost: 182cm, ektomorfik, problemy z przybraniem na masie, 3 treningi siłowe po ok. 45 - 60 min
3700 kcal
Białka - 2,5g/kmc = 162,5g = 650 kcal
Tłuszcze - 25% zapotrzebowania energetycznego = 103g = 925 kcal
Węglowodany - reszta = 531,25g = 2125 kcal
7:30 - Posiłek 1 - PRZEDTRENINGOWY
- Płatki owsiane - 100g (B: 11,9 W: 62,4 T: 7,2 kcal: 366)
- Mleko - 250ml (B: 8 W: 11,75 T: 5 kcal: 125)
- Jabłko - ok. 145g (B: 0,4 W: 16,5 T: 0,25 kcal: 72,5)
- Jogurt naturalny - 180g (B: 8,82 W: 7,56 T: 5,40 kcal: 113,4)
B: 29,12 W: 98,21 T: 17,85 kcal: 676,9
BEZPOŚREDNIO PRZED TRENINGIEM
- Banan - 180g (B: 1,96 W: 36,43 T: 0,59 kcal: 162)
- 2 łyżki miodu - 10g (B: 0,03 W: 7,95 T: 0 kcal: 31,90)
B: 1,99 W: 44,38 T: 0,59 kcal: 193,9
8:30 - TRENING
BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU - KOKTAJL:
- Banan - 180g (B: 1,96 W: 36,43 T: 0,59 kcal: 162)
- 2 łyżki miodu - 10g (B: 0,03 W: 7,95 T: 0 kcal: 31,90)
- Jogurt naturalny - 180g (B: 8,82 W: 7,56 T: 5,40 kcal: 113,4)
- Jabłko - ok. 145g (B: 0,4 W: 16,5 T: 0,25 kcal: 72,5)
- Mleko - 125ml (B: 4 W: 5,88 T: 2,5 kcal: 62,5)
- Borówki - 60g (B: 0,42 W: 4,8 T: 0,36 kcal: 22,2)
B: 15,61 W: 79,16 T: 9,10 kcal: 464,5
10:00 - Posiłek 2 - POTRENINGOWY
- Ryż - 100g (B: 7,9 W: 79 T: 0,90 kcal: 357)
- Pierś z kurczaka - 100g (B: 32,9 W: 0 T: 2 kcal: 151)
- Mieszanka warzywna - 100g (B: 2,3 W: 4,1 T: 2,3 kcal: 29)
B: 43,1 W: 83,1 T: 5,2 kcal: 537
14:00 - Posiłek 3
- Makaron - 100g (B: 11 W: 77,6 T: 1,6 kcal: 364)
- Pierś z kurczaka - 50g (B: 16,45 W: 0 T: 1 kcal: 75,5)
- Ser żółty - 50g (B: 12,5 W: 0 T: 12 kcal: 158)
B: 39,95 W: 77,6 T: 14,6 kcal: 597,5
18:20 - Posiłek 4
- Słonecznik łuskany - 25g (B: 6,10 W: 4,65 T: 10,93 kcal: 144,25)
- Mieszanka warzywna - 25g (B: 0,57 W: 1 T: 0,57 kcal: 7,25)
- Ryż - 50g (B: 3,95 W: 39,5 T: 0,45 kcal: 178,5)
B: 10,62 W: 45,15 T: 11,95 kcal: 330
20:30 - Posiłek 5
- Słonecznik łuskany - 25g (B: 6,10 W: 4,65 T: 10,93 kcal: 144,25)
- Pierś z kurczaka - 50g (B: 16,45 W: 0 T: 1 kcal: 75,5)
- Ryż - 50g (B: 3,95 W: 39,5 T: 0,45 kcal: 178,5)
B: 26,5 W: 44,15 T: 12,38 kcal: 398,25
00:00 - Posiłek 6
- 3 jajka na twardo - 180g (B: 22,50 W: 1,98 T: 19,08 kcal: 279)
- Twaróg - 100g (B: 17 W: 3,7 T: 4 kcal: 119)
- Mleko - 125ml (B: 4 W: 5,88 T: 2,5 kcal: 62,5)
- Oliwa z oliwek - 10ml (B: 0 W: 0 T: 9,10 kcal: 82)
B: 43,5 W: 11,56 T: 34,68 kcal: 542,5
B: 210,39 W: 483,61 T: 106,35 KCAL: 3740,55
Wychodzi mi nadwyżka białka i nie bardzo jeszcze wiem jak mogę zastąpić je węglowodanami.
Z góry dzięki za odpowiedzi i proszę o wyrozumiałość.
Zobacz całość: http://www.K**.pl/dieta-na-masę-do-poprawy-258274.html/#ixzz2cs3KrthR
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
