DeFoS
Witam wszystkich bardzo serdecznie , mam problem mianowicie nie mogę przytyć. Mam ustaloną dietę chciałbym poznać Waszą opinię.
Mam 22 lata, 172 cm wzrostu i ważę 63 kg. Pracuje w średnio ciężkim stopniu na trzy zmiany mam zamiar zacząć ćwiczyć MMA 2 razy w tygodniu oraz chociaż jeden dzień siłowy - ćwiczenia w domu na drążku i tu też bym prosił o jakieś rady, sugestie ? za mało ? jak i ile ?
o to moja dieta :
(P.S. w każdym z posiłków jest do wyboru danie oznaczone * )
Pierwszy Posiłek
* 150g pieczywa graham lub pełnoziarnistego+ jajecznica 2 jaj + 4 białka (doprawić do smaku)+ pomidor
* 150g pieczywa graham + 125g twarogu chudego + 2 małe łyżeczki oleju lnianego lub masła orzechowego (płaskie) – twaróg doprawić przyprawami wg. własnego smaku .
* 130g płatków owsianych górskich + 35g odżywki białkowej (izolat białka serwatkowego) + 20g orzechów włoskich lub 25g słonecznika lub 2 małe łyżeczki oleju lnianego + 30g suszonej żurawiny
Propozycja przygotowania: płatki ze słonecznikiem lub orzechami i żurawiną zalać wodą, gotować kilka minut, gdy trochę przestygnie dosypać odżywkę białkową i wymieszać, można dosłodzić naturalnym słodzikiem Stevia lub cukrem brzozowym Ksylitol lub odżywkę wypić osobno w formie shakea z zimną wodą .
* Omlet: 130g płatków owsianych górskich + 2 białka i 2 jajka + 70g chudego twarogu + 30g żurawiny + cynamon + słodzik sypki Ksylitol
Sposób przygotowania: do miski wsypać płatki, dodać resztę składników, wymieszać dokładnie widelcem. Piec małe placki na patelni teflonowej z użyciem PAM (oleju w spraju).
Można posmarować dżemem lub powidłami słodzonymi agawą – do kupienia w sklepie ze zdrową żywnością, nie używamy dżemów i powideł słodzonych, ani tzw. niskosłodzonych.
Drugi Posiłek
* 130g ryżu brązowego lub 130g makaronu razowego + 150g piersi z kurczaka lub z indyka (ugotowanej, grillowanej, usmażonej beztłuszczowo na patelni teflonowej z użyciem tłuszczu w spraju, doprawić wg. własnego smaku) + 2 małe łyżeczki oleju lnianego + 120g surówki (np. z marchwi i jabłek, ogórków i pomidorów, porów z jabłkami, z selera, jabłka i marchwi itp., można zastąpić sokiem jednodniowym)
* 130g ryżu brązowego lub 130g makaronu razowego + 150g łososia(np. grillowany lub na parze, doprawić wg. własnego smaku) + 200g surówki (np. z marchwi i jabłek, ogórków i pomidorów, porów z jabłkami, z selera, jabłka i marchwi itp., można zastąpić sokiem jednodniowym)
* 12 sztuki wafli ryżowych (Biedronka) + 35g odżywki białkowej + 2 małe łyżeczki (płaskie) masła orzechowego.
Trzeci Posiłek
* 130g musli z suszonymi owocami (bez dodatku cukru) + 35g odżywki białkowej + 2 małe łyżeczki (płaskie) masła orzechowego lub oleju lnianego lub 25g orzechów włoskich.
* 130g ryżu brązowego lub 130g makaronu razowego + 150g piersi z kurczaka lub udko bez skóry (ugotowane, grillowanej, usmażonej beztłuszczowo na patelni teflonowej z użyciem tłuszczu w spraju, doprawić wg. własnego smaku) + 120g warzyw + 2 małe łyżeczki oleju lnianego.
* 150g pieczywa graham + 120g tuńczyka (z wody) + 120g warzyw (pomidor, ogórek itp.) + 2 małe łyżeczki oleju lnianego.
Czwarty Posiłek
* 130g ryżu brązowego lub 150g pieczywa graham + 150g morszczuka lub mintaja (np. gotowanego na parze, grillowanego, pieczonego beztłuszczowo w folii aluminiowej) + 100g warzyw (pomidor, ogórek itp.) + 1 małej łyżeczki oleju lnianego.
*130g ryżu brązowego lub 150 g pieczywa graham + 150g pstrąga + 120g warzyw (pomidor, ogórek itp.) + 2 małe łyżeczki oleju lnianego.
*130g ryżu brązowego lub 150g pieczywa graham + 150g łososia (np. wędzonego, grillowanego lub usmażonego w folii aluminiowej lub gotowanego na parze) + 120g warzyw (pomidor, ogórek itp.)
*150g pieczywa graham + 130g szynki drobiowej + 120g warzyw (pomidor, ogórek itp.) + 2 małe łyżeczki oleju lnianego.
Piąty posiłek
* odżywki białkowej + dwa jabłka/gruszki +12 sztuk wafli ryżowych + 2 łyżeczki masła orzechowego lub oleju lnianego.
*130gr ryżu brązowego lub 130g makaronu razowego + 150g piersi z kurczaka lub gotowane udko bez skóry + 2 małe łyżeczki oleju lnianego + 120g surówki (np. z marchwi i jabłek, ogórków i pomidorów, porów z jabłkami, z selera, jabłka i marchwi itp., można zastąpić sokiem jednodniowym)
* Omlet: 130g płatków owsianych górskich + 2 jajka i 2 białka + 70g tuńczyka.
Szósty posiłek
*vwybrany którykolwiek z wyżej wypisanych posiłów
Produkty ważymy przed obróbką.
Do posiłków z wołowiną i łososiem nie dodajemy tłuszczu (oleju lnianego).
W trakcie redukcji wagi należy pić co najmniej 3-4 litrów płynów niesłodzonych, najlepiej wody mineralnej (nie licząc kawy i herbaty).
Unikamy soków owocowych i słodyczy.
Należy ograniczyć spożycie soli.
Suplemetacja
Witaminy Olimp multipla sport
Magnez
Rano po przebudzeniu 4 gramy bcaa + 4 gramy glutaminy
Przed treningiem 4 gramy bcaa
po treningu 30 gram carbo+ 4 gramy bcaa+4 gramy glutaminy
po 20 minutach 30 gram białak serwatki
Mam 22 lata, 172 cm wzrostu i ważę 63 kg. Pracuje w średnio ciężkim stopniu na trzy zmiany mam zamiar zacząć ćwiczyć MMA 2 razy w tygodniu oraz chociaż jeden dzień siłowy - ćwiczenia w domu na drążku i tu też bym prosił o jakieś rady, sugestie ? za mało ? jak i ile ?
o to moja dieta :
(P.S. w każdym z posiłków jest do wyboru danie oznaczone * )
Pierwszy Posiłek
* 150g pieczywa graham lub pełnoziarnistego+ jajecznica 2 jaj + 4 białka (doprawić do smaku)+ pomidor
* 150g pieczywa graham + 125g twarogu chudego + 2 małe łyżeczki oleju lnianego lub masła orzechowego (płaskie) – twaróg doprawić przyprawami wg. własnego smaku .
* 130g płatków owsianych górskich + 35g odżywki białkowej (izolat białka serwatkowego) + 20g orzechów włoskich lub 25g słonecznika lub 2 małe łyżeczki oleju lnianego + 30g suszonej żurawiny
Propozycja przygotowania: płatki ze słonecznikiem lub orzechami i żurawiną zalać wodą, gotować kilka minut, gdy trochę przestygnie dosypać odżywkę białkową i wymieszać, można dosłodzić naturalnym słodzikiem Stevia lub cukrem brzozowym Ksylitol lub odżywkę wypić osobno w formie shakea z zimną wodą .
* Omlet: 130g płatków owsianych górskich + 2 białka i 2 jajka + 70g chudego twarogu + 30g żurawiny + cynamon + słodzik sypki Ksylitol
Sposób przygotowania: do miski wsypać płatki, dodać resztę składników, wymieszać dokładnie widelcem. Piec małe placki na patelni teflonowej z użyciem PAM (oleju w spraju).
Można posmarować dżemem lub powidłami słodzonymi agawą – do kupienia w sklepie ze zdrową żywnością, nie używamy dżemów i powideł słodzonych, ani tzw. niskosłodzonych.
Drugi Posiłek
* 130g ryżu brązowego lub 130g makaronu razowego + 150g piersi z kurczaka lub z indyka (ugotowanej, grillowanej, usmażonej beztłuszczowo na patelni teflonowej z użyciem tłuszczu w spraju, doprawić wg. własnego smaku) + 2 małe łyżeczki oleju lnianego + 120g surówki (np. z marchwi i jabłek, ogórków i pomidorów, porów z jabłkami, z selera, jabłka i marchwi itp., można zastąpić sokiem jednodniowym)
* 130g ryżu brązowego lub 130g makaronu razowego + 150g łososia(np. grillowany lub na parze, doprawić wg. własnego smaku) + 200g surówki (np. z marchwi i jabłek, ogórków i pomidorów, porów z jabłkami, z selera, jabłka i marchwi itp., można zastąpić sokiem jednodniowym)
* 12 sztuki wafli ryżowych (Biedronka) + 35g odżywki białkowej + 2 małe łyżeczki (płaskie) masła orzechowego.
Trzeci Posiłek
* 130g musli z suszonymi owocami (bez dodatku cukru) + 35g odżywki białkowej + 2 małe łyżeczki (płaskie) masła orzechowego lub oleju lnianego lub 25g orzechów włoskich.
* 130g ryżu brązowego lub 130g makaronu razowego + 150g piersi z kurczaka lub udko bez skóry (ugotowane, grillowanej, usmażonej beztłuszczowo na patelni teflonowej z użyciem tłuszczu w spraju, doprawić wg. własnego smaku) + 120g warzyw + 2 małe łyżeczki oleju lnianego.
* 150g pieczywa graham + 120g tuńczyka (z wody) + 120g warzyw (pomidor, ogórek itp.) + 2 małe łyżeczki oleju lnianego.
Czwarty Posiłek
* 130g ryżu brązowego lub 150g pieczywa graham + 150g morszczuka lub mintaja (np. gotowanego na parze, grillowanego, pieczonego beztłuszczowo w folii aluminiowej) + 100g warzyw (pomidor, ogórek itp.) + 1 małej łyżeczki oleju lnianego.
*130g ryżu brązowego lub 150 g pieczywa graham + 150g pstrąga + 120g warzyw (pomidor, ogórek itp.) + 2 małe łyżeczki oleju lnianego.
*130g ryżu brązowego lub 150g pieczywa graham + 150g łososia (np. wędzonego, grillowanego lub usmażonego w folii aluminiowej lub gotowanego na parze) + 120g warzyw (pomidor, ogórek itp.)
*150g pieczywa graham + 130g szynki drobiowej + 120g warzyw (pomidor, ogórek itp.) + 2 małe łyżeczki oleju lnianego.
Piąty posiłek
* odżywki białkowej + dwa jabłka/gruszki +12 sztuk wafli ryżowych + 2 łyżeczki masła orzechowego lub oleju lnianego.
*130gr ryżu brązowego lub 130g makaronu razowego + 150g piersi z kurczaka lub gotowane udko bez skóry + 2 małe łyżeczki oleju lnianego + 120g surówki (np. z marchwi i jabłek, ogórków i pomidorów, porów z jabłkami, z selera, jabłka i marchwi itp., można zastąpić sokiem jednodniowym)
* Omlet: 130g płatków owsianych górskich + 2 jajka i 2 białka + 70g tuńczyka.
Szósty posiłek
*vwybrany którykolwiek z wyżej wypisanych posiłów
Produkty ważymy przed obróbką.
Do posiłków z wołowiną i łososiem nie dodajemy tłuszczu (oleju lnianego).
W trakcie redukcji wagi należy pić co najmniej 3-4 litrów płynów niesłodzonych, najlepiej wody mineralnej (nie licząc kawy i herbaty).
Unikamy soków owocowych i słodyczy.
Należy ograniczyć spożycie soli.
Suplemetacja
Witaminy Olimp multipla sport
Magnez
Rano po przebudzeniu 4 gramy bcaa + 4 gramy glutaminy
Przed treningiem 4 gramy bcaa
po treningu 30 gram carbo+ 4 gramy bcaa+4 gramy glutaminy
po 20 minutach 30 gram białak serwatki
DeFoS
Krzysztof Piekarz
flex1976
