Dieta do poprawy

Witam ! jako iz chudy jak zapalka jestem a wiecej czasu mam ( w koncu skonczylem matury ) postanowilem troszke kg przybrac ( cel masa )
moje dane :
wzrost ; 179
waga ; 64
staz ; okolo 1.5 roku jednak byla to bardziej zabawa niz powazne pakowanie
zapotrzebowanie na kalorie 2284.8 ( 2 g bialka , 1,3 g tluszcze , 4 g ww )

posilek nr.1 9:00
mlek spozywcze 3.5 % tluszczu 150g
platki kukurydziane 50g
rodzynki suszone 10g

bialka 9 , tluszcze 7 , ww 52 ,



posilek nr.2 12:00
chleb pszenny 80g
ser twarogowy poltlusty 50g
szynka kanapkowa 40g
orzechy wloskie 20g

b 23 , t 18 , ww 44 ,



posilek nr.3 15:00 (przetreningowy)
ryz bialy 100g
mieso z piersi kurczka bez skory 100g
oliwa z oliwek 30g

b 28 , t 32 , ww 77 ,



posilek nr.4 17:30-18:00 ( potreningowy )
makaron dwujajeczny 75g
oliwa z oliwek 15g
mieso z piersi kurczka bez skory 50g

b 19 , t 18 , ww 56 ,



posliek nr.5 21:00
ser twarogowy poltlusty 50g
oliwa z oliwek 10g
chleb pszenny 80g

b 15 , t 13, ww 43 ,



podsumowujac ; b 94 ( i to niestesty jest 75 % dziennego zapotrzebowania i nie mam pomyslu gdzie cos wrzucic jeszcze zebym to wchlonal ) , t 88 ( 105 % dziennego zapotrzebowania ) , ww 272 ( 106% dziennego zapotrzebowania )



Prosze o poprawki znawcow tego dzialu Mam jeszcze jeden maly problem poniewaz jestem chudy jak podkreslilem na poczatku to zapotrzebowanie zmienilem bialko z 1.7 na 2 , tluszcze z 2 na 1,3 , ww z 3.6 na 4 . Obliczajac zapotrzebowanie po takich zmianach w kaloriach to jakies -212 kcali . JEszcze raz prosze o fachowe porady

Pozdrawiam

wzrost ; 179
waga ; 64
staz ; okolo 1.5 roku jednak byla to bardziej zabawa niz powazne pakowanie
zapotrzebowanie na kalorie 2284.8 ( 2 g bialka , 1,3 g tluszcze , 4 g ww )/jeśli chcesz porzybrać na masie musisz spozywać więcej kalorii niż wymaga Twoje zapotrzebowanie kaloryczne
Ocenię produkty w diecie a Ty daj odpowiednią ich ilośc:

posilek nr.1 9:00
mlek spozywcze 3.5 % tluszczu 150g/ok ale daj chudsze
platki kukurydziane 50g/lepsze owsiane
rodzynki suszone 10g/ok
dodaj do śniadania orzechy i więcej bialka
bialka 9 , tluszcze 7 , ww 52 ,



posilek nr.2 12:00
chleb pszenny 80g/chleb żyni razowy
ser twarogowy poltlusty 50g/ok
szynka kanapkowa 40g/daj piers z kurczaka
orzechy wloskie 20g/do śniadania
Dodaj warzywa
b 23 , t 18 , ww 44 ,



posilek nr.3 15:00 (przetreningowy)
ryz bialy 100g/lepszy brązowy/paraboliczny
mieso z piersi kurczka bez skory 100g/ok
oliwa z oliwek 30g/ok
Warzywa
b 28 , t 32 , ww 77 ,



posilek nr.4 17:30-18:00 ( potreningowy )
makaron dwujajeczny 75g/po treningu daj biały ryż
oliwa z oliwek 15g/po treningu unikaj tłuszczy
mieso z piersi kurczka bez skory 50g/ok

b 19 , t 18 , ww 56 ,



posliek nr.5 21:00
ser twarogowy poltlusty 50g
oliwa z oliwek 10g
chleb pszenny 80g
Ostatni posiłek przed snem winien być bailkowy lub białkowo tłuszczowy
b 15 , t 13, ww 43 ,

Dostosuj diete do wlasnych potrzeb (nie uwzględniłeś nadwyżki kalorycznej), popraw i wstaw jeszcze raz do oceny

posilek nr.1 9:00
mlek spozywcze 1.5 % tluszczu 150g
platki kukurydziane 50g/wlasnie tu jest problem bo owsiane to prawdopodbnie nie przelkne no ale jesli sa duzo skuteczniejsze to sie zmusze
rodzynki suszone 10g
orzechy 20 g
bialko jaja kurzego 120 g
bialka 25 , tluszcze 17 , ww 54 ,



posilek nr.2 12:00
chleb pszenny 80g/ tutaj tez problem jak z platkami
ser twarogowy poltlusty 50g
szynka kanapkowa 40g/moze jakas inna propozycja niz piers z kurczaka bo 3 razy dziennie to ciezko bedzie
ogorek 50g
pomidor 50g
b 21 , t 5 , ww 46 ,



posilek nr.3 15:00 (przetreningowy)
ryz brazowy 100g
mieso z piersi kurczka bez skory 100g
oliwa z oliwek 30g
ogorek 50 g
pomidor 50 g
b 29 , t 33 , ww 70 ,



posilek nr.4 17:30-18:00 ( potreningowy )
biały ryż 100 g
mieso z piersi kurczka bez skory 50g

b 17 , t 1 , ww 77 ,



posliek nr.5 21:00
ser twarogowy poltlusty 50g
oliwa z oliwek 10g
chleb pszenny 60g
bialka jaja kurzego 120g
b 27 , t 33, ww 34 ,




o i teraz jest wg tego dziennika 93 % zapotrzebowania na bialka natomiast na tluszcze 108 % i ww 106% a to jest 2418 kcal
Prosze o dalsze wzkazowki a za te dziekuje
pozdrawiam

moze ktos jeszcze doda swoje 3 grosze ? sprawdzi aktualny jadlospis

posilek nr.1 9:00
mlek spozywcze 1.5 % tluszczu 150g
platki kukurydziane 50g/ja też nienawidze owsianych, jedz kukurydziane bo chodzi o dostarczenie węglowodanów a kukurydziane tez je mają
rodzynki suszone 10g
orzechy 20 g
bialko jaja kurzego 120 g
bialka 25 , tluszcze 17 , ww 54 ,



posilek nr.2 12:00
chleb pszenny 80g/ unikaj białego, razowy graham i inne ciemne pieczywo
ser twarogowy poltlusty 50g
szynka kanapkowa 40g/polędwica sopocka, jakaś inna chuda wędlina
ogorek 50g
pomidor 50g
b 21 , t 5 , ww 46 ,



posilek nr.3 15:00 (przetreningowy)
ryz brazowy 100g
mieso z piersi kurczka bez skory 100g
oliwa z oliwek 30g
ogorek 50 g
pomidor 50 g
b 29 , t 33 , ww 70 ,



posilek nr.4 17:30-18:00 ( potreningowy )
biały ryż 100 g// kasza, makaron , ryz parabol. lub brązowy
mieso z piersi kurczka bez skory 50g

b 17 , t 1 , ww 77 ,



posliek nr.5 21:00
ser twarogowy poltlusty 50g// sam ser wystarczy nie ma co się obzerać na noc



w sumie to by było na tyle , jest tak dużo produktów na rynku ze mozesz dowolnie modyfikowac i urozmaicac diete wazne zeby nie trzymac sie kurczowo tych samych skladników