Dieta do poprawy

WITAM MAM 20 LAT 174CM 75KG WAGI
ILOŚC TRENINGÓW W TYG. -> 3X SIŁOWNIA 2X SZTUKI WALKI
TYP BUDOWY CIAŁA-> EKTOMORFIK HMM ALBO ENDOMORFIK (CHYBA POMIĘDZY TYMI DWOMA



DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE -> 3863

iLOŚC BIAŁKA ->188g (2,5g/KG)
ILOŚC WĘGLI ->525g (7g/KG)
iLOŚC TLUSZCZY NA KG MASY -> 113g (1,5g/KG)

DOSTARCZONE KALORIE -> B-> 199g WW-> 386g T-> 128g


I ŚNIADANIE 8:00

PŁATKI OWSIANE 100g
MLEKO 2% TŁ. 100g
RODZYNKI SUSZONE 20g
ORZECHY WŁOSKIE 30g
SER TWAROGOWY PÓŁTŁ. 100g

b-> 39g ww-> 94g t-> 32g



II ŚNIADANIE 11:00

CHLEB ZYTNI RAZOWY 100g
TUŃCZYK W WODZIE 150g
OLIWA Z OLIWEK 20g

b-> 37g ww-> 51g t-> 23g



I POSIŁEK 14:00

PIERŚ Z KURCZAKA 100g
RYŻ BRAZOWY 100g
OLIWA Z OLIWEK 20g

b-> 29g WW-> 77g t-> 23g



II POSIŁEK 17:00

CHLEB ZYTNI RAZOWY 120g
SER GOUDA 70g
JOGURT TRUSKAW. 1,5% TŁ. 150g

B-> 31g WW-> 74 t-> 20g



I KOLACJA 19:00

PIERŚ Z KURCZAKA 150g
RYŻ BRĄZOWY 100g
POMIDOR 250g

B-> 41g WW-> 85 t-> 4g



II KOLACJA 22:30

SER TWAROGOWY PÓŁTŁ. 110g
OLIWA Z OLIWEK 20g

b-> 21G WW-> 4g t-> 25g


TYLKO ŻE NIE WIEM JESZSZE ZA BARDZO GDZIE TUTAJ WSTAWI SUPLEMENTY CHCIAŁBYM BRAC BIAŁKO NO I CARBO DORADŹCIE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!11

I ŚNIADANIE 8:00

PŁATKI OWSIANE 100g/ok
MLEKO 2% TŁ. 100g/ok
RODZYNKI SUSZONE 20g/ok
ORZECHY WŁOSKIE 30g/ok
SER TWAROGOWY PÓŁTŁ. 100g/ok

b-> 39g ww-> 94g t-> 32g



II ŚNIADANIE 11:00

CHLEB ZYTNI RAZOWY 100g/ok
TUŃCZYK W WODZIE 150g/ok
OLIWA Z OLIWEK 20g /ok
Dodaj warzywa
b-> 37g ww-> 51g t-> 23g



I POSIŁEK 14:00

PIERŚ Z KURCZAKA 100g/ok
RYŻ BRAZOWY 100g/ok
OLIWA Z OLIWEK 20g/ok
dodaj warzywa
b-> 29g WW-> 77g t-> 23g



II POSIŁEK 17:00

CHLEB ZYTNI RAZOWY 120g/ok
SER GOUDA 70g/ok ale daj mniej
JOGURT TRUSKAW. 1,5% TŁ. 150g/stawiałbym na naturalny

B-> 31g WW-> 74 t-> 20g



I KOLACJA 19:00

PIERŚ Z KURCZAKA 150g/ok
RYŻ BRĄZOWY 100g/ok
POMIDOR 250g/ok

B-> 41g WW-> 85 t-> 4g



II KOLACJA 22:30

SER TWAROGOWY PÓŁTŁ. 110g/ok
OLIWA Z OLIWEK 20g/ok

b-> 21G WW-> 4g t-> 25g

Dietka ładna. Nie wiem który posiłek przed i po treningu. Bezpośrednio po treningu daj carbo. Co do białka jeżeli dostarczasz wymagana ilość to nie ma potrzeby zakupu odżywki białkowej.