Czysta Masa 6-8 tyg. PLAN

Witam, od 8 marca mam zamiar wprowadzić lekko ulepszony plan na masę połączony z aerobami. Poprawiłem dietę, a teraz udoskonalam ćwiczenia. Dodam, że mam zamiar również brać BCAA MegaCaps Olimpu - w DT: 1 kapsułka na czczo po wstaniu rano, 3 kapsułki przed treningiem, 3 kapsułki po treningu; oraz w DNT: 3 kapsułki na czczo po wstaniu rano.
Proszę o ocenę.

Plan będzie w dwóch wersjach - 3 i 4 dniowe, ponieważ co 2-gi tydzień mam zamiar robić 4 treningi w tygodniu.

3-dniowy:

off
plecy+tył barków+biceps+AEROBY 20min
off
klatka+triceps+przód/bok barków+AEROBY 20min
off
nogi+brzuch+przedramię+AEROBY 20min

Plecy+tył barku+biceps:
Plecy:
podciąganie na drążku szer. nachwytem 5x4
wyciąg górny szer. nachwytem 4x8
wiosło nachwytem 4x10
szrugsy 4x10
RDL 4x10

Tył barków:
face pull 4x12/10
unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3x12
unoszenie sztangi do klatki leżąc przodem na ławeczce 4x12/10

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x10
hantle młotkowo 4x12
modlitewnik 2x10

Klatka+Triceps+Przód barków:
Klatka:
sztanga skos dodatni 4x6
pompki na poręczach 4x8
rozpiętki na płaskiej 4x10

Triceps:
pompki na poręczach 4x8
francuz 4x12
prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2x14

Przód/bok barków:
wyciskanie sprzed głowy 4x10
arnoldki 4x10
unoszenie hantli na boki stojąc 3x12

Nogi+brzuch+przedramię
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x8/6
suwnica 3x10
SUPERSERIA
prostowanie nóg siedząc 4x10
uginanie nóg leżąc 4x10
wzniosy na palcach w różnych ustawieniach 5x25

Brzuch:
tu nie potrzebuję oceny

Przedramię:
uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x10
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10

4-dniowy:

Plecy+brzuch+AEROBY 20min
Klatka+triceps+AEROBY 20min
off
Barki+biceps+AEROBY 20min
off
Nogi+przedramię+AEROBY 20min

Plecy+brzuch:
Plecy:
podciąganie na drążku szer. nachwytem 5x4
wyciąg górny szer. nachwytem 4x8
wiosło nachwytem 4x10
szrugsy 4x10
RDL 4x10

Brzuch:
---

Klatka+triceps:
Klatka:
sztanga skos dodatni 4x6
pompki na poręczach 4x8
rozpiętki na płaskiej 4x10

Triceps:
pompki na poręczach 4x8
francuz 4x12
ściąganie linki wyc. górnego 2x14

Barki+biceps:
Barki:
wyciskanie zza głowy 4x10
arnoldki 4x10
unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3x12
unoszenie ramion na boki stojąc 3x12

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x10
hantle młotkowo 4x12
modlitewnik 2x10

Nogi+przedramię:
Przysiady ze sztangą 4x8/6
suwnica 3x10
SUPERSERIA
prostowanie nóg siedząc 4x10
uginanie nóg leżąc 4x10
wzniosy na palcach w różnych ustawieniach 5x25

Przedramię:
uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x10
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 173

Cel treningowy: czysta masa

Staż treningowy na słowni: 16 mcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full, oprócz bramki i wyciągu dolnego

Dieta: na masę.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: będzie BCAA

Zmieniony przez - Kawini w dniu 2011-02-20 22:25:03

Rack pull to niewątpliwie ciekawe ćwiczenie, jednak czytałem, że można na nie brać nawet 100kg więcj niż na MC, co oczywiście jest sprawą indywidualną, ale chodzi o ogrom obciążenia, śmiesznie będzie to wszystko zakładać na sztangę leżącą w poprzek ławki
co do klaty to tak jak powiedziałem jest ona pod nadzorem wręcz trenerskim, więc na razie się nie martwię, z reszą moje doświadczenie nie jes jeszcze na tyle duże żebym mógł powiedzieć, że kładą jest miejscowo słabiej rozwinięta - ona po prostu w każdej swojej części potrzebuje masy, a góra po prostu lekko odstaje

Up

tylko 3 dni w tyg do dyspozycji?

przecież plan jest rozpisany na 3 i na 4 dni. ale fakt faktem tylko co drugi tydzień będzie z 4 treningami, nie mam wystarczająco czasu żeby co tydzień być na siłowni po 4 razy

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

Znam ten artykuł prawie na pamięć i m. in. na jego podstawie powstał ten plan, są nogi, są plecy, są ćwiczenia wielostawowe i nie ma op****alania nie wiem dlaczego mnie do niego kierujesz

hojowo cw zrobiles

zrob tak:

plecy:

rack pull rampa 6
drązek 5x6
wioslowanie sztanga rampa 8

nogi

przysiady przednie rampa 6
rdl rampa 6
wykroki
żuraw
prostowanie siedzac
łydki 2 ćw

barki:

Push press rampa 6
high pull rampa 8
unoszenie bokiem + w opadzie 4x10
szrugsy rampa 6

klata:

dipsy rampa 6
wyciskanie hantli na skosie szeroko rampa 8
rozpietki 4x10



jak byś jakiegoś ćw nie znał to:

www.youtube.com


Zmieniony przez - davidooo w dniu 2011-02-21 16:38:14

dzięki za rady.

niestety do rack pulla nie mam sprzętu na siłowni, w drążku tak mało powtórzeń, ponieważ ciągle poprawiam wynik - nie doczepiam obciążenia. Przysiady przednie odpadają ze względu na gówniane stojaki na sztangę, a w zasadzie jeden, ale wole nie wdawać się w szczegóły, high pull to dość kontuzjogenne ćwiczenie i raczej go nie zastosuję, klata jest ułożona pod nadzorem i nie zamierzam jej zmieniać

rack pull do możesz z ławki robić albo z pustaków albo z podwyższenia albo z czegoś podobnego

podciąganie rób bez obciązenia, dodawaj jedno powt co trening

hp to nie jest kontuzjogenne ćw, no chyba ze zle wykonujesz

w klacie dipsy powinny aczkolwiek musza byc pierwsze
wycisk drugi
rozpietki ostatnie

przysiady na tylnie zamien jak przednich nie mozesz

Fajnie, w takim razie nie będę miał problemów z wypróbowaniem
co do dipsów, to jestem tego świadom - w poprzednim cyklu jako pierwsze ćwiczenie miałem dipsy 5x8, jednak teraz priorytetem jest budowa górnej części klaty, dlatego tak to wygląda. przysiady tylne robię i zamierzam kontynuować
sogacz leci

rack pull super ćw, można sie zakochać{

skoro prio góra klaty to rozpiętki też na skosie rób