Moja przygoda z siłownią ciągnie się od trzech lat z tym, że miewałem przerwy spowodowane różnymi powodami. Po przerwie wakacyjnej wróciłem do treningów od października i na czas świąt do tej chwili miałem przerwe. Prosze o ocene i ewentualną korekte planu.
Płeć : m
Wiek : 21
Waga : 72
Wzrost : 170
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle, drazek, poręcze
Dieta : 3200kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna, bcaa
Ostatnio przerabiany plan: split
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 90x10
Mc 90x10
Wyciskanie 75x10
Podciąganie 18x
Plan wygląda tak:
nogi
x
biceps, triceps, barki
x
klata, plecy
x
x
przysiad tylny ze sztangą 4x10 progresja
wykroki chodzone 4x12 na noge (stały ciężar)
żuraw 4x15
x
uginanie hantel siedząc na ławce skośnej 4x12 (stały)
młotki 4x10 (progresja)
podciąganie podchwyt 3x12
francuskie sztangą za głowe 4x10 (progresja)
czachołamacz z hantlami 3x12 (stały)
dipy 3x15 (progresja)
unoszenie hantel bokiem stojąc 4x15 (stał)
wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x12 (progresja)
unoszenie hantli w opadzie 4x15 (stały)
x
dipy 4x15 (progresja)
wyciskanie hantel 4x12 (stały)
rozpiętki 4x15 (stały)
pompki na podporach 3x15
podciąganie 4xmax
MC 4x10 (progresja)
wiosłowanie sztangą 4x10(progresja)
szrugsy 4x20 (progresja)
No pain, no gain!