1x w tyg poprawa siły/ogolnej sprawności fizycznej

Witam, cwicze 4x w tyg [ dosc intensywnie ] SW. Jednak chcialbym chodzic na silownie 1x w tyg [ nie chce wiecej zeby nie przetrenowac organizmu no i tez portfel nie pozwala na duze wydatki , brak czasu rowniez:) ] Mysle ze taki jeden trening silowy w tyg zawsze cos pomoze.

NIE POTRZEBUJE BIC REKORDOW jak stali bywalcy silowni .

Chce np. wyciskac moja waga + 10/15 kg i bedzie super ! Masy rowniez nie potrzebuje budowac jakos specjalnie. Aczkolwiek domyslam sie ,ze te pare kilo zdobede i to bedzie idealne.

No wiec po lekturze forum mysle o treningu obwodowym, np. ACT [ tylko nie chce tak przebiegac miedzy cwiczeniami - jest to raczej niemozliwe ]


1. unoszenie nóg do pionu ( w leżeniu na plecach lub zwisie na drążku)- (brzuch)
2. prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg na maszynie (dwugłowe uda)
4. wyciskanie na maszynie ( barki)
5. wyciskanie sztangi/hantli (klatka piersiowa)
6. podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego- ( najszersze grzbietu)
7.unoszenie tułowia z opadu/martwy ciąg z podwyższenia (prostowniki)
8.uginanie ramion z hantlą (biceps)
9. prostowanie ramion na wyciągu górnym (tricepsy)
10.uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu stojąc (przedramiona)
11. spięcia na maszynie siedząc (łydki)

Tylko jak tym cwiczyc pod sile, prosze o wskazowki ile serii, powtorzen itd, ale rowniez o jakies plany ktorymi moge pojechac 1x w tyg.
Wzrost ok 173
Waga - ok 70 kg
Treningi mam pon-czwartek
W sobote planuje trening na siłowni.

Z gory dzieki za odpowiedzi.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 70

Wzrost: 173

Cel treningowy: siła, poprawa ogolnej sprawnosci fizycznej

Staż treningowy na słowni: rok temu epizod 6 miesiecy trening na mase/sile , powrot po 9 miesiacach teraz

Uprawiane inne sporty: BJJ, 2x tyg poranny bieg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: 1.musli + jogurt/mleko , moze kanapki
2.kanapka z szynka , jablko
3. ryz + mieso [ zazwyczaj z kurczaka, moze schabowy ]
4. roznie bywa z kolacja, trudno mi opisac

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nic, kiedys wspomagalem diete gainerem

Trening 1x w tygodniu nie ma zbytniego sensu, 2-3x w tygodniu to juz cos na tym mozna cos zdzialac rozsadnie.Piszesz ze nie chcialbyc przetrenowac organizmu nie martw sie to ci nie grozi, od przetrenowania zalezy to jakim panem cwiczyc, to jak jest ulozony, od objetosci jego.

Plan dla ciebie ACT zwykle czyli te ktore podales lub Weiderowskie (link w moim podpisie) czyli powoli do celu efekty maksymalne jak na ten czas czyli 3miesiace.

Dzieki za odp, ale raczej nie tego oczekiwalem. Nie wierzę , że trening raz w tygodniu nie poprawi mi sily.
Jak juz pisalem nie oczekuje rezultatów 150 kg na klate itd. Mi wystarczy ze wezme 85kg i zrobie tym serie i bede szczesliwy.

Zreszta juz niewazne, postanowilem, ze bede cwiczyl tym planem ACT 1x w tyg i obserwowal. Rezultaty na pewno beda w porownaniu do tego gdybym sobie po prostu siedzial przed kompem /tv w tym czasie.

postaraj sie znalesc jeszcze jeden dzien w tygodniu na trening i poszukaj jakiegos fbw 2 x tydzien i powinno byc ok