[tren] Split na 3 dni ciężko lekko, każda partia 2 x na tydzień

Split na 3 dni z podziałem na ciężko lekko, każda partia 2 x na tydzień:
- plan dla osoby min. średnio zaawansowanej
- duże partie mięśniowe trenowane 2 x w tygodniu
- ramiona trenowane 1 x w tygodniu (w zasadzie są jeszcze trenowane przy treningu klatki czy pleców ale dla niektórych to na pewno za mało)
- cel siła plus masa
- plan na 6 tygodni

Zawsze przed ćwiczeniem rozgrzewka.

1. klatka ciężko, plecy lekko, dwugłowe uda lekko
- wyciskanie sztangi leżąc poziomo 5x6p progresja
- wyciskanie hantli w skosie 4x8 prog
- rozpiętki w lekkim skosie 3x10
- wiosłowanie jednorącz 4x8 prog
- wyciąg górny nachwyt szeroko 3x10
- hip thrust jednonóż noga na ławce 3x10
- brzuch 2 jakieś dowolne ćwiczenia po 2-3s
- zwis na drążku

2. plecy ciężko, klatka lekko, czworogłowe uda lekko
- wiosłowanie nachwytem 5x6p progresja
- podciąganie podchwytem Ew wyciąg górny podchwytem 4x8 prog
- przenoszenie hantla leżąc 3x10
- wyciskanie poziomo 4x8 prog
- pompki klasyczne z pauzą w dole 3x10
- goblet squat 3x10
- plank, side plank 2-3s
- rozciąganie góra

3. całe nogi plus prostowniki pleców ciężko, całe barki plus całe ramiona
- przysiad tylni 5x6p progresja
- wykroki 4x8
- rdl hantlami 5x6p prog
- hip thrust plecy w oparciu o ławkę obunóż 4x8
- ss uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwyt + prostowanie na wyciągu górnym nachwyt 3x10
- ss unoszenie hantli przodem*, bokiem, bokiem w opadzie tułowia 3x10
- ss uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem 2-3s
- rozciąganie dół
------------
Uwagi:

5x6 prog
6x 50% ciężaru z ostatniej serii
6x 70%
6x 80%
6x 90%
6x 100%

4x8 prog
8x 50% ciężaru z ostatniej serii
8x 75%
8x 90%
8x 100%
Tam gdzie nie pisze "prog" stosujemy w każdej serii stałe obciążenie.

* tu Ew można by dać wyciskanie hantli stojąc.

Plan całkiem fajny

Dzięki!!