cóż ja bym proponował spilt 1,5 razy na tydzien partia PUSH PULL PUSH w nastepnym tygodniu PULL PUSH PULL albo 1x w tygodniu PULL PUSH LEG albo PUSH (z nogami) PULL (j/w) CAŁE CIAŁO a jak 3 razy wtygodniu to: Całe ciało: 3 ciezkie boje (mc/rdl + poręcze/wl + przysiad przedni/tylni) do tego dołozyl bym podciąganie podchwyt/nachwyt całe cialo dzien [...]
Triceps daj jakieś wyciskanie wąsko albo francuza + pompki tyłem. Plecy zaczynaj od MC , potem wiosło sztangą itd. Po wykrokach dodaj coś na dwugłowe ( może być żuraw ) Barki daj wyciskanie stojąc , potem jakieś arnoldki a na końcu unoszenie. Nie myślałeś o splicie partia 2xtydzień ?
A Wycisk płasko 3s Wycisk na skosie dodatnim na górną część klatki 2s Rozpietki 2s Wyciskanie z klatki 3s Unoszenie w opadzie 2s Wyciskanie francuskie 3s B Przysiady 3s Wykroki 2s Żuraw 3s Wspięcia 3s Martwy Ciąg 3s Wiosłowanie sztangą 3s Podciąganie na drążku 3s Uginanie na biceps 3s Ja bym to widział tak lub jak chcesz można podzielić na [...]
Jestem, doczołgałem się 16.11 poniedziałek trening: 1. Front squat 5 * 6-8 rampa 40 x 7/60 x 6/80 x 6/100 x 3/110 x 2/120 x 1 2. Mc 5 * 6-8 rampa 60 x 6/90 x 6/120 x 6/150 x 6/180 x 3/200 x 2/210 x 1 3. Prostowanie na maszynie 4 * 8-10 rampa 60 x 10/80 x 10/100 x 10/60 x 8 na nogę/80 x 4 na nogę 4. Uginanie leżąc 4 * 8-10 rampa 30 x 10/50 x [...]
[...] i wyciskanie z klatki? Prościej mi się odkłada ciężar a nie zawsze ma mnie kto asekurować na siłownie przy przysiadach klasycznych. 4. Czy można zastąpić czymś ćwiczenie żuraw? Gdyż nie zawsze ma kto mnie asekurować i ono mi totalnie nie wchodzi... 5. Czy trening na drążku napewno poprawi moją ilość podciągnięć? Bo pisałem na początku tematu [...]
[...] , ma palić boczna głowa tricepsa) Uda: - przysiady ze sztangą (klasyk) 6 serii - wykroki średnie ( czyli kolano nogi zakrocznej ma odstęp między piętą wykrocznej) 4 serie - żuraw 4 serie ( obowiązkowa podkładka pod kolana) lub uginanie na maszynie - łydki siedząc 3 serie - łydki stojąc 3 serie Klatka: - wyciskanie sztangi skos 15 stopni - 4 [...]
[...] talerze) plan taki: 1.przysiad 3s 2.dzień dobry 3s 3.wspięcia na łydki 3s 4.podciąganie podchwyt 2s 5.wiosło 2s 6.wyciskanie leżąc 3s 7.wyciskanie sztangi zza głowy 3s 8.superseria bic+tric 9.ABS II co drugi trening dorzucam przedramię i żuraw na dwugłowy nie wrzuciłem tego planu do oceny, tylko po to, by pokazać że nie robię ciężkich treningów.
Usirk PONIEDZIAŁEK : BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedząc 4 x 15-10 ss; 2. Unoszenie ramion przodem ze sztangą 2-3 x 12-10 3. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 2-3 x 12-10 4. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 2-3 x 12-10 5. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 4 x 12-8 TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi w wąskim [...]
[...] pompki na poreczach 3x prostowanie ramina stojac 3x sroda wolne czwartek -nogi przysiad ze sztanga 4x wypychanie nog na suwnicy 3-4x prostowanie nog w siadzie 2-3x żuraw 4X uginanie nog w lezeniu 3x lydki wspiecia ze sztanga 4x wspiecia siedząc 3-4x piatek -barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3-4x Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
Dzien3. 1a.Przysiad 5x6 bez przerwy :68,70,72,74,76 1b. Wejscie na podwyzszenie ze sztangielkami 5x10 na noge 2min 2x12 1c. Zuraw 5x6 1d. Wypady dlugie 5x8 2min i powrot do 1a. 2x12kg + GPP 5x burpee 30sek pajacyki 30sek wskok na podwyzszenie 10x 1min przerwy GPP dziś lewo dałam rade gardło mnie boli w nocy spać przez ból nie mogłam nie [...]
Jak u Ciebie z żarciem - chodzi mi o rozkład b/t/ww na kgmc? Około 3/2/5, ale to różnie bywa, pilnuję tylko białka a ciągle jakaś niezdrowa przekąska wpada (np. czekolada). Wiesz może w czym cały myk u Ciebie, ze tak sie udaje/udało? mam farta - metabolizm nie zwalnia mimo upływu lat Czyli wygladasz jeszcze lepiej niż na str.9 Podobno tak - nie [...]
obliques właśnie przed sylwestrem chciałam też zastosować tą dietę ,bo okres będzie mi sie zbliżał i sie troszke obawiam ,bym nie była opuchnieta na samego sylwestraCo do ćwiczen przy tej diecie to może jakieś odwody z nieduzymi cieżarami wolałabym je zamiast areo jak mozna oczywiscie Dzien3. 1a.Przysiad 5x6 bez przerwy 66,68,70,72,74 1b. Wejscie [...]