Plan po modyfikacjach(jest parę niejasności): Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x8p 2.Podciąganie na drążku-nauka 3.Military press 5x8 4.Pompki z elewacją nóg 4x12/15p 5.Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x15p 6a Wyciskanie wąsko flarowo/zejdź z repami o 2 6b Uginanie ze sztangą/j/w Upper body 2 1.Chest dips -6x6 i zaczniemy dorzucać ciężaru [...]
Wielkie dzięki Ronie! Ok, to teraz wyjaśnię te niejasności i zadam kilka pytań co do planu. 1.Pompki z elewacją nóg- dłonie zwrócone lekko do środka, czy inaczej? W ogóle fajnie by było, jakbyś mógł mi trochę objaśnić jak to ćwiczenie powinno wyglądać, żeby pracować klatką, a nie łapami%-) 2.Francuz ze sztangielkami- leżąc? 3.Modlitewnik- do tej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siema. Wykonałem dzisiejszy trening lecz nie mam czasu dokładnie tego rozpisywać bo piszę od braciaka ciotecznego z laptopa. Kompa naprawiłem, wina tuska oczywiście yyy tzn windowsa ;p ale nie nie moge znalesc sterownikow do neta i bede musial chyba do dostawcy dzwonic. Rozpiska na teraz (postaram sie jutro edytowac) przysiad 55kg zuraw max (ok [...]
[...] ławeczka i np. jakas beczka pod pięty - obciążenie kładziesz na czwórki - nie jest stricte to samo - ale pewien substytut) - zamiast suwnicy - wykroki z hantlami/sztangą albo bułgarian squat, zamiast uginania - super prosty żuraw - nie wymaga teoretycznie sprzętu - ewentualnie MC na prostych nogach - choć żuraw wg. mnie bardziej finezyjny jest:)
ok. poznej ogarne. czas jakies areo zrobic. problem w tym ze nie mam wyciagu:/ uginanie niby mozna z hantla ale jest to troche ryzykowne. żuraw przej**any ale chyba najlepsze wyjscie jak sie nie ma sprzętu
Obecnie to wyglada tak: pull: MC rampa 5x10 podciaganie szeroko nachwytem 4x max wiosło sztanga rampa 5x10 unoszenie hantelek bokiem + sciaganie wyciagu gornego na prostych rekach (najszerszy plus tylne aktony) uginanie ramion z hantelkami stojac z supinacja 3x14/12/10 progres, ostatni seria regres 16 powtorzen. szrugsy 4x15 push: [...]
[...] to jest odwrotność wykroków - idziesz nogą w tył a nie w przód i cała filozofia. Przysiady bułgarskie to bulgarian split squat - po wpisaniu na yt, zobaczysz o co biega. W żurawiu dbaj o powolnego negatywa. Dodatkowe: Masz słaby brzuch, musimy go wzmocnić. W dniu grzbietu będziesz wykonywał podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na [...]
19.12.2012 http://img201.imageshack.us/img201/9463/dietaz.jpg I Płatki Owsiane (80g) Mleko (200ml) Omlet Migdały(40g) II Ryż brązowy (75g) Udka z kurczaka III Ryż brązowy (75g) Pierś z kurczaka IV Makaron (100g) Pierś z kurczaka V Twaróg chudy (250g) Suma dobowa: 2755kcal, 246g (36%) białko, 68g (22%) tłuszcze, 284g (41%) węglowodany [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ok już się robi ;) ANKIETA Zdjęcie sylwetki (mile widziane): Wiek : 19 Waga : 80 Wzrost : 182 Staż treningowy: 4 Obwód pasa 80 Obwód klaty: 124 Obwód uda: 65 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): nie Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nie Stan zdrowia: bardzo dobry Preferowane formy aktywności fizycznej: . Stosowane [...]
[...] izolacji. Na nogi masz mutlum ćwiczeń wolnociężarowych.Tak naprawdę można je ćwiczyć naście lat i się nie zanudzić;-) Daj po przysiadach coś ciężkiego na czwórki-np. wykroki. Później coś heavy na hamstringi-np. martwy ciąg(jakaś forma targetowa)/żuraw + izolacja. I na łydki ze 2 ćwiczenia-coś stojąc i siedząc aby soleus nie został z kwitkiem.
Siema kolejny dzień za mną treningowy:-) Nogi: Wyprosty w siadzie na maszynie 12pow.-30kg/12pow.-50kg/10pow.-80kg/10pow.-80kg Przysiady ze sztangą na barkach 10pow.-40kg/10pow.-50kg/8pow.-60kg/8pow.-70kg Wykroki z hantlami 8pow.-16kg/8pow.-16kg/8pow.-16kg/8pow.-16kg Żuraw 8pow./8pow. Łydki: Wspięcia na palcach z hantlami stojąc [...]