pon: plecy: podciaganie na drazku nachwyt 4x max ok wioslowanie sztangielka 10/10/10/10 -----12/10/10/8 martwy ciąg 12/10/10/8 ok troche mało cwiczen na plecy przydało by sie jeszcze wrzocic jakis wyciag biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/10/8 uginanie ramion z supinacja na skosie 10/10/10 uginanie ramion w oparcui o kolano [...]
Mam 16 lat. Od niedawna zaczalem cwiczyc w domu.Jestem bardzo chudy. Mam 180 cm wzrostu a waze tylko niecale 60 kg:( Nie wiem, czy z moich cwiczen cos wyniknie, dlatego postanowilem zasiegnac rady u specjalistow, czyli u Was:) Teraz napisze moj trening: Cwicze co 2 dni, po godz. 20:00 2 sztangielkami wazacymi po 7 kg kazda. Szczegolowy rozpis:(te [...]
A: 1.KLATKA wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej- 3S 2.PLECY sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie z szerokim uchwytem- 3S podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie)- 3S Zmienil bym na cos co bardziej angazuje prostowniki 3.BARKI suwnica smitha- 2S 4.NOGI przysiady ze sztanga na barkach- 2S 3s prostowanie nog w [...]
[...] 4 serie pompek w podporze tylem -prostowanie podchwytem jednorącz 1x25-30 wywal to Biceps: -uginanie ze sztangą prostą stojąc 4x6,8,10,12 -uginanie ze sztangielkami z supinacją siedząc 4x10 zamias tego dalbym uginnie ramienia w podporze o kolano -uginanie na wyciągu górnym wąskim podchwytem 1x25-30 wywal to PIĄTEK Barki: -wyciskanie [...]
[...] to pierwsze stanowi "gwóźdź programu". Wywal płaską sztangę na długo. Zacznij od wyciskania sztangielek na skosie, następnie zrób wyciskanie sztangielek na płaskiej, na końcu rozpiętki płasko. W następnym cyklu (po 6-8 tygodniach) zacznij od wyciskania sztangielek na płaskiej z supinacją, potem wycisk sztangielek skos i rozpiętki skos.
[...] Ściąganie wąsko drążka wyciągu górnego 4x10 >1tyg. temu: 25/30/35/35 kg. dziś: 30/35/35/35 kg. 6. Wyciskanie francuskie hantli + naprzemienne uginanie przedramion hantlami z supinacją 5x10 > 1tyg. temu: 5/5/7,5/7,5 + 10/10/12,5/12,5 kg. dziś: 5/5/7,5/10/10 + 10/10/10/12,5/12,5 kg. < dwie ostatnie serie na triceps i biceps na 8powt. Suplementacja: [...]
[...] sz-ek lub pompek na poręczach Przenoszenie sztangielki nad głową w poprzek ławki poziomej D Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem -też można by uznac je za zbyt podobne, to drugie [...]
[...] uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku progresja 12 10 uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) progresja 10 8 Piątek: nogi barki Nogi: przysiad progesja 12 10 10 8 8 wspięcia na palce z sztangą na plecach 4 x 20,15,12,12,10 Barki: wyciskanie [...]
-pon:klatka+bic Klatka: 1.Wyciskanie na plaskiej 4x8 2.Wyciskanie hantli na skosie 4x8 3.Rozpietki 3x12 Dorzuć coś jeszcze za mało serii: 11 przy założeniu na duże partie mięśniowe 12-16. Biceps: 1.Uginanie ramion z gryfem lamanym 3x8 2.Hantle z supinacja 3x8 -> Możesz zamienić na młotki 3.Modlitewnik gryf łamany 3x8 -wt:nogi nogi: [...]
2. Czy na biceps w okresie masowym izolowane uginanie ramienia w oparciu o kolano naprawde bedzie lepsze niz unoszenia z supinacja? Według mnie izolowane uginanie ramienia w oparciu o kolano będzie lepsze przy treningu na mase. Ja w woim ostatnim planie wrzuciłem sobie izolowane na modlitewniku i efekty były dobre. Jeśli chodzi o dobór obciążeń to [...]
A nogi? Troche za duzo serii na bic, tric, za malo na plecy.. Po to sa dwie wersje aby w dwoch byly inne cwiczenia.. a Ty w obu masz podobne. Uloz jeszcze raz, albo jedz dalej jednym planem. Na klatke mozesz dac wyciskanie hantelek zamiast pompek, na triceps francuskie wyciskania, na biceps w jednym mozesz dac mlotki w drugim z supinacja. Na nogi [...]
Ok, wiec bedzie uginanie z supinacją. Mowisz ze z klata ciezko bedzie wiec ok zostane przy wyciskaniu i za jakis czas kupie hantle z wiekszym obciazeniem. Tak w ogole to mam jeszcze atlas gdzie jest mozliwosc jesli chodzi o klate robienia rozpietek w siadzie i wyciskania w siadzie wiec zostac przy tym co mowilem czy moze cos z tym atlasem? [...]
gorna klata zacznij od skosu gornego i wyciskanie sztangielek z supinacja dloni moze byc z progresja lub nie potem lawka plaska juz wedle uznania i na koniec plasko rozpietki ilosc serii dobierz wedle wlasnego uznania
[...] płasko lub skos (w zależności od priorytetu) daj stały np. 3x8 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą 12>10>8>8 2.Uginanie ramion z chanklami uchwyt mlotkowy z supinacją nadgarstka(wtedy sporo pracuje przedramię) 3-4x8 Przedramię 1.Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem po 3 serie(liczba powtórzeń aż do palenia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] + uginanie leżąc 3s wspięcia na palce 3s podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie sztangielką 3s martwy ciąg 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s a i jeszcze czy same interwały wystarczą 3x w tygodniu 12-15 minut około 2km Zmieniony przez - Danielloo1 w dniu 2014-09-30 16:36:12