[...] dostała. Dzisiaj w końcu spróbowałem zrobić dipsy, i w sumie jak nie schodziłem na maxa głęboko to nie czułem bólu. Tęskniłem za tym ćwiczeniem, świetnie spompowało cycki w serii łączonej z gilotyną :-) Uginanie z lekkim oszukiwaniem, ale napewno jeszcze nie "Antek stajl" %-) Modlitewnik z lekkim zapasem, tu już idealny ruch bez szarpania. [...]
[...] Trening: Platz przysiad 6x8 + 4 regresy (+ 10kg) 8 x 70 8 x 80 8 x 90 8 x 100 < film 8 x 110 8 x 120 8 x 130 - 4 z pomoca +regres 16 x 100 15 x 90 15 x 80 20 x 70 < w tej serii schodzilem maxymalnie nisko Wykroki z hantelkami 3x10 20 x 3 x 10s "Prostowanie" nóg : 3x15 ze szczytowym napieeiem i maksymalnie zwolnionym negatywem 2 x 15 x 45kg 1 [...]
[...] Rampa 10 - progres na ilosci powt 10 x 15 10 x 17.5 10 x 20 10 x 22.5 10 x 25 10 x 27.5 4 x 31 %-) A Unoszenie sztangi w przód 3 x 15 15 x 15 15 x 15 20 x 15 < chyba z tej serii jest filmik B Face Pull 3 x 15 15 x 40 15 x 40 15 x 40 unoszenie hantli na bok stojac 4 x 15-12 15 x 7 15 x 7 12 x 8 < chyba ta seria, nie jestem pewien 12 x 8 Triceps: [...]
[...] 10 x 50 14 x 45 Wiosłowanie sztanga (cialo rownolegle do zemi) rampa 8 + 2 regresy 8 x 57 8 x 70 8 x 75 8 x 81 8 x 85 < nawet dosc fajnie 8 x 97 ! < miałem gdzies film z tej serii ale nie moge go znaleźć, extra huyowo nie było ale szału w technice tez nie było %-) 15 x 67 < film 20 x 57 A Wiosłowanie hantlami lezac na ławce skośnej 5 x 12 12 x [...]
[...] 1: DÓŁ 1. MC semi-sumo 12/10/8/max z ok 50%RM (czasem jak mam czas to dodaję serię x6) 2. bułgary (najlepiej na trx ) 3-4x10-12 3. uginanie podudzi 4x10+dropset w ostatniej serii 4. cable pull through 3x15 5. hyper extension 2x20-30 6. rotacja wewnętrzna 2x20-30 dzien 2: GÓRA 1. OHP 12/10/8/max z ok 50%RM (czasem jak mam czas to dodaję serię x6) [...]
PIĄTEK DZIEŃ 6 Trening dzisiaj pozmieniany przez udo, ale też wszystko ładnie czuję. Pierogi po treningu chyba mi się należały %-) Trening 1 szrugsy z hantlami 5 serii szrugsy ze sztangą 2 serie podciąganie podchwytem 5 serii po 4-5 powtórzeń ściąganie linki wyciągu górnego na prostych rękach (plecy) 4 serie trzymanie nachwytem szeroko na drążku [...]
[...] Sets – Serie Rounds – Rundy. Podobnie jak w zwykłym treningu siłowym seria składa się z określonej ilości powtórzeń, natomiast runda składa się z odpowiedniej ilości serii. PR – Personal Record – to co tygryski lubią najbardziej, czyli rekordy w danym ćwiczeniu. 1 rep max / 1rm – maksymalny ciężar na 1 powtórzenie. Od tego nie [...]
[...] 5g przed i 5g po treningu http://www.iv.pl/images/65178175790373101133.png Kasza manna wydaje się jeszcze ciekawsza. Trening był konkretny,czuje że przy przysiadach mógłbym już na ostatniej serii robić te 90kg ale wole jeszcze dopracować. Tylko chciałbym zamienić MCNPN na uginanie nóg w leżeniu,myślę ,że wtedy lepiej czułbym te dwójki.
inverted rows - zabraklo serii pomiedzy wyciskaniem a dociskniem Czyli robić między każdą serią, na 10tkach i 5tkach też? I to samo z karkiem między siadami, czy tam wystarczy 3-5 serii? -TAK -TAK -NIE dociskanie - w zasadzie mozesz bez przytrzymania, rob r\taki zakres zeby zawsze zaliczac 15 powt Jeżeli wyeliminuję przytrzymanie to na tym [...]
Nie ma co dziękować, bo ja chętnie będę wpadać i truć ;-D Na razie mam jeszcze kilka pytań/podpowiedzi ;-) -te pompki bez przerwy w każdej serii? -w tym wycisku na barki, to śmierdzi mi właśnie techniką, ale powolutku ;-) Stań sobie na sucho przed lustrem i ułóż ręce jak do tego wycisku, czyli łopatki ściągnięte, brzuch napięty; łokcie w kącie [...]
[...] - 21 kg x 5 (wzielam 22) /85 % - 23,8 kg (wzielam 24) /95 % - 26 ,6 kg x 1 + 1(wzielam 26) wyciskanie idzie mi slabo ,walczylam okrotnie o to drugie powtorzenie w ostatniej serii :-)) 2. wyciskanie sztangielek – arnoldki 5 x 10 bylo: 10 x 8 kg/10 x 8 kg /10 x 8 kg/10 x 8 kg /8 x 8 kg/. jest :8 kg x 10/ 8 kg x 10 /8 kg x 10 / 8 kb x 10 / 8 kg x [...]
[...] : bylo nowy max 75 kg bylo :70 % - 52,5 kg x 3 / 80 % - 60 kg x 3 / 90 % - 67 kg x 3 jest 56 kg x 5 / 64 kg x 3 / 71 kg x 1 + 0 mimo ,ze tylko jedno powtorzenie w ostatniej serii to i tak jestem w siodmym niebie :-) 2. żuraw 5 x max : bylo : 7 / 6 / 5 / 5 / 5 / jest ; 7 / 7 / 6 / 5 / 5 nie jest to jednak tak jak na przedstawionym przez Obli [...]
[...] 37,5/37,5 37,5/37,5 37,5/37,5 C1. wypady 8/8 7/12x9kg 6kg/7kg C2. uginanie nóg siedząc 35/35 35/35 35/35 D. pompki 9/6 6/7/5 7/6 Nagrałam dzisiaj MC dlatego też więcej serii było, jak tylko doczytam się jak wrzucić to wyślę :) No nie są najlepszej jakości na dodartek bokiem może nast. uda się lepiej. Hmm chyba też technicznie kicha :-( [...]
[...] 4b. odwrotne brzuszki25x3 25/22/20 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi 25x3 25/25/20 Komentarz: rozgrzewka him, ham, brak aero, roziąganie będzie wieczorem po pracy 1 ok,chwyt mi już puszcza następnym razem spróbuję przemiennie, 2b musiałam zrobić na innym wyciągu stojąc, ok 3b dołożyłam, ale w ost serii ledwo ledwo.. 4. ok
[...] 3.ok 4. masakra bardzo ciężko. dzisiaj wyjątkowo opornie mi szło 5. stojak zajęty więc zrobiłam ze sztangielkami jednak po żołnierskim koszmarnie ciężko 6a. ok 6b. już w 2 serii ręce zaczęły drgać Rozgrzewka: wymachy, him, ham, aero na bieżni- trucht/chód .zmienny skos co min zwiększałam poziom do max potem kilka min na max i z powrotem [...]
[...] siedząc 25/35/45x6 4. wznosy z opadu 3x10 3x12 +brzuch 3x15-20 odwrotne na ławce, skośne 3x15 Komentarz 1. hmm chyba nie dałam z siebie wszystkiego nast razem dołożę do 1 serii 2. Planowałam tylko wznosy bioder, niestety moje bezpieczne miejsce było zajęte. Zrobiłam najpierw RDL, ale ponieważ w tym ćw czuję przede wszystkim dłonie i [...]
[...] tylko troszkę poniżej kąta prostego. bardzo dobrze czułam dziś tyłek 2. ok. chyba zacznę poduszkę ze sobą nosić :P boliii.. 3.ok 4.hmm.. nie wiem czy ok? dopiero w drugiej serii coś poczułam, natomiast w 3 czułam lędżwia i przedramię @@-) chyba za bardzo się wyginam w łuk 5a,b ok Rozgrzewka+him+ham+trochę przysiadów, krótkie rozciąganie, [...]
[...] 2x6/12+3x6/13(2x1min/45s w ost seriach) 2x 6/11 + 3x 6/12 + 5min marsz Komentarz 1.słabo, jakoś nie umiałam się skoncentrować. za dużo ludzi na siłowni. w przedostatniej serii jakoś źle złapałam sztangielkę 2. ok 3. ok. 4. ok 5.słabo z 6kg ledwo 6. ledwo dobijałam do 10 powt, w ost już kaleczyłam. 7.ok Rozgrzewka+mobilizacje barków z taśmą [...]
[...] na piłce max Komentarz 1. słabo, ciężko, po przerwie regres, w dodatku bolało kolano( wczoraj podczas rozciągania do szpagatu coś tam mi się stało) 2. całkiem ok, ale w ost serii bardzo czułam lędźwie? 3.ok 4. zmieniłam na "dzień dobry" ze sztangą 5a,b ok dokładam Rozgrzewka, him, ham, Rozciąganie będzie wieczorem. Suple: mg, omega3, wit c, wit [...]
Dziś aerobowo kompleks sztangowy 10kg %-) , 8 serii x5 powtórzeń wyszło 12 min. wiosło nachwytem zarzut przysiad przedni wyciskanie żołnierskie przysiad tylni dzień dobry + 2x100 kroków chodzenie z taśmą słaby opór Wcześniej rozgrzewka 5min. i po rozciąganie 20min Kompleks robiłam sztangą lekko łamaną bo tylko taką mam w domu. miałam trochę [...]