wznosy

Dzien1. 1. wyciskanie na plaskiej 12x20/25kg 10x30/35kg 2. rozpietki 20x3kg 18x4kg 15x5kg 3. wyciskanie sztangielek siedzac 12x2,5/3/4 10x5kg 4. wznosy ramion bokiem 20x2/2,5/3 5. sciaganie drazka na triceps Wagi juz nie pamietam, było w LBS. 2x20 6. francuski siedzac sztangielka 20x5kg 18x7,5kg 7. brzuszki 3x20 8. odwrotne brzuszki 3x20 + [...]

Dzien2. 1. suwnica nogi neutralnie 20x50/60/70kg 15x90kg 2. prostowanie nog 25x5 20x10 15x15kg 3. uginanie nog lezac 25x5/10 20x12,5 15x15kg 4. wznosy z opadu 3x12 waga ciała 5. sciaganie drazka wyciagu gornego 10x25/32/39 7x45kg 6. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka 10x25/32 9x39 7x45kg 7. uginanie ramion ze sztanga lamana 20x7kg 19x10 8. [...]

Dzien1. 1. wyciskanie na plaskiej 12x20/25kg 12x30 6x35kg 2. rozpietki 20x3/4kg 10x5kg 3. wyciskanie sztangielek siedzac 12x2,5/3/4 6x5kg 4. wznosy ramion bokiem 20x2,5/3/4 5. sciaganie drazka na triceps 20x10 10x18kg 6. francuski siedzac sztangielka 20x5kg 10x7,5kg 7. brzuszki 3x20 8. odwrotne brzuszki 3x20 + aero 35min orbitrek [...]

Dzien2. 1. suwnica nogi neutralnie 20x60/70/80/90kg 2. prostowanie nog 25x5/10 20x15kg 3. uginanie nog lezac 25x7,5/10 20x12,5 10x15kg 4. wznosy z opadu 12xcc 12x2,5/5kg 5. sciaganie drazka wyciagu gornego 10x25/32/39 4x45kg 6. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka 10x25/32 9x39 4x45kg 7. uginanie ramion ze sztanga lamana 20x7kg [...]

Dzien1. 1. wyciskanie na plaskiej 12x20/25kg 12x30 7x35kg 2. rozpietki 20x3/4kg 15x5kg 3. wyciskanie sztangielek siedzac 12x2,5/3/4 11x5kg 4. wznosy ramion bokiem 20x2,5/3 10x4kg 5. sciaganie drazka na triceps 20x10/18kg 6. francuski siedzac sztangielka 25x5kg 15x7,5kg 7. brzuszki 3x20 8. odwrotne brzuszki 3x20 + aero 20min [...]

Dzien2. 1. suwnica nogi neutralnie 20x70/80/90/100kg 2. prostowanie nog 25x5/10 15x15kg 3. uginanie nog lezac 25x7,5/10 15x12,5 9x15kg 4. wznosy z opadu 12xccx3 5. sciaganie drazka wyciagu gornego ( nie było, zepsuty drazek) 6. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka 10x25/32 4x39 7. uginanie ramion ze sztanga lamana 20x7kg 13x10 8. [...]

DT Dzien1. 1. wyciskanie na plaskiej 12x20/25kg 12x30 10x35kg 2. rozpietki 20x4/5kg 15x6kg 3. wyciskanie sztangielek siedzac 12x3/4/5/6kg 4. wznosy ramion bokiem 20x3/4 10x5kg 5. sciaganie drazka na triceps 25x10 20x18kg 6. francuski siedzac sztangielka 25x5kg 15x7,5kg 7. brzuszki 3x20 8. odwrotne brzuszki 3x20 +20min orbitrek [...]

DT Dzien2. 1. suwnica nogi neutralnie 20x80/90/100 15x110 2. prostowanie nog 20x5/10/15kg 3. uginanie nog lezac 20x7,5/10/12,5 15x15kg 4. wznosy z opadu 12xccx3 5. sciaganie drazka wyciagu gornego 10x25/32/39 5x45kg 6. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka 10x25/32 8x39 4x45 7. uginanie ramion ze sztanga lamana 25x7kg 16x10 8. [...]

DT 1. wyciskanie na plaskiej 12x20/25/30 11x35kg 2. rozpietki 12x5/6 9x7kg 3. wyciskanie sztangielek siedzac 12x4/5/6 10x7kg 4. wznosy ramion bokiem 12x4/5 10x6kg 5. sciaganie drazka na triceps 25x18kg 14x18kg 6. francuski siedzac sztangielka 25x7,5kg 15x10kg 7. brzuszki 3x20 8. odwrotne brzuszki 3x20 +orbi 40min Miska (4.) [...]

DT 1. suwnica nogi neutralnie 12x110/120/130 10x135kg 2. prostowanie nog 12x15/20 10x25 3. uginanie nog lezac 12x12,5/15/20 10x25kg 4. wznosy z opadu 12xccx3 5. sciaganie drazka wyciagu gornego 10x25/32/39 8x45kg 6. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka 10x25/32/39 3x45kg 7. uginanie ramion ze sztanga lamana 25x10kg 15x10kg 8. [...]

No to bedzie 1540kcal 160B/40T/135W DT 1. wyciskanie na plaskiej 12x20/25/30/35 6x37,5kg 2. rozpietki 12x5/6/7kg 3. wyciskanie sztangielek siedzac 12x4/5/6 8x7kg 4. wznosy ramion bokiem 12x4/5 10x6kg 5. sciaganie drazka na triceps 25x18kg 25x10kg 6. francuski siedzac sztangielka 18x7,5kg 15x5kg 7. brzuszki 3x20 8. odwrotne [...]

DT 1. suwnica nogi neutralnie 12x120/125/130 8x135kg 2. prostowanie nog 12x15/20 5x25 3. uginanie nog lezac 12x12,5/15/ 7x20 8x20 4. wznosy z opadu 12xccx3 5. sciaganie drazka wyciagu gornego 10x25/32/39 5x45kg 6. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka 10x18/25/32/39 8x39kg 7. uginanie ramion ze sztanga lamana 25x10kg 15x10kg 8. [...]

DT 1. wyciskanie na plaskiej 12x25/30 10x35 4x37,5kg 2. rozpietki 12x5/6 7x7kg 3. wyciskanie sztangielek siedzac 12x4/5/6 8x7kg 4. wznosy ramion bokiem 12x4/5 8x6kg 5. sciaganie drazka na triceps 20x18kg 25x10kg 6. francuski siedzac sztangielka 15x7,5kg 13x5kg 7. brzuszki 3x20 8. odwrotne brzuszki 3x20 +45min orbi To juz 3. [...]

[...] (u tego zaczeły mne boleć zebra i coś mi chrupie w prawym kolanie) 12x120/125/130 10x135kg 2. prostowanie nog 12x15/20/25 3. uginanie nog lezac 12x12,5/15/20 7x25 4. wznosy z opadu 12xccx3 5. sciaganie drazka wyciagu gornego 10x25/32/39 5x45kg 6. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka 10x18/25/32/39 6x39kg 7. uginanie ramion ze [...]

DT 1. wyciskanie na plaskiej 12x25/30 7x35 7x35 regres 2. rozpietki 12x5/6/7 3. wyciskanie sztangielek siedzac 12x4/5/6/7 4. wznosy ramion bokiem 12x4/5 8x6kg 5. sciaganie drazka na triceps 2x25x10kg 6. francuski siedzac sztangielka 25x7,5kg 15x5kg 7. brzuszki 1x20 (tylko jedna seria bo zebro boli ze soboty) 8. odwrotne brzuszki 3x20 [...]

[...] myśle, ze je mam złamane. Jutro ide do lekarza. Zamiast tego przysiad 12x20/30/35/40 2. prostowanie nog 15x15/20 8x25 3. uginanie nog lezac 15x12,5 12x15 10x20 8x25 4. wznosy z opadu 12xccx3 5. sciaganie drazka wyciagu gornego 10x25/32 8x39 4x45kg 6. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka 10x18/25/32/39 7. uginanie ramion ze sztanga [...]

barki odpuść tylko wznosy, ponizej 8 ruchów nie schodz na ćwiczenia złożone

[...] posiłek takze kcal podobne jak na slinie a juz inaczej zupełnie to działa woda schodzi powoli pompa jest kosmiczna nadal dzis poszły barki kontuzja nadal wiec większość to wznosy Łydy zakatowane 3 cwiczenia w serii łączonej unoszenie sztangielek bokiem (20kgx10 w serii łaczonej z 8kgx20)5seri podciąganie sztangi wzdłuż tłowia [...]

3-4 razy w tyg po treningu przed cardio 3-4 serie łączone z trzech cwiczeń najczęściej to zwykłe skłony + wznosy nóg w zwisie + na maszynie skłony

Xzaar - podciągania świetne: b.wysokie a i ilość imponująca. Wznosy tułowia na ławeczce - wydaje mi się, że bardziej intensywnie pracują mięśnie brzucha przy trzymaniu przez cały czas obciążenia z tyłu głowy czyli bez przenoszenia rąk w przód (sam ostatnio przy skłonie w tył opuszczam obciążenie jak najbliżej podłogi - rozciągam wtedy brzuch i [...]