wznosy

Siema, ja również wklejam mój plan. Nie ćwiczyłem ponad 2 miechy (wakacje i robota). Ale od przyszłego tyg. zaczynam na nowo zabawę z siłką. Nie będę się rozpisywał z moimi rozmiarami, bo nie o to chodzi. Plan wygląda nastepjąco: Poniedziałek: klatka/biceps/brzuch wycisk płasko sztanga 15,6,15 wycisk skos sztangielki 15,6,15 rozpiętki 3x15 [...]

Dzień 1 Poniedziałek: Klatka, triceps, brzuch Klatka ćwiczenie 1:WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE ćwiczenie 2: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ćwiczenie 3: ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE Triceps ćwiczenie 1: POMPKI NA PORĘCZACH SIEDZĄC NA MASZYNIE ćwiczenie 2: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ [...]

[...] - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem Wtorek Nogi: 3x15-20 3-4 minuty przerwy - przysiady ze sztanga, - wznosy na palce - uginanie na atlasie Przedramię: 3x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem Środa ------------------------------------------------ [...]

[...] i 4xtyg trening z wlasnym ciezarem: 1.pomki na krzeslach 12,10,8 2.brzuszki(proste i skosne 50/50) 50/40/30 3.przysiady 12,10,8 4.pomki na krzeslach tylem 12,10,8 5.wznosy rzymskie na plasko 12,10,8 6.wspiecia na palce 20,15,15 7.unoszenie nog lezac 12,10,8 8.pompki glowa w dol 12,10,8 To jest jedna seria ktora jak widac po liczbie [...]

[...] i 4xtyg trening z wlasnym ciezarem: 1.pomki na krzeslach 12,10,8 2.brzuszki(proste i skosne 50/50) 50/40/30 3.przysiady 12,10,8 4.pomki na krzeslach tylem 12,10,8 5.wznosy rzymskie na plasko 12,10,8 6.wspiecia na palce 20,15,15 7.unoszenie nog lezac 12,10,8 8.pompki glowa w dol 12,10,8 To jest jedna seria ktora jak widac po liczbie [...]

[...] i 4xtyg trening z wlasnym ciezarem: 1.pomki na krzeslach 12,10,8 2.brzuszki(proste i skosne 50/50) 50/40/30 3.przysiady 12,10,8 4.pomki na krzeslach tylem 12,10,8 5.wznosy rzymskie na plasko 12,10,8 6.wspiecia na palce 20,15,15 7.unoszenie nog lezac 12,10,8 8.pompki glowa w dol 12,10,8 To jest jedna seria ktora jak widac po liczbie [...]

Witam mam 16 lat i chciałbym zacząć swoja przygodę z kulturystyka. Nie mam za bardzo pojęcia o układaniu planów dlatego proszę was o ocenę i (jeśli jest zły) dobranie odpowiedniego planu dla mnie. Oto mój plan: 4 dni treningowe, 3 dni wolne Dzień 1 Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha Dzień 2 Wolne Dzień 3 Plecy + Triceps + Mięśnie brzucha Dzień 4 [...]

DZIEŃ TRENINGOWY 21-SIERPIEŃ TRZECI TRENING MAKROCYKLU W ZAKRESIE DZIESIĘCIU POWTÓRZEŃ Podciąganie podchwytem Dwie serie z obciążeniem powinno być 8,5 kg było 9 kg x 10(poprzednio 8 kg) Martwy ciąg Dwie serie 130 kg x 10 (poprzednnio były siady) Push press Dwie serie 63 kg x 10 (poprzednio 60 kg) Wyciskanie na płaskiej sztangą Dwie serie 80 kg x [...]

[...] sztangielek wzdłuż tułowia 4x 8 -10 (1 min przerwy) /przytrzymane 2sek we wznosie/ 8x 10 kg (2 sztangielki po 5 kg) 8x 10 kg 8x 10 kg 6x 14 kg (2 sztangielki po 7 kg) D1 wznosy sztangielek bokiem 3x 12-15 bez przerwy 10x 4 kg (2 sztangielki po 2 kg) 12x 4 kg (2 sztangielki po 2 kg) 15x 4 kg (2 sztangielki po 2 kg) D2. wznosy sztangielek [...]

dziś spokojny dzień, rozgrzeweczka - skakaneczka i mieśnie brzucha, dziś z bonusem: 1. Wznosy zgiętych kolan 18, 12 //obciążniki po 2x2kg 2. Wypychanie nóg 25, 15 //to samo 3. Skrętoskłony 40 //hantelka 5 kg 4. Spięcia, nogi 90' max(szybko), max(wolno)// hantelka 5kg

[...] (obecnie level 2) - serie pompek, tak by wyszlo rowne 100, tutaj roznie, 2x 15, 2x 12, 2x 10 itd. itd. ostatnia seria np. 20-30. - przysiady ze sztangą 25kg, x45/x55/x50 - wznosy na palce z w/w sztangą, 3x 15 - sztanga zza/sprzed barków, 3x 15 (zaleznie jak sila pozwala) - wyciskanie z klaty z podlogi, co mnie strasznie irytuje i uniemozliwia [...]

[...] 4x,5,5,10,10 uginanie nog lezac na brzucuh 4x,5,5,10,10 łydki wspiecia na place ze sztanga 5x max wspiecia na piety 3xmax Zwisy na drazku nachwytem 5xmax Brzuch 3s spiecia + wznosy nog wiszac na drazku Sroda wolne Czwartek barki, kaptury Podciaganie sztangi do brody 3x5,10,15 Wyciskanie hantli 5x 15,15,10,10,5 Unoszeniehantli na boki 3x10,10,15 [...]

[...] przyciąganie linki wyciągu dolnego4x20 martwy ciąg4x20 barki-nogi wyciskanie sztangielek w górę 4x20 unoszenie sztangielek bokiem 4x20 unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x20 wznosy barków 4x20 nogi przysiady 4x20 prostowanie nóg w siadzie4x20 uginanie nóg w leżeniu 4x20 wspinanie na palcach 4x20 no i biceps-triceps uginanie przedramion szerokim [...]

napewno wszelkie wznosy nog, z pewnoscia masz takie na aerobiku wiec wiesz o co cho ;] pozdro =]

[...] stojąc 4/8-10 wspiecia siedząc 4/10-12 Trening3; BARKI- wyciskanie z klati stojac 5/6-8 wznosy bokiem 4/8-10 wznosy przodem 4/8-10 KAPTURY- szrugsy ze sztanga 4/8 szrugsy [...]

[...] nogach 2x10 Piątek: - podciąganie na drążku, szeroki uchwyt, 3xMAX - podciąganie tułowia, do sztangi, 3x8 - podciąganie sztangi, w opadzie, 3x8 - martwy ciąg, 3x8 - wznosy barków, 3x8 - uginanie ramion, ze sztangielkami, stojąc, z supinacją nadgarstka, 3x6 - uginanie ramion, ze sztangielkami, siedząc, z supinacją nadgarstka, 3x6 - [...]

Wklejam wczorajszy trening, dzisiaj też robię. Jestem nawet zadowolony z treningu. Spodziewałem się gorszego po 3 dniach chlania i kajakowania 1.MC 100x10 120x8 140x6 160x4 (średnio +10 nast. tr) 2.Arnoldki 15x12x3 (+2,5 nast. tr) 3.Wznosy przednie 15x12x3 (zostawić) 4.Sztruksy hantle 25x12x3(+2,5) 5.Skłony skośne 22,5x12x3(zostawić) 6.Brzuszki [...]

Witam, mam kilka pytań odnośnie treningu w domowych warunkach, do dyspozycji mam drążek i ławeczkę wielofunkcyjną. Rozpisałem sobie trening itp. i wygląda on tak: DZIEŃ 1 KLATKA : - Wyciskanie sztangielek na leżąco 3 x 20 - Rozpiętki na leżąco 3 x 20 BRZUCH: -Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 2 x 25 -Skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi [...]

Sasha Pon: klata triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5*12-6 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12/10/8/6 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12/10/8 4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 5 serie 12/10/8 8 8 6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU [...]

[...] z hantlami 3s WYWAL B Prostowanie nóg na maszynie 4s DAJ MARTWY CIAG Uginanie nog na maszynie 3s WYWAL Wyciskanie hantli na skosie 4s Podciąganie na drążku nachwytem 4 s DAJ PODCHWYT + 3 s wznosy tułowia z opadu Unoszenie sztangielek bokiem 3s WYCISKANIE Pompki na poręczach 3s WYWAL Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s LYDKI ZDR.