wznosy

Ćwiczenia Serie Powtórzenia Klatka Wyciskanie sztangi 4 12,10,10,8 Wyciskanie sztangi w skosie 4 12,10,10,8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu 3 15,10,10 Rozpiętki 4 15,12,10,10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie-w pod. O [...]

Prosze o ocene mojego planu na mase. Za wszelkie sugestie serdecznie dziekuje. Klata Wyciskanie na lawce plaskiej 8,8,8,6,15 Wyciskanie na lawce skosnej 8,8,8,6,15 Rozpietki na maszynie 4x10 Pompki na poreczach 3x max Barki + biceps+ brzuch Wyciskanie sztangi zza glowy 8,8,6 Wyciskanie sztangielek siedzac (lawka pod katem) 3x8 Superseria: odwrotne [...]

Plecy: - unoszenie tułowia z opadu 4x12 - Ściąganie wyciągu górnego do klatki 12/10/8/6 - wiosłowanie sztangielką 4x12 - Wznosy barków "Szrugsy" 3x15 - Swobodny zwis na drążku 4x15 s. co zmienić? w ktorym miejscu dodać wiosłowanie nachwytem?

[...] max. unoszenie nóg na skraju ławeczki 3 x max. Keka91 1 wyciskanie sztangi płasko 2 wiosłowanie sztanga 3 unoszenia sztangi do brody 4 prostowanie nóg w siadzie 5 wznosy barków (sztrugsy) 6 uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku 7 uginanie nóg w lezeniu 8 francuski lezac sztanga WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 9 uginanie nadgarstków [...]

Plecy: - unoszenie tułowia z opadu 4x12 (tutaj dobrze sie rozgrzej bo prostowniki są bardzo "delikatną" grupą i ewentualnie uważaj z cięzarem) - Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x12 daj tutaj progresje cięzaru -tutaj dołożyłbym jeszcze 3 serie wiosłowania podchwytem - wiosłowanie sztangielką 4x12 - Wznosy barków "Szrugsy" [...]

[...] lub - seria ze zdejmowaniem ciężaru -unoszenie ramion bokiem w górę 12p Seria łączona 4s -unoszenie sztangi do brody 12p -unoszenie hantli w siadzie nad głowę 12p -wznosy barków 4s 15 -prostowanie nóg na maszynie 5s 15 -wspięcia 5s 15 ~~ PIĄTEK ~~ Klatka i Grzbiet -dół 4s 6/8/10/12p -góra 4s do wyczerpania - seria ze zdejmowaniem [...]

[...] -ławka skośna 4 serie -ławka płaska 4 serie -baterflaj 4 serie biceps: -sztanga prosta 3 serie - sztangielki 3 serie - kratownica 3 serie -brzuch 4 serie ŚRODA: Barki -wznosy w opadzie 4 serie -wyciskanie sztangielek 4 serie -wznosy boczne 4 serie -kaptur 4 serie NOGI: -łydka 4 serie -czworogłowy 4 serie - dwugłowy 4 serie - i jeszcze coś 4 [...]

[...] wzdłuż tułowia szeroki uchwyt 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń PRZEDRAMIONA: uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie 12 powtórzeń - hantle 5kg. uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie 12 powtórzeń - hantle 5kg. KAPTURY: wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Piątek ABS Sobota Wolne Niedziela ABS

Witam wszystkich. Po 2 miesięcznej przerwie ponownie zabieram się za budowanie masy. Jestem 72 kg ektomorfikiem i bardzo zależy mi na dobrych efektach w trakcie treningów. 3 pierwsze miesiące ćwiczeń zamierzam zrobić na "czysto" bez odżywek, a następnie kontynuować cykl wraz z suplementacją, aż do osiągnięcia odpowiedniej masy mięśniowej. Proszę o [...]

ok, dzieki za pomoc, po poprawkach będzie to wyglądało tak: Plecy: - unoszenie tułowia z opadu 4x12 - Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x12 - wiosłowanie sztangielką 4x12 - Wznosy barków "Szrugsy" 3x15 Triceps: - pompki ,,tyłem” 4x12 - wyciskanie francuskie w leżeniu 4/5x12 jest ok? czy cos pozmieniać jeszcze?

Ćwiczenia Serie Powtórzenia Klatka Wyciskanie sztangi 5 6-10 Wyciskanie sztangielek 4 8-15 Wyciskanie sztangi w skosie 5 6-10 Rozpiętki 5 8-15 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 8-10 Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] szalej ćwiczeniami. Lepiej zrobić go trochę krócej, ale z impulsem. Proponuje zrobić na start 2-3 serie brzuszków 20-25p tak żeby rozciągną i do krwić mięsień. Potem zrobić wznosy nóg na drążku, ale z obciążeniem 3s 15p i na koniec zrobić spięcia tułowia 1s 15p. PS: absII, abs i A6W odradzam na start. pzdr Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu [...]

[...] bokiem w górę 12/10/10/ Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/8 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10 Brzuch: ABSII piątek Brzuch: ABSII Sobota: nogi: przysiady ze sztangą na barkach 4x15-10 przysiady ze sztangą trzymana 4x15 martwy ciąg na prostych nogach4x12-18 wznosy na palcach (stojąc) 5x20-15 Niedziela: Brzuch: ABSII

[...] tego musimy dorzucic cos na tylny akton,gdyz wyciskanie nam tegi nie zalatwi.i koniec.oczywiscie,szerokosci w barkach nigdy za wiele,wiec dokladamy jeszcze(zazwyczaj)jakies wznosy bokiem-na akton srodkowy. miesien czworoboczny,kaptur-jedno cwicznie(jakis rodzaj wzruszania barkami).zdania sa tutaj podzielone:jedni podpinaja to do barkow,inni eola [...]

[...] rzeczy żadne ćwiczenia areobowe mi nie pomagają aby uwidocznic te miesnie, to znaczy zeby one sie rozrosly. Chcę rozwinąć partie mięśni brzucha, jednak zwykłe brzuszki czy wznosy nóg nie dają mi wymiernych korzyści bo one je bardziej rzeźbią niż powodują ich powiększenie się. Tutaj rodzi się moje pytanie - jakie ćwiczenia wykonywać aby pozwolić [...]

[...] sztangą podchwytem 5x10 ściąganie drążka wyciągu nachwytem (dosyć wąsko do klatki) 4x12 barki robie planem, który znalazłem na SFD system 25,20,18,15 wyciskanie zza karku, wznosy bokiem, podciąganie sztangi do brody Piątek bic+tric+przedramie modlitewnik sztangą 15,12,12,10,8 uginanie ramion z supinacją siedząc na ławeczce 4x12 uginanie ramion [...]

odpuść sobie te wznosy i inne tego typu duperele na początek. Dla ciebie jest potrzebny trening ogólnorozwojowy, robiony właśnie na podstawowych ćwiczeniach. Nie sądzę też żebyś do ćwiczenia barków - tj. do wyciskania siedząc zza karku lub z klatki - był w stanie używać ciężarów które obciążałyby kręgosłup bardziej niż siedzenie przy komputerze [...]

[...] z plecami przy ciągach iwiosłowaniach barki wyciskanie hantli siedzac 12/10/8/8 ok 15/12/10/10 podciaganie sztangi do brody 12/10/8/8 to bym zamienił na unoszenie bokiem wznosy ramion w opadzie 12/12/12/12 to wywal Tutaj mozesz dać sobie jeszcze jakieś jedno ćwiczenie jak bedziesz mieć mało ale powinno wystarczyć plecy podciaganie na drazku [...]

[...] mi tylko o dobor cwiczen,barki z tricepsem cwicze w piatek a plecy w sobote. barki wyciskanie hantli siedzac 12/10/8/8 podciaganie sztangi do brody 12/10/8/8 wznosy ramion w opadzie 12/12/12/12 plecy podciaganie na drazku podchwytem 4 max przyciaganie wyciagu gornego do klatki w lekkim odchyleniu 12/10/8/8 przyciagania raczek [...]

[...] na brzuchu(nie znam nazwy) 12/12/12/12 wspiecia na maszynie siedzac 12/12/12/12 piatek barki wyciskanie hantli siedzac 12/10/8/8 podciaganie sztangi do brody 12/10/8/8 wznosy ramion w opadzie 12/12/12/12 tric prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/8 wyciskanie oburacz hantlem zza glowy 12/12/12/12 sobota plecy podciaganie na [...]