wznosy

[...] co by dobrze wyglądać przy Ev %-) trening po swojemu, obwodowy, liczba powtórzeń ok 12-15, dropsety. Było podciąganie, przyciąganie drążka, WL, rozpiętki, wyciskanie stojąc, wznosy bokiem, RDL i wznosy bioder. Po treningu PW 30 minut :-)) dieta + jajecznica, chleb ze schabem, truskawki, banan + krem z marchewki na bulionie drobiowym ze śmietaną [...]

Brzuch: na lawce skosnej + 25kg na klatke 4 serie po 25 pow. wznosy nog do góry + 1kg na kazda noge 4 serie po 25 pow. wznosy kolan do góry w pełnym zwisie 4 serie po 20 pow. brzuszki na ziemi z ugietymi nogami i lewy łokiec do prawego kolana a prawy do lewego :)

Zestaw A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3x10 Nogi: Wznosy na palcach 3x20 Plecy: Wiosłowanie sztangą 3x10 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej / skos 3s Barki: Wyciskanie sztangi stojąc 3x10 Triceps: Uginanie hantli z głowę 3x10 Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3x10 Zestaw B Nogi: Wyciskanie na suwnicy 3x10 Nogi: Martwy ciąg [...]

nie spojrzałem dokładnie na barki Mięśnie naramienne (barki) 1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar / jest podobne do 3. 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 / nie rób tego ćwiczenia - jest kontuzjogenne 3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 [...]

Na początek regeneracja- zrób 2 tyg. Treningiem ACT po 2 obowody. potem powrót do masy, ale już z głową np: Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA [...]

[...] dole - 12/10/8/6 + 2 s rozgrz. 2. wyciskanie hantlami skos + 22,5x12/25x10/27,5x8 3. rozpiętki skos+ 12/10/8 4. OHP sztanga (wyciskanie stojąc nad głowę) 35x12/40x10/40x8 5. wznosy bokiem hantle 5x40/33 hantelek 4kg- zrobiłem w wersji z podporem na ławce skośnej aby całkiem odciążyć odcinek lędźwiowy - chyba pozostanę przy tej wersji bo dużo [...]

Dzisiaj mam trening PUSH, w którym są umiejscowione wznosy boczne na barki. Zamiast tego zrobię po raz drugi w tym tygodniu nasz nowy zestaw na barki - czyli 3 trisety wznosy bok/przód i wycisk. Przygotowuję się mentalnie na progres ciężaru do 2,5 kg %-) }:-( gdyby nie było takich hantli to zrobię małymi talerzykami 2,5 kg. Kusi zwiększyć na 3kg [...]

[...] hantle 2S rozgrz + 4x12/10/8/6 2. sztanga skos + 4x12/10/8/6 3. butterfly 4x12/10/8/6 4. podciąganie sztangi do brody 3x12/10/8+droprset https://youtu.be/cM0_P3usNlo 5. wznosy bokiem 3x12/10/8+dropset https://youtu.be/C4q_WdHXTwE 6. wznosy jednorącz do przodu na wyciągu 3x12/10/8+dropset 7. wyciskanie wąsko ława pozioma 3x12/10/8 8. [...]

[...] sztanga na plecach 3x10 3.wyciskanie na plaskiej 3x10 4.wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10 5.uginanie ramion ze sztanga łamana 2x10 6.pompki w podporze tylem 2x10 7.wznosy na palcach z ociążeniem 2x10 progresja co tydzien w cwiczeniach po 3 serie, a w cwiczeniach gdzie sa 2 serie progresja co 2-3 tygodnie. TRENING B 1. wiosłowanie [...]

jasne, ale niestety fizjoterapeuta nie sprawi że będę mógł nagle wykonywać jakieś ćwiczenia, więc konsultacja na niewiele się zda w tej sytuacji. jak byś ocenił taki trening? biorąc pod uwagę kolejność ćwiczeń, ich ilość, partie trenowane danego dnia, czy takie połączenie w miarę współgra ze sobą? A nogi+klatka+biceps Przysiady ze sztangą Rumuński [...]

Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płasko. 12,10,8.6 2. Wyciskanie sztangi na skosie, głową w górę. 12, 10, 8, 6 4. Rozpiętki na płasko. Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu. 2. Wyciskanie francuskie na płasko. 3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na nogach 3x max Środa (Plecy + Biceps) (A6W) Plecy: Martwy ciąg 4x 6-10 Podciąganie na [...]

[...] Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 3 serie - progresja - wyprosty nóg na suwnicy 4 serie - progresja - wyprost nóg na maszynie 3 serie - wspiecia na palce Barki: - wyciskanie z klatki 4 serie - progresja - wznosy hantli naprzemienne przodem 4 serie - wznosy hantli bokiem 4 serie - szrugsy 5-6 serii i dlaczego wywalic modlitewnik?

[...] na maszynie smitha - 4 serie *Siedząc wyciskanie sztangielek w górę 3 serie - niepotrzebne *Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie - niepotrzebne *Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie -siedzac w opadzie wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie -*Szrugsy ze sztangą - 4 serie *Szrugsy [...]

[...] 7, 6 -> chwyt młotkowo 10/8/6 - Uginanie ramion hantlem w podporze o kolano 8, 7, 6 -> 3x12-15 brzuch Barki + Przedramiona - Unoszenie hantli przodem 8, 7, 6, 6 -> wznosy w opadzie/bokiem 15/12/10/15 - Podciąganie sztangi do brody 8, 7, 7, 6 -> jw - Unoszenie hantli bokiem 8, 7, 6, 6 -> wznosy przodem - Uginanie nadgarstków [...]

[...] 4 męskich 8 damskich Plecy ściąganie łopatek na maszynie 11 sztabek x 15/ 11 sztabek x 11/ 10 sztabek x 12 (musiałam zmniejszyć obciążenie, bo już nie dawałam rady) Barki wznosy sztangi wzdłuż ciała 15 x 7 kg/ 15 x 8 kg/ 12 x 10 kg/ 10 x 10 kg Triceps francuski siedząc dwuracz 15 x 4 kg/ 15 x 4 kg/ 12 x 5 kg/ 8 x 5 kg i 10 x 3 kg Czworglowy [...]

[...] sztangą stojąc 12,10,8,6 powt uginanie ramion z supinacją nadgarstka siedząc na ławce skośnej 3s po 12-10 powt Dzień III barki wyciskanie sztangielek siedząc 12,10,8,6 powt wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 s po 12-10 powt wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s po 12-10 powt nogi - uda wyprosty nów siedząc 4 s po 12-10 powt przysiady ze [...]

ok jeżeli miałes teraz przerwe to proponuje abyś sobie zrobił jakis rozgrzewkowy plan. Ten plan który ci podam nazywa się "Mięśniowy Poker" (ciekawa nazwa, co nie) polegał on na treningu prze 4 dni z rzędu i odpoczywaniu 3 dni, po lekkie przeróbce jest to "Mięśniowy Poker by Shinobi" Rozpiska na 3 dni, 4 odpoczynku. Cóż [...]

[...] ręce Rozgrzewka : orbi+shoulders MOB wg Mawashiego 1a. Wyciskanie sztangielek siedząc x6 3x7kgpierwsze dwie serie OK, w trzeciej juz ciezko ale dołożę następnym razem 1b. wznosy bokiem x12 3kgx3pod koniec każdej serii trochę technika kułaka 1c,. Wznosy w pochyleniu x25 2kgx3OK, ale wiecej nie dałabym rady 2a. Wyciskanie wąsko x6 20kgx3do [...]

[...] - zaleta: prawie kompletnie pusta siłownia:-) Barki i ręce Rozgrzewka : orbi+shoulders MOB wg Mawashiego 1a. Wyciskanie sztangielek siedząc x6 3x8kgledwo 3x7kg 1b. wznosy bokiem x12 3x3kg niby malo a lapy odpadaly, szczegolnie w ostatniej serii 3kgx3 1c,. Wznosy w pochyleniu x25 3x2kg OK 2kgx3 2a. Wyciskanie wąsko x6 3x22,5kg ciezko [...]

barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie sztangielek bokiem w górę Arnoldki niewidze ćwiczenia na tył barków, niby podciąganie wzdłuż tułowia angażuje w jakimś tam stopniu tylni akton, ale potrzeba tu konkretnego ćwiczenia biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]