[...] i plan trenigów i powiedzcie czy może to tak wyglądać by efekty były możliwie jak najlepsze, czy coś zmienić/ dodać/ odjąć. Z góry wielkie dzięki :) trening obwodowy: 1. wznosy nóg z oderwaniem bioder 2. spięcia brzucha w leżeniu 3. "Deska" 4. napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu 5. Padnij- powstań 6. Przysiady z hantlami 7. Wykroki [...]
[...] sensu robienie tylu ćwiczeń. Skup się na tych podstawowych. Jak umiesz podciąganie podchwytem to pierw na nim się skup, dojdź do 3x8-12 i wtedy nachwyt pójdzie lepiej. Potem zrób sobie pompki na poręczach i też dojdź do 3x8-12. Potem jakieś przysiady i wykroki na nogi, dochodź nawet do 20 powtórzeń. Na końcu coś na brzuch, jakieś wznosy w zwisie.
[...] "podtrzymują" to co już mają. Jak ktoś chce trening kulturystyczny, to kettle mu tego nie zastąpią. Są pewne specyficzne ćwiczenia, które można z nimi wykonywać - uginania i wznosy z kettlami, to nieco inna bajka niż te same ćwiczenia ze sztangą/sztangielkami. Idąc dalej ---> po co komu ciężary, skoro samym treningiem z masą ciała można wyrobić [...]
24.04.2014 Trening: wznosy w bok 15x30 23x15 25x10 10x15 15 military press 50x13 60x8 8 30x15 15 wznosy w przód 15x25 25x10 wznosy w bok w oparciu brzuchem 15x18 rozpiętki soks 23x17 25x11 wyciskanie skos shmit 65x11 70x9 wyciskanie brama 8x17 10x11 + lekkie płukanie glikogenu na koniec po jednym ćwiczeniu na każdą paritę po 3 serie po [...]
[...] 40 2a. wyciskanie sztangi skos góra 3x15 kg: r.10/ 13/15/16x14 2b. przyciąganie drążka dolnego siedząc 3x15 kg: r.15/ 30/ 40/ 50 3a. suwnica 3x15 kg: r. 50/ 70/ 80/ 90 3b. wznosy tułowia z opadu 3x15 kg: wcześniej robiłam z obciążeniem ale w jakimś dzienniku moderatorka napisała, że to ćwiczenie wykonuje się bez 4. Plank 2 min 16 s - byłam [...]
[...] mam napiete jak nigdy! 88-O 1. przysiad 3x6-8 8x40kg/8x40kg/8x40kg Bardzo bardzo bardzo nisko schodziłam, aż mi rozrywało uda od wewnątrz, dlatego tez taki ciężar. 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 20x60kg/19x80kg/12x80kg UMARŁAM. 3. Bułgarski 2x 6 na nogę 6 x po 8 kg na reke/6x12kg na reke - PO WZNOSACH NIE DALAM RADY STAC NORMALNIE,Z [...]
[...] 3x10 9,75kg x 2 2. podciąganie hantli w leżeniu 3x10 11kg x 2 3. pompki (w oparciu o regał) 16 13 10 4. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3x10 3,5kg x 2 5. wznosy ramion w przód ze sztangielkami 3x12-15 2,25kg x 2 6. trzymanie izometryczne sztangielek przodem 3x1 2,25kg x 2 7. uginanie ramion na piłce 3x10 6 kg x 2 8. [...]
Dzień 23 klata+barki 1.WL 5 seri w granicach 10/12 powt 2.WL + gilotyna spartan: 5s 10/12 3.Wycisk sciskajacy: 4x max 4.Rozpietki 4x 8/12 5.WL - 3xmax 6.Push/Press: 4x8 7.Wznosy bok jednoracz: 3x3x12 8.Wznosu w opadzie jednoracz: 3x12 Brzuch: 2cw Aeroby 10min biezni 20min orbi Dieta 3100 kcal, na tym poziomie pozostane na razie dluzej [...]
Dziś Nogi + brzuch Wyprosty 3serie 12-8 powtórzeń Przysiady 5 seri po 5 powtórzeń Wykroki 3 serie po 12-8 powtórzeń (na noge) Ugięcia w kolanie ( maszyna) 3 serie po 12-8 powtórzeń Łydki ( wznosy )
//Plan zakłada ogólny rozwój siły i funkcjonalności ciała - Składa się właściwie z dwóch "rozbitych" ćwiczeń wielostawowych - wejścia siłowego na drążek (różne formy muscle upa) oraz "podrzutu" hantli (i tu pierwsze pytanie: jednorącz czy dwoma?). Zależy mi też na staniu na rękach i podciąganiu. Dobrze by było wzmocnić się w siłowaniu na ręce :) [...]
23.04, tydzień 7 Dziś mój awaryjny zestaw na dół: 1) "Rowerek" nogami w powietrzu 5 min Mocno, z napinaniem mięśni. 2) Turlanie piłki pod siebie, stopy na zewnątrz 3x12, 30 s przerwy 12, 12, 20 3) odwodzenie nogi w bok z taśmą w leżeniu bokiem 3x15 na stronę #-P 4) Prostowanie nogi w tył, w klęku podpartym, z taśmą 3x15 na nogę 5) Wznosy z opadu [...]
Witam, zalozylem wczoraj dwa tematy i nie wiem jak usunąć mooze mi ktos pomoc bo nie chce zasmiecac :) ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666 ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK:Krzysztof Deja PŁEĆ: Męzczyzna WIEK: 18 WZROST: 179 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2-3lata z przerwami ****PARAMTERY [...]
17.04 Dzień 2. 1a. wznosy bioder z plecami na ławce bez opuszczenia w dół (pulsowanie) 3x20-30 ok. 52kg (19/20/19x) ok. 52kg (22/21/20x) ok. 52kg (23/21/18x) ok. 52kg (20/20/18x) 1b. drążek 3xmax 1podc.+3/5/3x opuszczanie 0,5podc.+4/4/3x opuszczanie 1podc.+4/4/3x opuszczanie 1podc.+3/4/3x 2a. bułgarski 3x10 na nogę cc (10/9/8+2x) cc [...]
[...] 30kg + jakaś tam masa samego sprzętu 4)ściąganie drążka szeroko do klaty 10x 4 sztabki 2x8x 5 sztabek 5) Bic gryfem łamanym 10x gryf + 5kg, 3x8x gryf + 7,5kg 6) Brzuch - wznosy nóg w zwisie 3x 10 cobym nie robiła na brzuch to zawsze pasjami niecierpię#-P + krótkie rozciąganie Treningi na tym etapie już męczą. Prostowniki nie zregenerowane [...]