[...] górny skos (dłonie tak lub tak) 2 x 15-20 powtórzeń lub • pompki na poręczach C. Poziome ciągnięcie / tylne barki - superseria 3-4 super serie • wiosłowanie sztangą + wznosy ramion w opadzie D. Kaptury • Szrugsy sztangą 3-4 x 8-15 (lub np. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym) E. Na zginacze łokcia (elbow flexor) • [...]
Z reguły mój trening wygląda mniej więcej tak: -wyciskanie na barki na maszynie ok 10 powtórzeń w 6 seriach z dropsetem -wznosy na bok na maszynie 4 2-3 serie po 8-10 powtórzeń -Wznosy hantli/kettli na bok 5 serii po 10-14 ruchów+dropset -Wznosy hantli w przód z supinacja nadgarstka 5-6 serii po 10 powtórzeń -Podciąganie do brody [...]
Jeszcze jedno pytanie co do kolejnosci wykonywania Trening A 15 powtórzeń Trening B 10 powtórzeń Trening A 5 powtórzeń Trening B 15 powtórzeń Trening A 10 powtórzeń Trening B 5 powtórzeń Taka kolejność jest ok? kolejne pytanie odnośnie obciążenia czy w treningu na ,,piątkach" mogę dodawać obciążenie między seriami zamiast ćwiczyć na stałym [...]
[...] dac cos bardzej zlozonego np. wyciskanie francuskie, cwiczenie superman musisz bardziej opisac bo sa rowne wersje tego ruchu i zazwyczaj wykonuje sie je jako grzbietki, wznosy to rowniez slaby wybor w przypadku PUSH na barki, tutaj ruch powinien bazowac na pchaniu ławka, hantle ławka skośna dodatnia, dipy, ściąganie wyciągu górnego na [...]
Witam! Na wstępie napisze ze warto przeczytać cały ten przydługi artykuł, bo trening nieskromnie mówiąc jest naprawde bardz dobry. To mój kolejny pościk na dany temat. W tym przedstawie opracowany przeze mnie makrocykl który zresztą sam (i kilku znajomych) realizowalem przez ubiegły rok szkolny. Na mnie i kolegów podziałał wręcz rewelacyjnie!!! [...]
[...] tułowia przyciąganie hantli go górnego podbrzusza trzymaną oburącz 4 x 10 5. Martwy ciąg z hantlami trzymanymi z przodu 4 x 10 trening bicepsów 1. Naprzemianstronne wznosy przedramion z hantlami 4 x 8 2. Wznosy przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 10 3. Wznosy przedramienia z hantlą w oparciu o kolano siedząc 4 x 8 Dzień 2 [...]
[...] uznania Wtorek Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku; 3 serie po 8 powtórzeń stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia; 3 serie po 8 powtórzeń Biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą; 3 serie po 8 powtórzeń siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku; 2 serie po 8 powtórzeń Uda przysiady ze sztangą; 4 [...]
[...] bokiem w opadzie tułowia * 3 10-12 2 0 X 0 60 sek B-2 Wznosy sztangielek bokiem w siadzie 3 10-12 2 0 X 0 60 sek *w siadzie na ławce z tułowiem zgiętym w przód , robimy wznosy ramion ze sztangielkami bokiem , do momentu aż dwie najbliższe kciukowi kostki będą znajdowały się na poziomie uszu. Uwagi: Odpoczywaj 90 sekund miedzy kazdym [...]
[...] do klatki na TRX– 3 serie po 12 powt. d) martwy ciąg – 3 serie po 8-10 powt. BICEPS a) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc – 3 serie po 12 powt. b) wznosy sztangielek o kolano siedząc – 3 serie po 10 powt. c) wznosy sztangielek w uchwycie młotkowym – 3 serie po 10 powt. BRZUCH a) brzuszki na ławce ze skrętami tułowia [...]
[...] co rundę) 10x wskok na ławkę 10x sit up z obciążeniem + 5x obwód 3x Zarzut 5x wyciskanie na klatkę zaczynacie od 65% i dodajecie co runde + 3x obwód 20x plank walk 5x wznosy z opadu Dzień2. jw. Dzień3. 4x obwód 20 przysiadów 20 wypadów (10 na nogę) 20 wypadów z przeskokiem 20 przysiadów z wyskokiem + Drabina 10-1 Pompka Sit up + 10 obwodów [...]
by Christian Thibaudeau; tłumaczenie Gurth; źródło t-nation.com Zapraszam do dyskusji, mnie zastanawia to że Christian poleca często w poniedziałek nogi a zaraz we wtorek plecy. Jakiś hardkor. Widzielibyście ten trening w rozkładzie na 3 dni? Tygodnie 1-4: Poniedziałek (Barki/Kaptury) A. Wycisk hantli siedząc 4 x 6-8 powt. B1. Podciąganie sztangi [...]
[...] na wyciągu dolnym (różne warianty) 3sx 15powtórzeń Przysiady sumo z kettlem 12 kg (3 sx 15 powt) [Na tych ćwiczeniach bazuję jeśli chodzi o nogi/pośladki. Zawsze przysiady, wznosy bioder + jedno z pozostałych) Martwy ciąg 3s x12 powtórzeń (50 kg) Przyciąganie wyciągu górnego do pleców/klatki piersiowej 3s 12-15powt (30 kg) Wznosy tułowia na [...]
Kolejną z Metod Uderzeniowych jet Metoda Weidera: Metodę uderzeniową wpyróbował na sobie Reg Park, przygotowujac się do kunkursu "Mr.Uniwersum". W ciągu ośmiu tygodni poprawił obwód ramienia o 2 cm, klatki piersiowej o 5 cm, uda o 3 cm. Ale metodę uderzeniową mogą stosować tylko bardzo zaawansowani, ci-którzy mają za sobą co najmniej [...]
Oto moja propozycja treningu na 4 dni- pon, wt, czw, pt- postawaowe ruchy, oswajajace z ciezarem dobieranym tak, by nie bylo zalamania ruchu- skupiajcie uwage na napinaniu miesni w kazdym powtorzeniu- uczcie sie techniki- jej znajomosc wprowadzi Was na wyzszy poziom, w ktorym zwiekszymy ciezary i znmiejszymi ilosc powtorzen. Aha- plan ten jest dla [...]
oto mój plan PLAN TRENINGOWY PONIEDZIAŁEK (PLECY I BICEPS) PLECY 1. -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W SZEROKIM CHWYCIE ZZA KARKU I Z PRZODU 4 X 10 2. -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4 X 10 3. -PODCIĄGANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI DO BOKU W OPADZIE TUŁOWIA 4 X 10 BICEPS 1. -NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE PRZEDRAMION ZE [...]