[...] Aktywność: -> fitness 3 lub 4 -> trening 1. wyciskanie siedząc 3 x 10-12 10kg x 12/ 10kg x 10/10kg x 7 7kg x 12/ 10kg x 10 /10kg x 8 2. wznosy bokiem , 4 x 12-15 3kg/3kg/3kg x 15 3kg/3kg/3kg x 15 3. Podciąganie sztangi do brody , 3 x 15 14kg/14kg/14kg x 15 13kg/15kg/15kg x 15 4. wznosy przodem , 3 x 12-15 [...]
Diete przerobie ale leciutko, ilosc kcal moze zostanie taka sama, podbije tylko białka do 3g/kgmc, ale nie teraz bo nie mam do tego głowy. Mono zazwyczaj nie podlewa mnie jakos specjalnie woda, choc dopiero pierwszy raz je jem na reduckji, na masie mogłem tego po prostu nie zauwazac. Tak na oko moge powiedziec ze wpadło +0,5kg wody, na pewno nie [...]
[...] skrecanie) Poczatkowo mozna zaczac od 2 serii a po 2-3 tygodniach dorzucic 3 serie III czesc: Czyli ostateczne pieklo dla barkow Skladaja sie na nią 2 cwiczenia pierwsze to wznosy bokiem tj: a drugie cwiczenie to: Face Pull czyli http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc swoja droga kawal wkooorwionego skoorwysyna Ok wiec te cwiczenia laczymy [...]
Klata 1. Wyciskanie sztangi glowa do dolu 12,10,8-6 Wyciskanie sztangielek na skosie 12,10,8-6 Rozpietki na skosie 12,10,8-6 Sciaganie linek lub buterfly 15,12,10 2. Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8-6 Wyciskanie sztangielek lezac 12,10,8-6 Rozpietki na plaskiej 12,10,8-6 Sciaganie linek do dolu (nie przed siebie) 15,12,10 Dla urozmaicenia [...]
jesli sie robi jakies plany specjalizacyjne - radzi sie aby robic max 1 - góra 2 partie na raz najbardziej optymalnym wyjsciem jest robienie 1 parti w danym okresie czasu mozna robic 2 - ale wtedy juz jest ciezej a robic ciezko i dobrze (to przedewszystkim) jedna partie na raz - jest juz bardzo bardzo 'trudno' w sensie fizycznym i psychicznym tez [...]
[...] (mam tylko male krzeselko na ktore moge wchodzic) + 1 seria x10 bulgarow z hantlami 6kg -hip thrust na pilce ze sztanga 15kg - 3x10 -superseria na barki z hantlami 2kg (wznosy bokiem w pochyleniu, w wyproscie i wznosy przodem) Na koniec rozciaganie, rolowanie i masaz gleboki pilka tenisowa (dol plecow, posladki). Micha: 08.03 - DT 09.03 - [...]
[...] pot po plecach też leci. :-D Problem z utrzymaniem równowagi już nie pojawił się. 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia s. rozgrzewkowa 5 kg; 9,5kg/ 10,75kg/ 12kg 4a. wznosy bokiem (ręce minimalnie ugięte w łokciach) Pierwsza seria 2x1,5kg. Pozostałe trzy z 2 kg na rękę, czuję się już pewnej w tym ćwiczeniu. Czuję też pracę mięśni, staram [...]
[...] kg 10 x sztangielki po 7 kg 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3 x 10/ na rękę, 60sek 10 x 7 kg 10 x 10 kg 10 x 10 kg /ta dycha to był hardcore/ na zmianę: 4a. wznosy bokiem 3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce wyprostowane w łokciach sztangielki po 2 kg 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia 3x10, /ręce ugięte w łokciach [...]
[...] kg 10 x sztangielki po 5 kg 10 x sztangielki po 7 kg 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3 x 10/ na rękę, 60sek 10 x 7 kg 10 x 10 kg 10 x 10 kg na zmianę: 4a. wznosy bokiem 3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce wyprostowane w łokciach 2,5 kg / rękę 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia 3x10, /ręce ugięte w łokciach 2,5 kg / [...]
[...] 10/10/8/12/max 15x10/17,5x10/22,5x8/17,5x12/10x15 10x10/15x10/20x8/15x12/10x13 2. Wznosy bokiem stojąc 10/10/10 2,5x10/3,75x10/2,5x10 1,25x10/2,5x10/2,5x10 cięzko mi idą te wznosy, technicznie dziwnie 3. Wznosy bokiem w opadzie tułowia 10/10/10 2,5x10/2,5x10/2,5x10 2,5x10/1,25x10/2,5x10 podobnie jak wyżej, te 2,5 to chyba za dużo, bo dziwnie to [...]
Hmm no w książce Jekyll&Hyde mam a tutaj widzę tłumaczenie http://www.sfd.pl/Roczna_rozpiska_treningowa_Christiana_Thibaudeau-t504705.html I rozciąganie z dziennika chudej od Marty: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/stretch_mark_mass Si?:-) MEZOCYKL I - FAZA 1 Poniedziałek - klatka/barki/triceps (duże [...]
[...] i trochę boli podczas wykonywania ćwiczeń tego typu....ale to już od dłuższego czasu 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 6kg/8kg/8kg 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 2kg/2kg/2kg 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) [...]
[...] serii, powró z wypadu stawał się coraz trudniejszy, chyba na razie nie będe dokładać 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 5kg/7kg/8kg 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 2kg/2kg/2kg odkąd zweryfikowałam sposób wykonywania ćwiczenia te 2 kg dają nieźle w [...]
[...] razie wystarczy z dokładaniem, faza powrotu z wypadu od 30 kg jest już bardzo ciężka 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 5kg/6kg/7kg/8kg 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 2kg/2kg/2kg/2kg - leszczarsko %-) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce [...]
[...] ciężar, trochę za bardzo boli mnie prawa pachwina 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 5kg/6kg/7kg/8kg -bz 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 2kg/2kg/2kg/2kg - bz 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w [...]
[...] chociaż od 30 kg już jest ciężko Było: 20kg/22,5kg/25kg/27,5kg 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (4 x 10/ na rękę, 60sek) 6kg/7kg/8kg/9kg Było: 5kg/6kg/7kg/8kg 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 3kg/3kg/3kg/3kg Było: 2kg/2kg/2kg/2kg 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, [...]