wyciskanie

[...] drazku nadchwytem (na zmianę kark/klata) - 4 serie (dokładanie) 3.Wiosłowanie sztangi w opadzie - 4 serie (dokładanie ciężaru) 4.Szrugsy - 4 serie (jeden ciężar) *Tricpes: 1.Francuskie wyciskanie sztangi do czoła - 4 serie (dokładanie ciężaru) 2.Francuskie wyciskanie sztangielki - 3 serie (jeden ciężar) Wtorek, Czwartek, Sobota - Brzuch

A (klata + biceps + triceps + brzuch) Wyciskanie d.skos-sztanga 3x15-10 Wyciskanie g. skos- sztangielki 3x15-10 Rozpiętki3x15-12 Wyciskanie sztangi łamanej wąsko 4x15-8 Uginanie ramion z uzyciem drążka wyciągu dolnego 4x15-8 Wyciskanie francuskie sztangielkami 3x15-10 Uginanie ramion z supinacją- sztangielki 3x15-10 Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] do oceny Poniedziałek Klata: rozpiętki 3x12 Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30 Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12 Bic: sztanga stojąc 2x10 Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10 Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30 Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax Kaptury: sztrugsy ze [...]

Hmm... poćwiczę jeszcze tym planem ze 3 tygodnie. A co byś powiedział, żeby tak dla urozmaicenia zrobić FBW(przez 6-8tygodnii), a potem znowu wrócić do treningu który podałem w pierwszym poście.? Bo chyba na zwyczajny split jeszcze za wcześnie. Cztery razy w tygodniu: I sesja- A II sesja- B III sesja- A IV sesja- B Sesja A: Klatka piersiowa: - [...]

[...] dziwny ból w lewej ręce. W dodatku w prawym nadgarstku ból, od 100kg musiałem założyć rękawice . - skos górny hantle - poprzednio 41x4 dzis 42 ledwo jeden raz... kvrwa. - wyciskanie hantli siedząc - dolozone - unoszenie bokiem - do przodu - WL wąsko skos dolny - 100 poszla, pompka. - pompki tyłem - ból lewej łapy wiec to juz odpuściłem. [...]

Sorki, że się wtrącę. Sesja A: Nogi: - Przysiady wykroczne 2s - Wspięcia na palce 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wiosłowanie sztangielką 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Sesja B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Wspięcia [...]

Może być takie? (A,B) A: Nogi – Prostowanie nóg w siadzie 2s; uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy – Wiosłowanie 2s; ściąganie drążka do karku (za głowe) 2s Klatka Piersiowa – Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki – Wyciskanie hantli 2s Bicepsy – Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (wąski chwyt) [...]

[...] duze? czy zmiejszyc na partie male? plecy:wioslowanie sztanga 3 s 12.10.8 szrugsy 3s 12 10 8 nogi:przysiad 3 s klaTKA:WYCISKANIE NA PLASKO 3s 12.10.8 barki:wyciskanie sztangielek siedzac 3 s 12.10.8 biceps:uginanie w chwycie mlotkowym 3 s 12.10.8 triceps:wyciskanie francuskie(do czola) 3 s 12.10.8 brzuch:brzuszki 3 s plecy:mc 3 [...]

Poniedziałek 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym. Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12 powt. Rozpiętki na maszynie buterfly 3x12/ Rozpiętki na ławce prostej 3x 12 Leżenie z hantelkami jak do rozpiętek mały ciężar 2x 1 min Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 [...]

A: Nogi PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGĄ 3s (12,10,8) Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s (12,10,8) PROGRESJA Klata: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s (12,10,8) PROGRESJA Barki: WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 2s (12,10) Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC PODCHWYTEM 2s (12,10) Triceps: WYCISKANIE [...]

1.przysiady ze sztangą 4x10 2.Podciąganie 3x12 3.wyciskanie płasko 3s 10-12 4.wyciskanie hantli 2s 8-12x 5.uginanie ramion uchwyt 2s 8-12x 6.wyciskanie francuskie 2s 12x 7.uginanie nadgarstków uchwyt 2s 12x Plan B 1.MC 4x10 2.Żuraw 3x10 3.wyciskanie w skosie hantelek3s 10-12 4.wyciskanie sztangi 2s 8-12 5.uginanie ramion uchwyt młotkowy 2s 8-12 [...]

[...] 5. Kaptury - Szrugsy hantlami ( 2 x 12 ) 2 x 30 6. Łydki - Wspiecia w staniu ( 2 x 12 ) 20 7. Biceps - Uginanie ramion chwyt. młotk. ( 2 x 12 ) 30 8. Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi ( 2 x 12 ) 30 Plan B 1. Nogi - Martwy ciag na prostych nogach ( 3 x 12 ) 2. Plecy - Podciaganie sztangielki w opadzie ( 3 x 12 ) 30 3. Klata - Wyciskanie [...]

18.01.2011 (wtorek) Dieta: wszystko jak w planie :D Trening: Rozgrzewka 5-12 minut (skakanka 2-3 min). - MC - 10x60kg/10x60kg/10x60kg/10x60kg - Podciąganie na drążku 6x1,5kg/6x2kg/2,5kg/3kg - Wyciskanie sztangi skos w górę 12x43kg/12x43kg/11x43kg - Wyciskanie sztangi sprzed głowy-10x40kg/10x40kg/10x40kg/ - Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

Najpierw cwiczylem FBW przez 2 miesiace. Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8 Plecy: wiosłowanie sztangą 12,10,8 Klatka: wyciskanie sztangi na ławeczce 12,10,8 Barki: arnoldki 12,10 Brzuch: skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 12,10,8 Potem cwiczylem splitem (partia 2x w tygodniu): A: klatka, barki, triceps, brzuch. Klatka: - wyciskanie [...]

Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 12x10x10 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x8 Triceps: Prostowanie hantli 8x8x8 Plecy: Wiosłowanie sztangą 10x10x8x6 Nogi: Przysiady ze sztangą 12x10x8x6 Biceps: Uginanie ze sztangą 10x8x6 Wtorek,Piątek Klatka: Wyciskanie sztangi w skosie 10x10x8 Barki: Wyciskanie hantli 10x8x6 Triceps [...]

[...] przerwę, dlatego po prostu w nast tygodniu dojde do 110 i tyle, będe myślał dalej. - skos górny hantle - No dziś już 42 kg przyjemniej, choć jednak ciężkawe dziffki - wyciskanie hantli siedząc - dolozone 1 powtorzenie, pompa w tricach meczy - unoszenie bokiem - dolozone powtorzenia, ostro - WL wąsko skos dolny - poyebalo mi sie w [...]

Przez ostatni okres czasu-3miechy robilem wszystko w seriach 12/10/8/6: Klata biceps 1.wyciskanie plasko 4s 2.Wyciskanie skos góra 4s 3.Wyciskanie skos dol 4s 4. rozpietki 4s 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac szeroko 4s 2.Modlitewnik sztanga 4s 3. uginanie ramion na maszynie 4s Plecy Triceps 1.Podciaganie na drazku 4s 2.PRZYCIĄGANIE LINKI [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: lenor89 PŁEĆ: M WIEK: 22 WZROST: 182 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata (masa) ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 87 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30 OBWÓD BICEPSU: 38 OBWÓD ŁYDKI: 40 OBWÓD UDA: 56 OBWÓD BIODER: OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: OBWÓD KLATKI [...]

[...] Trening - zestaw B; zakres 15 powtórzeń UWAGA! w ostatniej linii ciężary z tego treningu, w poprzednich liniach ciężary z poprz. treningów. 1) wyciskanie sztangi skos 2s 15x27kg / 15x27kg 15x27kg / 15x32kg 2) wyciskanie hantli płaska 2s 15x9kg / 15x9kg 15x9kg / 15x11kg 3) martwy ciąg 3s 15x32kg / 15x32kg / [...]

Przysiad ze sztangą na barkach 3s RDL 3s Wyciskanie poziomo sztangi 3s Wyciskanie zołnierskie 3s Podciąganie na drazku podchwytem 3s A/B A: MC 4s Podciąganie na drązku 4s Wyciskanie poziomo 3s Uginanie ze sztanga stojąc 2s B: Przysiad ze sztangą 4s Wiosłowanie sztangą 4s Wyciskanie zołnierskie 3s Wyciskanie francuskie 2s