29.12.16 Klata 1. WYCISKANIE HANTELEK ZŁĄCZONYCH MŁOTKOWO 15X17,5 kg 15X17,5 kg 15X17,5 kg 15X17,5 kg 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS DOLNY 15x 15 kg 15x 15 kg 13x17,5kg 12x17,5kg 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x15kg 12x15kg 10x15kg10x17,5kg Triceps 1.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15 x (5kg) 12x10 kg 8x15kg 2.WYCISKANIE [...]
[...] na palcach 14. Wznosy nóg w leżeniu Drugi dzień: 15. Wyciskanie sztangi w leżeniu 16. Wznosy przedramion z hantlami 17. Zginanie i prostowanie przedramienia (francuskie wyciskanie) 18. Wyprosty głowy z oporowaniem 19. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20. Wznos sztangi przodem w góre prostymi ramionami 21. Uginanie rąk w stawach [...]
Plan z dupy. Robiąc klatę 2 razy na tydzień po 14 serii w każdym treningu zarżniesz ją a nie zbudujesz. Jak klata 2*na tydzień to na każdym treningu 7-9 serii max. Ale to nie jedyny błąd. Połączenie klaty z barkami jest dla mnie nonsensowne, ja po klacie nie miałbym już siły na barki. Dlatego proponuję ci: Poniedziałek: klata + bic Wtorek: barki + [...]
Dzień I Klatka Piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem 10-10-10-10 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę z łączeniem ich w górnej fazie 10-10-12-12 - rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12 Triceps: - francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10-10-10 - prostowanie ręki do tyłu w opadzie 10-10-10 [...]
Zmieniłem ćwiczenia oraz dodałem zestaw A i B, zmieniona ilość serii. Proszę o zerknięcie :) Trening na mase 3 dniowy co 2 tyg. A-B-A ; B-A-B Poniedziałek: Zestaw A Wtorek: WOLNE Środa: Zestaw B Czwartek: WOLNE Piątek: Zestaw A Sobota: WOLNE Niedziela: WOLNE PONIEDZIAŁEK Nogi Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych 5s [...]
Witam, przepraszam że tak długo nie odpisywałem, ale myślałem poważnie nad tym czy zacząć masę czy nadal ciągnąć redukcje. Zdecydowałem się ciągnąć redukcje tak jeszcze z miesiąc a potem wejść na masę. Miske dodaje od jutra a dziś trening podaję. Jest to 3 dniowy chyba split. Poniedziałek: 1 Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x 15/12/10/10 [...]
FBW A KLATKA- wyciskanie hantli w skosie PLECY- wiosłowanie w opadzie hantle/sztanga NOGI- przysiad ze sztangą na barkach BARKI-wyciskanie sztangielek nad głowe BICEPS- modlitewnik hantle/sztanga TRICEPS- wyciskanie francuskie jednorącz KAPTURY- szrugsy sztanga areoby(bieżnia, wioślarz, brzuch) B KLATKA- pompki na poręczach PLECY- drążek szeroko [...]
czyli generalnie najlepiej przejść na FBW ? np A 1. ”MARTWY CIĄG” 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) LUB UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 4. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 5. UNOSZENIE NÓG WISZĄC NA PORĘCZY B 1. PRZYSIADY ZE [...]
[...] i coś takiego FBW jako zestaw A może być coś takiego, skoro proponujesz mi kontynuować FBW? nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s klatka: -wyciskanie sztangi poziomo 3s barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy tricpesy: -wyciskanie sztangi poziomo wąsko bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [...]
poniedziałek // klatka i triceps wyciskanie sztangi lub sztangielek na płaskiej ławce 12/10/8/8 wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/8 rozpiętki na ławce skośnej głową w góre 10/10/10/10 francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8 wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8/8 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
[...] 6-10 powt 2 Ściąganie linek w bramie MC 3s 15 powt 3 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej MC 3s 15 powt 4 Rozpiętki na ławce skośnej MC 3s 15 powt Triceps 1 Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy stojąc DC 3s 6-10 powt 2Ściąganie linki francuskie górnego wyciągu jednorącz MC 3 s 15 powt 3Ściąganie linki francuskie górnego wyciągu [...]
no wiec tak: dextro dostaje gratis do krety A carbo mam osobno kupione , jak tylko skonczy sie dextroza biore carbo wiec jest dobrze Klata + Triceps WTOREK Klatka lawka prosta 12,10,8,6(progresja) Klatka lawka skosna 12,10,8,6(progresja) Wyciskanie sztangi glowa w dol 12,10,8,6(prog) / to out Rozpietki 3x12 (staly) WYCISKANIE FRANCUSKIE [...]
Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie leżąc: 4serie: 10x, 8x, 6x, 4x Wyciskanie na ławce skośnej głową do dołu: 3serie: 10x, 8x, 6x Rozpętki na maszynie : 3x postaram się, po 10 jeśli sił starczy. Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie/leżeniu (tydzień tak drugi inaczej): 3serie: 9x-8x Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu [...]
Serie dobrałem na wyczucie hehe , zmieniłem troszke plan: Mięsnie nóg: - przysiady 2 s - wyciskanie na ławeczce (przyrząd przy ławeczce) 1 s - wspinanie się na palcach 1 s Mięsnie barków: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 1 s - wyciskanie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 1 s - wyciskanie sztangielek bokiem w górę 1 s Mięśnie klatki [...]
- martwy ciąg 1 s - przysiady 2 s - wspinanie się na palcach 1 s - wyciskanie na ławeczce (przyrząd przy ławeczce) 1 s - wyciskanie sztangielek bokiem w górę 2 s - wyciskanie sztangi sprzed głowy 1 s - wyciskanie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 1 s - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 2 s - podciąganie na drążku szerokim uchwytem [...]
Mięsnie nóg: - martwy ciąg 1 s - przysiady 2 s - wyciskanie na ławeczce (przyrząd przy ławeczce) 1 s - wspinanie się na palcach 1 s Mięsnie barków: - wyciskanie sztangielek bokiem w górę 2 s - wyciskanie sztangi sprzed głowy 1 s - wyciskanie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 1 s Mięśnie klatki piersiowej: - wyciskanie sztangi na ławeczce [...]