Dobra więc plan do dupy mam. Pomyślałem nad innym, mam nadzieję że będzie lepiej. Poniedziałek: -wyciskanie na płaskiej -Wyciskanie na skośnej -Rozpiętki na maszynie. -uginanie ramienia z sztangielka na modlitewniku -unoszenie ramion z sztanga (gryf prosty) -unoszenie ramion z hantlami (mlotki) -brzuch Wtorek i piątek -przyciąganie wyciągu [...]
no mysle ze to juz finalna wersja planu, choc dalsze uwagi mile widziane. pn nogi + przedramie (mocniej nogi) Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6/6 progresja Prostowanie nóg 4x15 Uginanie nóg leżąc 4x12 Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach - 4x30+ uginanie sztangielek 3x15 nachwyt uginanie sztangielek 3x15 podchwyt nawijanie ciezarka 4x max [...]
09.04.2012 (poniedziałek) Trening: Rozgrzewka: 5 minut jazdy na rowerku stacjonarnym, rozciąganie dynamiczne. Plan A, 15 powtórzeń: 1. Martwy ciąg: 30 kg/35 kg/40 kg. 2. Wykroki ze sztangą: 10 kg/12,5 kg/15 kg. 3. Wyciskanie leżąc: 25 kg/30 kg/35 kg. 4. Rozpiętki: 2 kg/3 kg/4,5 kg. 5. Wyciskanie sztangi nad głowę: 10 kg/12,5 kg/15 kg. 6. [...]
23.04.2012 (poniedziałek) Dieta: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/df7cf392765f40a582f508d45bb0aebf.png Trening: Rozgrzewka: 5 minut jazdy na rowerku stacjonarnym, rozciąganie dynamiczne. Plan A, 15 powtórzeń: 1. Martwy ciąg: 32,5 kg/37,5 kg/42,5 kg (+2,5 kg). 2. Wykroki ze sztangą: 11 kg/13,5 kg/16 kg (+1 kg). 3. Wyciskanie leżąc: 27,5 kg/32,5 kg/37,5 kg [...]
27.04.2012 (piątek) Trening: Rozgrzewka: 5 minut jazdy na rowerku stacjonarnym, rozciąganie dynamiczne. Plan A, 5 powtórzeń: 1. Martwy ciąg: 47,5 kg/52,5 kg/57,5 kg (+2,5 kg). 2. Wykroki ze sztangą: 22,5 kg/25 kg/27,5 kg (+2,5 kg). 3. Wyciskanie leżąc: 42,5 kg/47,5 kg/52,5 kg (+2,5 kg). 4. Rozpiętki na skosie do góry: 4,5 kg/7 kg/9,5 kg. 5. [...]
Najlepiej ułóż sobie nowy plan... jak na mase to podam ci mój stary plan... co będziesz chciał to zmienisz no i dodasz sobie coś mna brzuch... ja robilem a6w ;) 1 Klata wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6 wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6 Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (kat okolo 35 stopni) 2 x 8-10-10-8 Rozpiętki 2 x 10,8,6 Biceps: [...]
Plan A Nogi: - Podnoszenie pięt w staniu (na łydki) 1s (zostawiłem 1serie tak żeby łydki też poćwiczyć) - przysiady 2s Plecy: - podciąganie 3s - wiosłowanie 1s (z podciąganiem u mnie słabo więc żeby na początku nadgonić dorzucę wiosłowanie aż nie będę robił te 10-12 podciągnięć) Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - [...]
nie moge edytwoac tamtego postu z planem to napisze jeszcze raz Poniedziałek: Plecy, biceps ( martwy zrobie w dzien nog i to na prostych tak dla odmiany) 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 6-8 2a. Podciąganie na drążku nachwytem 3s max 2b. Ściąganie liny klęcząc 3s 10-12 (musze to robic w superserii z czyms bo bez ss to za duze ciezarys a i boli [...]
moze ktos sprawdzic moj plan treningowy? tylko nie wiem ile powtozen;/ a czemu mam nie brac kreatyny? Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu [...]
Trening A: Nogi: Laczna ilosc seri 3 serie 1 przysiady z hantlami serie 2 martwy ciag Klatka: Laczna ilosc seri 3 serie 2 wyciskanie serie 1 pompki na poreczach Plecy: Laczna ilosc seri 4 serie 2 Wiosłowanie ze sztangielka serie 2 sciaganie linki Kapturowy-czworoboczny: Laczna ilosc seri 1 serie 1 sztrugsy z sztangielkami Barki: Laczna [...]
Jeżeli chcesz coś samemu ułożyć to przydadzą ci się 2 linki: 1.http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 2.http://www.sfd.pl/JAK_U%C5%81O%C5%BBY%C4%86_W%C5%81ASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html W oparciu o te strony możesz ułożyć naprawdę porządny plan. a tu masz odemnie twój plan z deka poprawiony Pon.KLATKA+BICEPS KLATKA 1.Wyciskanie na ławce poziomej [...]