Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] aero niedziela wolne ćwiczenia dobierzesz sam, ale generalnie dam ci parę rad: klatka zaczynasz od skosu dolnego, kończysz na górnym (jak masz priorytet barki, to zrób np. wyciskanie hantli z supinacją na górnym skosie 4 serie, a potem rozpiętki 3 serie na skosie w górę) Barki masz rozpisane, 1 ćw po 4 serie za każdym razem jak masz wpisane, [...]
No i teraz rozpiska samego planu: Trening 1 Press - to chyba wyciskanie na barki - 3x3, pojdeyncze jesli chcesz motyle, Gorna czesc plecow, biceps, bark - jesli sa potrzebne Trening 2 Siad 3x3 uzywajac procentow z 3x5 ciag 3x3 grzbiety lub Reverse Hyperextensions – 3 serie brzuch 3 serie Trening 3 Wyciskanie na klate 3x3, pojdeyncze jesli chcesz [...]
akurat to pompki,drążek to robiłbym w dni wolne od siłki i treningów a 2x w tyg robiłbym tym system co tam pisze że po 1 ćw na klate,plecy,barki,bic,tric tak jak tam pisze 1. wyciskanie 50% naszego maxymalnego ciezaru 12 razy 2 w. 75% max 8-10 razy 2 wyciskanie naszego maxa 3. wyciskanie 50% maxa tyle razy ile mozemy I tak za kazdym ciwczeniem [...]
Bardzo wartościowy artykuł Morales :) Cóż mogę powiedzieć - podczas redukcji stosowałem się do tych zasad, teraz buduję masę ( biorę aktualnie Met-Rx Amped, Kre-Alkalyn Ultimate'a i Amino 6000 Vital-Maxa) więc czasem zdarzy mi się zjeść kebab czy zapiekankę, bo jestem w maturalnej klasie i ciężko mi czasem zjeść tak jak bym chciał :( Wrzucam moją [...]
to ze mam 90 kg nie znaczy ze jestem grubasem... muay thai 3 razy w tygodniu chodze dopiero miesiac.. wyciskanie 100kg 10-11 razy, martwy ciag nie robie, przysiady 80kg moj plan poniedzialek klatka sztanga zwykla 1 seria 60kg 10 razy 2 seria 80kg 8 razy 3 seria 100 kg na maxa sztanga skosna 1 seria 60kg 10 razy 2 seria 70kg 8 razy 3 seria 90 kg [...]
[...] ciągi raz stojąc na podwyższeniu,w tych drugich zacznę od 200kg 3x5p i będę dokładał 10kg co trening w normalnych ciągach będę szedł za każdym razem na maxa w 2-3 ruchach +najszersze 3-4 ćwiczenia jeśli chodzi o wyciskanie to kilka pierwszych treningów będzie 5x5 potem przejdę na 5x3i tak to wygląda wstępnie myślę,że będę się tego trzymał
[...] piatek bylem w pracy na wycince drzew wiec nie mialem nawet chwili czasu dla siebie a co dopiero mówic o treningu dzis zrobilem trening klatki / bicepsów / nóg i tricepsów -wyciskanie lezac 20x30kg /10x40 /8x60kg /6x75kg /4x85kg /2x90kg -wyciskanie waskim uchwytem 70kg x 6/6/6 -uginanie ze sztanga lamana 12x30kg /10x35kg /8x40kg /6x45kg [...]
[...] ale mam takie wrażenie że w planie A tych wyciskań masz za dużo ;p Jakiś doświadczony to ja nie jestem, wręcz przeciwnie - krótko ćwiczę, ale osobiście zamieniłbym "wyciskanie leżąc (triceps)" na prostowanie ramion z hantlą w opadzie tułowia, albo jeszcze lepiej - wyciskanie francuskie sztangi na leżąco (francuz) - dobije Ci klatę. [...]
poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (12,10,8,6) wyciskanie sztangi na lawce skośnej 4 serie (12,10,8,6)daj sztangielki i 3 serie po 8 powt rozpiętki 3 serie (12,10,10) wyciskanie francuskie hantla w siadzie 4 serie (12,10,8,6) ew.na koncu pompki w podporze tyłem 4 serie (4x12) jezeli robisz razme z [...]
2014-02-05 środa - DT Cykl - 11 / dzień - 38 domsy w nogach dalej trzymają PARAMETRY PODSTAWOWE Waga 95,1 Waga tłuszczu 16,2 Zapotrzebowanie 3 505 Dieta 3 355 Bilans -150 DIETA / SUPLE "śladowe" ilości czekolady w [...]
[...] A teraz mam tego efekty - na przyszłość, odradzam wszystkim taką zabawe... Czy to nie przeszkodzi w samym ćwiczeniu? Pytam, bo nie szukam kontuzji już na samym początku :o 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ - zwykłe wyciskanie na ławce tia? 5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) - mam wyciskać sztangę "przed siebie"? To chyba moje ostatnie pytania
[...] jak najdluzej max60 < takie cos jest;) dzis zaczynam 3 "tydzien" wlasnie jestem podczas robieniabarkow;) i mam pyranie unoszenie bokiem> do 45stopni ?? wyciskanie> sztangierkami do jakiego poziomu? szubka glowy uszu czy na maxa w dol? unoszenie bokiem w opadzie> jaki zakres ruchu? wlasnie przeczytalem postepy SeBuskoX [...]
nie jest to forum analfabetów a pan zi grona polonistów ??? Plan klatka i triceps wyciskanie głową w duł wyciskanie głową w gure (hankle) pzrenoszenie wyciskanie na plasko rozpientki prostowanie na wyciągu wyciskanie fr. leząc pompki na poreczach wyciskanie na wąsko plecy biceps wiosłowanie hanklą wiosłowanie półsztangą wyciąg zza karku [...]
thx za link przejrzałem i ułożyłem na trica coś takiego -francuskie wyciskanie sztangielki 4 serie (wszystkie glowy) 12 powt -wąskim chwycie podchwytem (wszystkie glowy ale najmocniej długie) 4 serie 12 powt ostatnia na maxa -francuskie wyciskanie sztangi stojac 4 serie 12 10 8 8 progresja ciężaru (gl. boczne i przysrodkowe ) No i jak moze byc [...]
[...] tych ćwiczeń, i że tak powiem nie czuję już po nich "pompy" (no chyba że tak ma być). Więc co powiecie na taki plan: oto przykladowy plan: A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max lub francuskie wyciskanie 5 x 5 (to bedzie twoj triceps...) + brzuch i/lub lydki [...]
[...] który jest ZNACZNIE wiekszym od maxa wyciskajacego. Kolejna rzeczą jest nastepujaca sprawa: Program ten kladzie duzy nacisk na klatke, klatke, klatke.. + troche triceps. A wyciskanie na ławie to nie jest jedynie wyciskanie i miesnie piersiowe!! Jesli jest to wlasnie to na czym nalezy skoncentrowac sie w Twoim przypadku, to jest to plan [...]