[...] możesz podrzuć coś innego 3.Wyciskanie na klate na płaskiej 3x8-12 (klatka) ok 4.Wyciskanie sztangi/hantli siedząc 3x8-12 (barki) - przed tym cwiczeniem daj wioslowanie, a wyciskanie lepiej w staniu, mniejszy ucisk w kregoslupie - wiosłowanie tzn. ? Jest taka maszyna na siłowni że zapieram się nogami leżąc jak by w skosie głową w góre, klatke [...]
[...] max 3) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 12/10/10/8 Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 12/10/8/8 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 10/10/10/10 Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12/10/10/8 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 12/10/10/8 3) rozpiętki na płaskiej/skosie (naprzemiennie) 4 serie 12/10/10/10 [...]
[...] leżeniu na ławce poziomej 3s Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej ( czy w skosie?) 3s wywal Unoszenie hantli bokiem 3s co jeszcze na barki? zamiast tego daj wyciskanie sztangielek 3s Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3s 2s Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy 3s wywal WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]
[...] B Rozpiętki na poziomej 4 x 12-15p; 10kg A Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 4 x 12; 15kg B Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10p ; 40kg A Szerokie wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 ; 25kg (zwiekszam) B Arnoldki 4 x 10-12p ; 7,5kg A Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 10-12p ;15kg B California press 4 x 10-12p; 25kg [...]
Ostatnie dni były nietreningowe, niestety dopadła mnie grypa żołądkowa, kilka dni przespanych/przeleżanych. Ale już jest ok, wracam mam nadzieję, że tym razem bez przeszkód :-) Do suplementacji włączam teraz kreatynę i cytrulinę, na razie na próbę, nie wiem jak żołądek będzie reagował, w razie czego będę dopasowywać dawki. Suplementuję też komleks [...]
Moja propozycja 1 - PONIEDZIAŁEK klatka, - wyciskanie sztangi poziomo 4 serie 12-10-10-8 - wyciskanie sztangi skos + 3 s 12-10-8 / zamiast sztangi sztangielki - rozpiętki w leżeniu poziomo 3 s 12-10-10 / ja bym dał też w skosie - proponuje dołożyć jeszcze 3 przenoszenie hantli w leżeniu ( pamiętająć o technice i skupiająć się na piersiowych) [...]
Ok . Z tymi nogami moge miec problem :/ patrzylem w atlasie i bez przyzadow raczej trudno cos wymyslic ... Ale moze cos wymysle . Wiec jeszcze raz wklejam poprawiony trening ... ------------------------------------------------------------------------- WTOREK- Nogi . Uda- przysiady ze sztangą - 12,10,8,8,6 przysiady wykroczne - 10,8,8,6 + [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam w poniedziałkowy wieczór :-D Dzisiaj PUSH Wyciskanie na ławce poziome 4x8 Rozpiętki na bramie 4x12-8 Wyciskanie w skosie dodatnim na maszynie 4x10 Unoszenie hantli bokiem w górę 3x10 Arnoldki 4x10 Wyciskanie żolnierskie 4x8 Wyciskanie francuskie hantla zza głowy siedząc 3x8 Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10 Cardio 30 min na wioślarzu, [...]
[...] kończę zabiegi do konca tygodnia chce znów zacząć ćwiczyć, narazie mniejszym ciężarem a zwracając główna uwage na technikę. Górę to ogarniesz bez problemu - na klatkę wyciskanie i rozpiętki najlepiej na dodatnim skosie. Na grzbiet wiosło sztangielką w podporze, wszelkie wyciągi z góry, wiosłowanie leżąc przodem na ławce ze skosem dodatnim. [...]
[...] progresje np 12<10<8=8 - podciaganie podchwytem do brody (wersja uproszczona) - 2x10 + 1x max / podciąganie pierwsze i lepiej nachwytem rób 3 serie max Triceps: - wyciskanie francuskie lezac hantlami - 3x10 - prostowanie ramion stojac na wyciagu gornym - 3x10 możesz coś jeszcze dodać ze 2 serie np pompki tyłem Dzień C Barki: - szruksy [...]
/SFD/Images/2015/12/31/c736479fe45f459ebcff1954d7df39b9.jpg Klatka Biceps trening po drugim posiłku 30 min przed: porcja Stanofusion (30g) Trening: Klatla: Pompki na poręczasch 6 x 8 8 x cc 8 x 5 8 x 5 8 x 10 8 x 15 5.5 x 20 + 2 z pomocą Wyciskanie na skoksie dodatnim 5 x 12-8 (+2.5kg :) 12 x 22.5 12 x 25 10 x 27.5 8 x 30 8 x 30 Rozpiętki siłowe [...]