unoszenie sztangi

[...] w lezeniu (dwugłowy) 4serie 12pow. 4. Wspięcia na palce (łydki) 4s 14/12/10/8 barki; 1.wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy w siadzie 4serii progresji 12/10/8/6 2.unoszenie hantli na boki 3serie 8pow. 3.przenosy sztangielek opadzie tułowia(tylni akton) 3serie 10pow. Kark 1.wznosy barków trzymając z przodu sztange 4serie 10pow. [...]

Dzięki za zainteresowanie. Po przeanalizowaniu informacji o FBW, ułożyłem coś takiego A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantelek na skosie 12x10x10 link Barki: - Wyciskanie hantli 10x10 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3 Tricepsy: - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12x12 [...]

A Nogi: - Uginanie nóg w leżeniu 12x10 Plecy: - Martwy ciąg 12x10 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#16 - Podciąganie na drążku z nachwytem 10x10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantelek na skosie 12x10x10 link Barki: - Wyciskanie hantli 10x10 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3 Tricepsy: - Wyciskanie [...]

A Nogi: - Uginanie nóg w leżeniu 4x Plecy: - Martwy ciąg 2x10 - Podciąganie na drążku z nachwytem 2x10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantelek na skosie 3x Barki: - Wyciskanie hantli 3x Tricepsy: - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3x Brzuch B Nogi: - przysiady ze sztangą 4x Plecy: - [...]

ostatni palnwygladal tak : Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p 1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10p Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 2. [...]

Środa 02.01 Drążek szeroko nachwytem 5x5 Wiosło sztangą 50x20/ 60x12 /65x8,8,8,8 Wiosło hantlem 26x12/ 31x10 /34x10 Ściąganie neutral wąsko 5x20/ 6x12 /5x16 FacePull 5x20/ 6x12,12 Szrugsy hantlami 19x20/ 25x20 /29x16 Uginanie sztangą ez 23x15/ 28x8 /23x10,10 Uginanie z hantlami 7x12/ 9x10 /6x16 Sandow przedramiona 9x max,max Unoszenie z opadu [...]

czwartek 18.07 rano, siłownia Wyciskanie sztangi, skos 65 x5/ 50 x12/ 40 x16 60 x3,3,3/ 40 x10,10,10 Rozpiętki, brama 4 x10/ 3 x12,12/ 2 x15 Wyciskanie hantli zza głowy 27 x10/ 25 x12/ 23 x19 27 x10/ 25 x12/ 19 x15,15,15 32 x5/ 27 x10/ 25 x12/ 19 x23,23 32 x8/ 30 x8/ 25 x12/ 21 x16 Unoszenie hantli w przód 13 x9/ 11 x12/ 9 x15/ 7 x15 wyciskanie [...]

czwartek 25.07 rano, siłownia Wyciskanie sztangi, skos 65 x5/ 50 x12/ 40 x16 60 x3,3,3/ 40 x10,10,10 62.5 x3,3,3/ 42.5 x10,10,10 Rozpiętki, brama 4 x10/ 3 x12,12/ 2 x15 x10,10,10/ x15 Wyciskanie hantli zza głowy 27 x10/ 25 x12/ 23 x19 27 x10/ 25 x12/ 19 x15,15,15 32 x5/ 27 x10/ 25 x12/ 19 x23,23 32 x8/ 30 x8/ 25 x12/ 21 x16 34 x8/ 30 x10/ 27 x10/ [...]

procenty lecą ostro :D Po urlopie biore się za HST, wiec dzsiaj pomierzyłem 15 przysiad tył 60 - dodam 5kg MC 75 -dodam 5kg Przysiad przód 50kg MC na prsotych 50kg skos 55 poręcze 8 drązek 8 wiosło 55 push press 40 unoszenie na boki 8 wąsko 50 uginanie sztangi 22 młotki 12 szrugsy 65 wspięcia 85

Dzisiaj 10 przysiad tył 80 MC 10 Przysiad przód 60kg MC na prsotych 60kg sko75 poręcze 12 drązek 12 wiosło 70 push press 55 unoszenie na boki 12 wąsko 65 uginanie sztangi 30 francuz 30 młotki 18 szrugsy 90 wspięcia 110

A micha kaj? %-) Micha jak była tak była, nic ciekawego czyli ryż sucho na okrągło :D Wynik z 5 przysiad tył 100 MC 130 Przysiad przód 60kg MC na prsotych 60kg sko 85 poręcze 16 drązek 16 wiosło 90 push press 70 unoszenie na boki 14 wąsko 80 uginanie sztangi 40 francuz 40 młotki 24 szrugsy 110 wspięcia 130

Może być tak (narazie) a narazie bo rozumiem że trzymanie się sztywno tych zasad nie jest konieczne, czyli np w następnym tygodniu bez problemu mogę zmienić te ćwiczenia na inne lub na inna technike ich wykonania (czyli sztanga na sztangielki, inny rozstaw rak, nóg) Poniedziałek Wyciskanie sztangi na płasko 5 x 5 Podciąganie na drążku 5 x 5 [...]

A PLECY Martwy ciag na prostych 3s Wiosłowanie sztangą w opadzie 2s KLATKA Wyciskanie sztangi płasko 3s BARKI Unoszenie sztangielek bokiem/wyciskanie sztangi sprzed glowy (moze byc zza ale sprzed klaty jest mniej kontuzjogenne) 3s TRICEPS Wyciskanie francuskie sztanga 2s BICEPS Uginanie ramion siedząc sztangielki nachwytem (dobrze [...]

[...] -wosłowanie do brzucha 12,10,8 Nogi -uginanie nóg leżąc 12,10,8 Biceps -uginanie ramion hantlami 12,10,8 Piątek Trening C Klatka -wyciskanie sztangi w poziomie 12,10 Barki -unoszenie hantli w opadzie 12,10,8 Triceps -pompki na poręczach 12,10,8 Plecy -drązek 12,10,8 Nogi przysiady z tyłu HACK 12,10,8 Biceps -uginanie na modlitewniku 12,10,8 [...]

[...] "modlitewnik" 3x15 Na koniec treningu aeroby okolo 30 minut Wtorek: Nogi: Przysiady 3x15 Uginanie nóg na maszynie leżać 3x 15 Wspięcia na palce stojąc 3x15 Barki: unoszenie sztangielek 3x18 sztanga za karku 3x18 unoszenie bokiem na maszynie 3x18 Aeroby tak samo jak poprzednio Czwartek: Plecy: drążek 4x max wyciąg górny za kark 3x 15 [...]

Doris, wszystko będzie na bieżąco :) Myślę że monotonii strasznej nie będzie. Lubie czasami coś upichcić. Dzisiejszy trening odbył się na czczo, pierwszy raz od dawien dawna, ale tak akurat mi wypadło :) TRENING 1. Wykroki 3x12 50/60/70 2. Step na taboret 2x15 20/40 3A. Wyciskanie sztangi na skosie 30st 3x12 50/60/70 3B. Rozpiętki hantlami na [...]

Cielu, albo słaba wigilia alboś niezły 'freak' heh :P PONIEDZIAŁEK Dobry początek tygodnia. Trening zrobiony, micha po świętach wyczyszczona. Można jechać dalej z tematem. Na sylwka nie planuje się 'zayebać', ani dużo pojeść. Coś tam łyknę, coś zjem ale nie wiele. Nie czuje potrzeby już po świętach :P DIETA 1. płatki owsiane, serek wiejski, [...]

Doris to było tak... - udko x1 - wątróbka 300g - filet z kury 300g - jajka x3 - cebula x2 - pieczarki 250g - seler 150g - pietruszka 130g - marchewka 150g - por -> Udko, cebule, seler,pietruszke, marchewke i pora zagotowałem (jak na rosół) -> cebulę jedną podsmażyłem na 5ml oliwy, dodałem pieczarki, potem wątróbkę i kurę -> Jak się zrobiło. [...]

DZIEN 1 Dzień bez treningu bo nie znalazłem czasu... Micha po ostatnich 'wojażach' była low carb'owa :-) 1. 4 jajka, boczek 40g 2. szynka wieprzowa 200g, warzywa na patelnie 3. płatki owsiane 70g, serek wiejski 250g, whey 30g 4. szynka wieprzowa 200g, warzywa na patelnie Dzień bez większej 'historii'. Nie ma co opisywać :-) DZIEN 2 Nowy [...]

[...] ławce poziomej 3s 10p wyciskanie żołnierskie 2sx 10p uginanie ramion z sztanga stojac 2s 10p B. martwy ciag 3s podciaganie na drazku 3s wyciskanie sztangi na skosie 3s wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki 2s pompki na poreczach 2s pn A wt - sr B cz - pt A nast tydz pn B wt - sr A cz - pt B w dni nietreningowe aeroby