unoszenie sztangi

[...] 5) zbieranie grzybów 1 seria 12x12kg 6) uginanie nóg na maszynie 2 serie 7) uginanie z hantlami 8) podciąganie sztangi łamanej do mostka 4x12 (20-27,5kg) 9) unoszenie na boki 4x15-21 (4-6kg) 10) wyprostu tułowia bokiem na ławce rzymskiej 3x10 (+10kg) + 1 seria na skośne na maszynie cardio 10 min Komentarz: W ostatniej serii na [...]

[...] 4) martwy ciąg 5 serii 10x60kg/8x80kg/6x100kg/3x110kg/2x115kg 5) uginanie nóg siedząc 3x20 + 1x50 (drop set) 6+7) podciąganie sztangi do mostka + unoszenie hantli bokiem 5 super serii 12x20kg+12x5kg/12x22,5kg+12x5kg/12x25kg+12x4kg/12x27,5kg+15x4kg/12x30kg+20x4kg 8) wyprostu tułowia na ławce rzymskiej 4x12 (5-15kg) 9) [...]

[...] 3) żuraw 8x6 4) wiosłowanie hantlą 5 serii 12x25kg/12x27,5kg/12x30kg/12x32,5kg/21x25kg 5) MCNPN 2 serie 10x50kg/6x60kg 6) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + unoszenie bokiem 4 super serie 7) uginanie nóg na maszynie 3x20 8) prostowanie tułowia bokiem 4x10 - cw/5kg/10kg/15kg 9) biceps 3x12 8-10kg cardio 10 min Komentarz: Nowy [...]

[...] ciąg 5x6 60kg/80kg/100kg/100kg/100kg 4) żuraw 10x6 5) uginanie siedząc 3x20-30 6) podciąganie sztangi do mostka 5 serii 15x20kg/15x22,5kg/15x25kg/12x27,5kg/12x27,5kg 7) unoszenie hantli bokiem 4x15-30 (4-7kg) 7) uginanie z hantlami 2x10 (8-10kg) 8) prostowanie tułowia bokiem 3x12 (5-15kg) 9) odwodzenie ramienia w bok na wyciągu górnym (tylny [...]

sesja A klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x Bary wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x triceps pompki na poręczach 3x plecy podciąganie na drązku 3x martwy ciąg 3x sztrugsy 2x nogi przysiady 3x prostowanie nog w siadzie 3x spiecia łydek 2x biceps uginanie ramion stojac sztanga3x przedramiona [...]

poprawiony trening sesja A klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x Bary wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x triceps pompki na poręczach 3x plecy podciąganie na drązku 3x martwy ciąg 3x sztrugsy 2x nogi przysiady 3x prostowanie nog w siadzie 3x biceps uginanie ramion stojac sztanga3x przedramiona [...]

Dobra, przemyślałem, poczytałem i doszedłem do jakiegoś rozwiązania :) Na początek(aż do zastoju) dam tylko jeden zestaw żeby potem można było co dokładać - chyba, że lepiej od razu dwa zestawy A i B? Nogi przysiady ze sztangą 3s Plecy podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s Klatka wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki wyciskanie żołnierskie [...]

[...] 15:01:04 A wiec : PONIEDZIALEK: - Wyciskanie sztangi plasko - Wyciskanie sztangielek skos + - Rozpietki sztangielkami, plasko - wyciskanie sztangi przed głową - unoszenie z opadu - unoszenie na boki - francuz lezac - pompki Tylem WTOREK: -Przysiady -Wykroki -Wspięcia -Podciąganie na drążku -Wiosło sztanga -MC -Uginanie ramion [...]

Poniedziałek Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8 -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10x4 -Rozpiętki to chyba izolowane? Dać coś w zamian ? -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-10-8 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 12x4 -Prostowanie przedramienia ze sztangielką w [...]

Ok napisałem ten plan. Proszę o sprawdzenie go i skorygowanie! Klata: -Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4x12 -Wyciskanie sztangielek na poziomej 4x12 -Rozpiętki na skosie w górę 4x10 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12 -tutaj nie wiem co dać, wolę 3ćw po 3s niż 2ćw po 4s -Pompki w podporze tyłem 3x12 Nogi: -Przysiad ze sztangą z [...]

[...] na rzymskej Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 4xmax 2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 3.wisołowania sztangielką 3x 12-8 stały c 4.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12 Bicepsy 1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3 2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 STAŁY C Piatek [...]

[...] klatki 3s j.w. butterfly 3 szybkie serie z maksymalnym przypięciem w fazie koncentrycznej barki wyciskanie sztangi siedząc w prowadnicy 1s 50 kg 10 2s 50 kg 10 3s 45 kg 9 unoszenie ramion bokiem siedząc maszyna z przytrzymanie w fazie izometrycznej zwieksza napiecie i czucie mięsniowe 1 s 70f 8 2s tak samo 3s 50f 12 3 serie łączone unoszenie [...]

PONIEDZIAŁEK: Plecy: *Podciąganie nachwytem 5s x maks *Martwy Ciąg RAMPA 5 *Wiosłowanie/Podciąganie do klatki 4x10/progresja/RAMPA. Co najlepiej ? *Szrugsy hantlami 3s x 15p Brzuch: *Podciąganie nóg na drążku 5s *Skłony boczne *Jakieś dodatkowe ćwiczenie WTOREK: Barki: *Wyciskanie hantli 5s *Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s [...]

[...] 12/10/8 Czwartek wolne Piątek Klatka+barki+triceps (lżejszy trening) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10 Wyciskanie hantli skos 12/10 Barki Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie po 10 Triceps Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8 Sobota Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening) Nogi Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 Przysiady [...]

[...] na maszynie 4 serie 55kg Wyciskanie hantli skos + 10x14kg\8\20kg\6x24kg - mało ale dawno nie robiłem hantli, siła była, koordynacji w rękach brak na brzuch allahy i unoszenie nóg w leżeniu przedramie jak to przedramie ;p lece dalej juz bez występków ;p Zmieniony przez - turboj w dniu 2014-04-20 22:17:00 Zmieniony przez - turboj w dniu [...]

[...] biceps przyciąganie linki z wyciągu dolnego w siadzie przyciąganie drążka z wyciągu górnego do klatki wiosłowanie sztangą w opadzie lub podciąganie końca sztangi w opadzie unoszenie tułowia z opadu uginanie ramion podchwytem stojąc - rączka z wyciągu dolnego uginanie ramion z hantlami III - klatka, triceps, barki rozpiętki na maszynie do [...]

[...] w laczonych seriach to zrob to w laczonych 3 serie wiosłowanie sztangą w opadzie lub podciąganie końca sztangi w opadzie moze 3. wioslowanie sztangielka w opadzie 3 serie unoszenie tułowia z opadu nie trzeba masz MC na prostych bede okrutna zrobisz w seri laczonej 1. uginanie ramion podchwytem stojąc - rączka z wyciągu dolnego + uginanie [...]

[...] serie łączone odpadają wiosłowanie sztangą w opadzie lub podciąganie końca sztangi w opadzie moze 3. wioslowanie sztangielka w opadzie 3 serie ok, ale może być sztangą? unoszenie tułowia z opadu nie trzeba masz MC na prostych bede okrutna zrobisz w seri laczonej 1. uginanie ramion podchwytem stojąc - rączka z wyciągu dolnego + uginanie [...]

Przykładowy split na mase: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10 8 6 6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10 10 10 10 - Rozpietki na lawce skośnej 12 12 10 10 Triceps: - Pompki na poreczach 12 10 8 6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10 10 10 10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10 8 6 6 - Podciaganie na drążku [...]

Rozumiem. Przejdę do innej rzeczy. Nie będę robił samej siły, ponieważ zbytnio to mi się nie opłaca. Będę musiał ułożyć plan na masę + siłę... Ps. Jak możecie oceńcie mój obecny plan: Dzień Pierwszy: Klatka, Barki, Tricepsy 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 3. Rozpiętki na poziomej 2x [...]