unoszenie sztangi

Dzień 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Przenoszenie sztangielki zza głowy 3 x 10-12 4. Pompki - jakie? Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangielkami 4 x 10-12 2. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 x 10-12 3. [...]

[...] dla początkujących, a razem z piłką nożną to się łapię na 2 lata stażu TRENING ----------------------------------------- PONIEDZIAŁEK (biceps, przedramię, triceps) Biceps -unoszenie hantli naprzemiennie stojąc z supinacją nadgarstka -unoszenie sztangi stojąc -hantle pojedyńczo na modlitewniku Przedramię -uginanie ramion nachwytem korzystając z [...]

Witam wszystkich! Nadszedl czas zmiany treningu, jednak nie wiem jaki dobrac zeby podtrzymywac efekty. Zamieszcze moj obecny trening i podam pare sugesti z mojej strony i poczekam na wasze! Pzdr MOJ OBECNY TRENING Pon : Klata: Rozpietki, lekki skos - 3x10 Wyciskanie na suwnicy, lekki skos - 4x10 Wyciskanie sztangi na plaskej - 4x10 Motyl - 4x10 [...]

[...] karku 5s.15,10,8,8,8p. 2.Boczne wznosy ramion 12,10,8,8. 3.Podciąganie gryfu wzdłuż tułowia 12,10,8,8p 4.Unoszenie sztangi przed siebie 12,10,8,8 Kaptury 1.Sztanga prosta unoszenie 15,10,8,8,8p Piętek Biceps+triceps 1.Sztanga prosta 10,8,8 2.Ławka skośna 10,8,8 3.Modlitewnik jedna reka hantel 10,8,8 Triceps 1.Wyciskanie na płaskiej 10,8,8,6 [...]

Witam wszystkich!!! Mam już plan ułozony ale niewiem czy dobrze tak wiec prosze o ocene lub poprawke z góry dziekuję!!!!!!!!! Poniedziałek 1. Wyciskanie sztangi- skos głową w dół. 1x15 2x12 2x10 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 3x10 3. Krzyżowanie linek 3x10 4. Wyciskanie sztangi zza głowy [...]

Aktualnie jestem na redukcji.Dieta + cm3+ lipo z-9 pack + białeczko. Pytanie co zmienic w treningu zalezy mi powiekszeniu miesni, najbardziej klaty. Plecy - Martwy ciąg 5x5 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12 Wisołowanie końcem sztangi jedną ręką 4x10 Szrugsy -4x12 Bic Uginanie ramion ze sztangą 4x12 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na [...]

[...] hantli Wtorek-biceps *łamaną stojąc *siedząc hantlami młotki *wyciąg podchwytem -modlitewnik -hantlami stojąc Czwartek-barki *wypychanie hantli/sztangi za głową *unoszenie hantli bokiem siedząc *przyciąganie sztangi do brody -unoszenie sztangi przed siebie -unoszenie hantli wzwyż leżąc na brzuchu Piątek-triceps i plecy *wznosy na [...]

Witam czy taki plan nada się na mase ? -PON(Klatka+biceps) 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12-8 2.Wyciskanie hantli na płaskiej 3x12-8 3.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12-8 4.Rozpiętki na maszynie 3x12-8 5.Uginanie ramion ze sztangą 3x12-8 6.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3x12-8 7.Uginanie hantli z supinacją 3x12-8 [...]

[...] martw ciag a na biceps to sztanga prosta, hantle siedząc ze skrętem, młotkowo na modlitewniku x3 i hantlem o udo x3... piątek-basen sobota baki i nogi: wyciskanie hantli, unoszenie sztangi prze dgłowa x3, unoszenie hantli na boki 5x i unoszenie hantli w opadnie... 4x podciąganie sztangi(na kaptury) uginanie rak pod i nadchwytem(na [...]

[...] *przyciąganie ciężaru do klatki siedząc (maszyna) 4x12 *dociąganie ciężaru do karku (maszyna) 4x12 *w opadzie tułowia dociąganie ciężaru do klatki 4x10 *w oparciu o ławeczkę unoszenie sztangielki na wysokość pleców 4x12 ::::: Przedramię ::::: *uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 4x10 *ruchy nadgarstkiem ze sztangielką w ręku położoną na [...]

[...] 5x12 4. Wspinanie na palcach. 5x 15 Piątek Barki 1.Przenoszenie sztangi nad głową. 5x12 / Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x12 2.Unoszenie sztangi wzdłuż ciała do szyi. 3x12 3.DROPSET unoszenie hantli bokiem, ręce lekko ugięte w łokciu 2 serie 4.Tylne barki leżąc na ławce. 4x 12 5.Szrugusy ze sztangą 4x12 6.Szrugusy ze sztangą tyłem 2x12

[...] wyciągu stojąc 12-10-8 Francuskie wyciskanie siedząc potem leżąc 12-10-8 ŚR Plecy- mc 12-10-8-6 Wioslowanie 12-10-8-6 Ściąganie drążka za plecy 12-10-8-6 Biceps- unoszenie hantli z supinacją 12-10-8 Młotki 12-10-8 Modlitewnik 12-10-8 PT Nogi przysiady 12-10-8-6 Wykroki 12-10-8-6 Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6 Łydki- [...]

[...] brzucha A6W Poniedziałek Klatka wysciskanie płaskie 6 serii po 8 powtórzeń Wyciskanie skor 6 serii po 8 powtórzeń 1 tydzien górna drugi tydzien dolna na zmiane Biceps unoszenie sztangi 6 serii po 10 powtórzeń unoszenie na przemian hantli 3 serie po 10 powtórzeń unoszenie na przemian hantli styl młotkowy 3 serie po 10 powtórzeń Środa [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA: (10/8/8/6) -wyciskanie sztangi poziomo -wyciskanie sztangi skos gorny -rozpiętki na ławce skos górny -Wyciskanie sztangielek skos górny BICEPS: (10/8/8) -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem -uginanie ramion na przemian -Uginanie przedramienia w oparciu o kolano -Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym [...]

[...] 2s Wyciskanie francuskie hantelką zza glowy 1s Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy 2s Unoszenie hantli bokiem w gore 2s Unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie 1s unoszenie sztangi wzdloz tulowia 1s sztrugsy 1s Uda: Przysiady ze sztangą na barkach 2s Łydy: Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 2s Brzuch: Spięcia max [...]

[...] ramion ze sztangielkami siedzac 4x10 Brzuch Piatek Nogi+barki 1.prostowanie nog na maszynie 4x10 2.wyciskanie na maszynie 4x10 3.Zginanie nog na maszynie 4x10 4.MC na zgietych nogach 4x10 1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x10 2.unoszenie hantli na boki 4x10 3.unoszenie sztangi w przod 4x10 4.unoszenie hantli w opadzie tulowia 4x10 Brzuch

Wtorek: Klatka i Triceps 1.Wyciskanie sztangi płasko 4 serie po 6-12 razy 2.Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4 serie po 6-12 razy 3.Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 4 serie po 6-12 razy 4.wyciskanie francuskie 4 serie po 6-12 razy 5.Uginanie ramion z nachwytem 4 serie po 6-12 razy 6.Wyciskanie francuskie hantlą 4 serie po 6-12 [...]

[...] przyciaganie sztagi w opadzie wyciag z tylu przyciaganie linek w siadzie motyle (wyciag lub hantla) wszystko 3x8 sroda: przerwa czwartek: barki wyciskanie sztangi z przody unoszenie hantli na boki przyciaganie sztangi do brody unoszenie sztangi na wysokosc czola kaptury (hantle) wszystko 3x8 piatek: biceps/triceps zginanie ramion stojac [...]

Witam wszystkich! Jestem tu nowy i proszę o wyrozumiałość :) Chciałbym się dowiedzieć czy taki plan będzie odpowiedni na początek? FULL BODY PONIEDZIAŁEK: Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s Plecy: WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki na poręczach [...]

[...] pompki PRZEDRAMIONA: uginanie nadgarstków nachwytem uginanie nadgarstków podchwytem obracanie przedramion ze sztangielkami 4. BARKI: wyciskanie sztangi stojąc 4s 10-6 unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 4s 10-6 unoszenie sztangielek w bok 3s 12-8 arnoldki Szrugsy z hantlami szrugsy sztanga przód/tył 5. NOGI: przysiad ze sztangą z tyłu 4s 12-8 [...]