Witam. Ćwiczę już od około 6 miesięcy, mam 16 lat, 175cm wzrostu i ważę 65kg. Do tej pory ćwiczyłem ogólnorozwojowo, postanowiłem, że ułożę swój własny plan treningowy na masę, którym zacznę ćwiczyć. Do tego zacznę jeszcze stosować odpowiednią dietę. Proszę o komentarze co o tym sądzicie, poprawki mile widziane ;) Poniedziałek: KLATA - [...]
Wiek Waga Wzrost Cel do osiągnięcia (Masa) Staż (Rok systematycznie, wcześniej 3 lata z przerwami) Aktywność fizyczna - Pracuje fizycznie przy robotach ziemnych 6 h dziennie Wiem, pisałem o tym w dziale trening w warunkach domowych ale tam mało kto pisze. I przeanalizowałęm juz wiekszosc stron i porad i wynikło z tego taki plan Proszę [...]
[...] 1,5 litra soku pomaranczowego z wit C(bogaty w weglowodany). TRENING:poniedzialek :plecy biceps-podnoszenie w opadzie,drazek,martwy ciag,podciaganie wzdluz tulowia,unoszenie ramion ze sztanga i hatlami wtorek-:barki:wyciskanie sztagni zza kark,zprzodu i wyciskanie hantli,BRZUCH unoszenie mog na drazku,brzuszki zwykle,boki itd [...]
Witam wszystkich ! Ostatnio znalazlem gdzies ciekawy plan, tylko troszke go zmodyfikowalem i zastanawiam sie czy wszystko jest ok :) i jeszcze jedno... planuje teraz kupic cos "mocniejszego" od odzywek i zastanawiam sie czy ten plan nie bedzie po prostu za slaby ... A oto i on: Pierwszy dzień: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce [...]
Witam. Jestem ektomorfikiem, mam 15 lat i chodze na silownie 4 miesiące. Moim celem jest przybranie masy. Oto mój plan treningowy i dieta, co o nim myślicie? Poniedziałek: (klatka + triceps) - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8-6 - Wyciskanie hantli skos górny: 12-10-8-8 - Rozpiętki ławka pozioma: 10-10-10-10 - Wyciskanie francuskie [...]
witam użytkowników, jestem początkujący na siłowni, mam drobne problemy z utrzymaniem systematyczności, dlatego znalazłem w miarę przystępny plan i chciałbym go zaadaptować do swoich potrzeb i upodobań, system to Push/Legs/Pull 3 dni + 1 dzień regeneracji. ćwiczenia są opisane seria x powtórzenia PUSH: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi leżąc [...]
[...] 4x10 4.Klatka- przenoszenie hantla 3x12 1.Nogi Przysiady z hantlami 4x8 2.Nogi-wykroki z hantlami 4x8 3.łydki-wspięcia 4x20 Barki +Kaptury 1.Barki- gryf za plecy 4x8 2.Barki-unoszenie gryfu z przodu 4x8 3.Barki- hantle na bok w opadzie tułowia 4x8 4.Barki- gryf łamany do brody 3x10 1.Kaptury- hantle siedząc 4x20 2.Kaptury- gryf z przodu stojąc [...]
Witam. Przedstawiam wam mój własny plan treningowy i proszę o opinie oraz ewentualne korekty. Z góry dzięki i pozdrawiam. Poniedziałek : Klata : -Wyciskanie sztangi leżąc (10/8/6/3) -Pompki z obciążeniem (15/13/10/8) -Wyciskanie sztangi leżąc na skosie + (8/6/4/3) -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (10/10/8/6) Biceps : [...]
[...] na modlitewniku -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka Brzuch: -brzuszki w leżeniu płasko 3x30 -brzuszki w leżeniu głową w dół 3x20 -unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3x30 3 dzień. Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy -wyciskanie sztangi zza głowy -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -wyciskanie [...]
[...] 12-10-8 - Modlitewnik 3x max - uginanie hantlami chwytem młotkowym 3x8 ŚRODA Barki - wyciskanie z przed klaty na suwnicy 12x10x8 - wyciskanie z za głowy na suwnicy 12x10x8 - unoszenie sztangi stojąc 12x10x8 - unoszenie ramion na wyciągu bokiem 12x10x8 Triceps - francuskie wyciskanie 12x10x8 - wyciskanie za głowe 3x8 - prostowanie na maszynie [...]
Płeć : kobieta Wiek : 25 lat Waga : 53 kg Wzrost : 163 cm Cel treningowy : przybranie na masie max 7 kg Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące Uprawiane inne sporty : rolki/bieganie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : nie, ale nie jadam co popadnie Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy [...]
[...] kolano 3/4x8 Wtorek SW Sroda Triceps Wyciskanie francuskie siedzac 4x8 Prostowanie reki z hantlem (za siebie) 4x8 Pompki w podporze tyłem 4x12 Plecy wiosłowanie hantlem 4x8 unoszenie tułowia leżac czwartek SW piatek Barki Wyciskanie siedzac 4x8 Unoszenie hantli bokiem 4x8 Unoszenie wzdłuz tułowia 4x8 Przedramie Uginanie nadgarstka z hantlem [...]
[...] siedząc 3s1. PLECY- WTOREK 1. martwy ciąg 4s 2. wiosłowanie - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 4s 3. wiosłowanie - sztangielka jednorącz 3s 4. unoszenie barków do góry ze sztanga siedząc - klata na kolanach 3s 5. ściąganie - drążek górny szeroko 3s BARKI + TRICEPS- CZWARTEK 1. wyciskanie zza karku 4s 2. [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 lat Waga: 60 kg Wzrost: 174 Cel treningowy: Przybranie wagi do 75 kg Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Szkolna siłownia, mniej więcej wszystko jest co najważniejsze i potrzebne, jest kilkanaście maszy itd. Dieta : Od [...]
[...] 10-8-6 ściąganie na maszynie powtóżeń 10-8-6 barki-wyciskanie sztagi (przed twarzy) powtóżeń 10-8-6 wyciskanie sztagi (za karku) powtóżeń 10-8-6 boczne unoszenie ramion powtóżeń 10-8-6 nogi ćwicze od czasu do czasu tak jak i plecy ale bardziej chcaiłbym sie skoncentrować na tych właśnie grupach [...]
Ah nikt nie oodp to ruszyłem dupe i ułozyłem, moze i lepiej prosze o poprawki bo pewnie beda :D Pon klatka+biceps Wt barki+triceps Sr Wolne Czw Wolne Pt plecy+przedramiona Sob wolne Ndz wolne klatka+biceps 1 Wyciskanie sztangi płasko 6x 12-8 2 Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8 3 Rozpiętki 3x 12-10 biceps: 1 Modlitewnik 12/10/8/8 (tylko [...]
[...] x4 12/10/8/6 -uginanie ramion na wyciągu stojąc x4 12/10/10/8 -uginanie ramienia na sztangielką siedząc x3 12/10/10 Piątek Nogi + barki -wyciskanie sztangielek x4 12/10/8/6 -unoszenie sztangielek bokiem w góre x3 12/10/10 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x3 12/10/10 -podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12/10/8/6 -półprzysiad ze sztangą na [...]
[...] kończe bicepsem 4x8-10 TEraz chce zmienić na: 1 dzień klatka - ławeczka płaska 3x8-6 wiekszym cięzarem - pompki w pionie 3x max - rozpiętki 3x6-8 biceps - unoszenie gryfu podchwytem stojąc 3x6-8 - unoszenie gryfu nachwytem 3x6-8 2 dzień ramiona, barki - ściąganie drążka przód i tył 3x8 - Wyciskanie [...]
Plan treningowy na mase! Wiek : 18 Waga : 66 Wzrost : 172 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące Uprawiane inne sporty : piłka nożna od czasu do czasu Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf prosty,gryf łamany,hantle, ławka skośna i prosta Dieta : tak Przeciwskazania medyczne : nie [...]
Witam. Proszę o jakieś wskazówki. Ułożyłem split czterodniowy i oddaję go pod waszą ocenę. 1. Poniedziałek Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie hantli skos dodatni 3s Rozpiętki skos dodatni 3s Uginanie ramion stojąc 3s Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s 2. Wtorek Prostowanie na maszynie 3s Przysiad ze sztangą 4s Wyciskanie na [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
