uchwyt do wyciagu

[...] sztangi lezac 3s -wyciskanie hantli plasko 3s -wyciskanie hantli skos gora 3s -wyciskanie hantli skos dol 3s -rozpietki plasko 3s biceps: -uginanie ramion z hantlami uchwyt mlotkowy 3s -uginanie ramion z hantlami z suplinacja nadgarstka 3s -21 3s wt sr nogi: -prostowanie nog na maszynie 3s -przysiady 3s -suwnica 3s -uginanie nog na [...]

[...] wyciągu do klatki siedząc nachwytem 4 serie 12,10,8,6 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie progresja 10 8 8 6 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4 serie po 12-8 powt. Piątek: BARKI: - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12,10,8,6 powt. - [...]

[...] drazka wyciagu gornego zza plecy 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie 10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 3 serie 10 powt. Zmieniony przez - Shadow17 w dniu 2008-02-14 16:02:24

[...] Sobota: plecy+ biceps+przedramię Plecy: 1.Martwy ciąg 4s 10-9-8-7 2.Podciąganie sztangi w opadzie 4s 11-10-9-8 3.Ściąganie drążkuwyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem/nadchwytem 5s 12-11-10-9-8 4.Ściąganie drążkuwyciągu górnego w siadzie wąskim uchwytem/podchwytem 4s 12-11-10-9 5.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie [...]

[...] -zciag. wyc. gor.(linki)4serie po 10 pow 2 dzien: Plecy , kaptury : -sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 4serie po 10 pow -podciaganie konca sztangi w opadzie(uchwyt rownolegly) 4serie po 8 pow -szrugsy 4 serie po 15 do 20 pow biecps: -hantle z supnacja nadgarstka 4 serie po 12pow -modlitewnik hantla podchyt 4 serie po 10 pow [...]

[...] -brzuch 4x20 aeroby 30min WTOREK: Plecy: -podciaganie sie na drazku 3x max -woslowanie sztanga w lezeniu na lawce3x15,12,10 -sciaganie drazka wyciagu do karku szerokim uchwytem 3x15,12,10-sciaganie drazka wyciagu waskim uchwycie do brzucha 3x15,12,10 wieczorem trening karate 90 min ŚRODA: Nogi: -wspiecia na palcach(wykonanie na ugietych [...]

[...] drazku do brody 4x10 Podciaganie sztangielki w opadzie 3x12,10,8 Sciaganie dolnego wyciagu do brzucha 4x12,10,8,6 Martwy ciag 3x12,10,8 lub podciaganie konca sztangi (Młot, uchwyt tzw "T") 3x12,10,8 Czwartek: barki, kaptury,nogi Wyciskanie z przed glowy na maszynie 4x12,10,8,6 Podciaganie sztangi do brody 3x12,10,8 <- tu chyba 4 serie jeszcze [...]

[...] => 3s/12pow klatka: wyciskanie sztangi/sztangielek płasko => 4s/12/10/10/8 barki: arnoldki => 3s/12pow triceps: prostowanie rąk na wyciągu => 4s/12pow biceps: sztangielki uchwyt młotkowy => 4s/12pow B) nogi: przysiady ze sztangą na barkach => 3s/12pow plecy: podciaganie sie nachwytem => 3s/max klatka: wyciskanie sztangi/sztangielek skos => [...]

[...] czesci ciala na treningu) 3 w tygodniu. Od tygodnia zmienilem trening na taki, w ktorym czesci ciala sa rozbite na 3 dni. wtorek klatka-triceps wyciskanie sztangi w leżeniu(uchwyt normalny) rozpiętki w leżeniu wyciskanie sztangi w leżeniu, wąski uchwyt wyciskanie francuzie pompki tyłem czwartek plecy+przedramie podciaganie sztangi w [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń 2.ławka skośna (góra klatki) szeroki uchwyt 5 serii 10-12 powtórzeń 3.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń (4. gdyby ławka była [...]

[...] ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano. (12, 10, 8) 3) Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku". (12, 10, 8) 4) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy". (12, 10, 8) ŚRODA : PLECY, TRICEPS PLECY : 1) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia. (wiosłowanie) (12, 10, 10, 8) 2) [...]

[...] maszynie 3 12 3. Uginanie ramion z hantlami stojąc naprzemiennie 3 12 3. Dzień: Piątek Plecy Ćwiczenie: Serie: Powtórzenia: 1. pullover 4 12 2. Ściąganie uchwytu z wyciągu górnego – uchwyt neutralny wąski 4 10-12 3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia podchwytem 4 10 4. Martwy ciąg z hantlą 4 10 5. [...]

[...] unoszenie rak przed siebie z hantlami (staly ciezar) 10/10/10/10 uginanie ramion hantlami (chwyt mlotkowy- staly ciezar) 10/10/10/10 uginanie ramion na modlitewniku (waski uchwyt) 12/10/8/8 uginanie ramion na lawce pod lekkim skosem z supinacja 10/10/10/10 PIATEK: plecy+nogi podciaganie na szerokich nachwycie 2x max podciaganie w uchwycie [...]

witam zamieszczam moj trening na mase do oceny wtorek Klatka wyciskanie płaska wyciskanie skos górny wyciskanie wąski uchwyt wyciskanie skoks dolny Triceps prostowanie rąk na wyciągu górnym wyciskanie zza głowy hantli odwrócone pompki Brzuch unoszenie tułowia na ławce pochyłej spięcia na maszynie spięcia [...]

[...] 12/10/8/6/6 - Unoszenia tułowia z opadu 3x12 - Szrugsy 4x12 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/12/8/8 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x12 - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku nachwytem 4x12 Brzuch: - Skłony boczne 4x12 Piątek: Nogi: - Przysiady 12/10/8/6 - Prostowanie nóg w [...]

Siema, Prosilbym o komentarz co powinienem zmienic,lub czego brak... Z gory wielkie dzieki. Coś o mnie: Wiek: 16 lat Staż: 3 miesiące(ACT) Waga: 60 Wzrost: 165 Cel treningowy: Masa Poprzedni plan treningowy: ACT Dieta: Jest PONIEDZIAŁEK Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ [...]

[...] na mase dla zaawansowanych. PONIEDZIAŁEK: Klatka/Barki Klatka Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha leżąc głową w dół 2 serie x 12 powtorzeń Wyciskanie na maszynie siedząc uchwytem „młotkowym" 4 serie x 25 powtórzeń Rozpiętki sztangielkami leżąc na skośnej ławce 3 serie x do zmęczenia Przód i bok barków Wyciskanie sztangielek sztangielek [...]

[...] sztangi leżąc skos w gorę 12/10/8/8 - rozpiętki skos do góry 12/10/8/6 BICEPS - uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 10/8/8/6 - uginanie ramion z sztangielkami (uchwyt młotkowy) 10/8/8/6 DZIEŃ II PLECY - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8 - przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim 12/10/8/8 - [...]

Witam! Mam 15 lat i zamierzam zacząć ćwiczyć. Moim celem jest osiągnięcie pewnego poziomu i utrzymywanie go, nie chcę być kolosem który ledwo się mieści w drzwiach :P Mam do dyspozycji ławkę,sztangę, sztangielki,mnóstwo obciążeń, wyciąg i gryf łamany. Poczytałem forum sfd i atlas ćwiczeń i ułożyłem sobie taki plan: NOGI Uda -Przysiady ze sztangą [...]

[...] Podciąganie na drążku ze wspomaganiem nachwytem - 4 serie Wiosłowanie siedząc na maszynie - 4 serie Biceps: Uginanie rąk ze sztangą łamaną - 4 serie Uginanie rąk siedząc uchwyt młotkowy - 4 serie Brzuch - j.w. Nóg nie ćwiczę z powodu niedawno skręconego kolana - tak samo martwego ciągu i ćwiczeń, które wymagają stania z dużym ciężarem - [...]