triceps

[...] klata - Wyciskanie sztangi płaska 4 serie 12 10 8 8 Barki - Wyciskanie sztangielkami 4 serie 12 10 8 8 3serieplecy - ściąganie szerokiego gryfu za głowe 4 serie 12 10 8 8 triceps - pompki na poręczach 4 serie 12 10 8 8 3 serie nogi - przysiady na suwnicy 4 serie dałbym normalne przysiady biceps - modlitewnik na sztandze ukośnej 4 serie 12 10 [...]

Poniedziałek: Klata + triceps Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6 4.Przenoszenie sztangielki 3x12wywal 5.Rozpiętki 4x 12 Triceps 1.Sztanga do czoła 3x 12 2.Sciaganie wyciągu gornego 3x12prostowanie ramion 3.Pompki tyłem 4maxwywal Wtorek Barki 1.Wyciskanie hantli siedząc [...]

[...] po 10 powturzeń potem na skos w gure serie tak samo i skos w duł tak samo potem rozpiętki środa barki: wyciskanie sztangi do gury i kilka innych chantlami czwartek biceps i triceps biceps:modlitewnik ze sztangą łamaną i chantlami triceps to mało tylko chantlami a czwartek plecy: wyciskanie na trujniku podciąganie się na drążku do klaty i na [...]

1)Poniedziałem - Klatka + Triceps + Brzuch KLATKA PIERSIOWA: -Wyciskanie na kszesłach prosto* 4serie -- 10,10,9,9nie masz laweczki czy co? -Wyciskanie na kszesłach nogi wyżej* 4serie -- 10,10,9,9 -Ławka-rozpientki na skosie w góre* 4serie -- 10,10,9,9 na plaskiej daj TRICEPS: - Wyciskanie "FRANCUSKIE"sztanga w leżeniu* 4serie -- [...]

Bery89 Wielkie dzieki, wżuce jeszcze raz zmodernizowany plan, taki juz jestem uparty 1)Poniedziałem - Klatka + Triceps + Brzuch KLATKA PIERSIOWA: -Wyciskanie na kszesłach prosto~~4serie -- 10,10,9,9 -Wyciskanie na krzesłach nogi wyżej~~4serie -- 10,10,9,9 -Rozpietki na prostej~~4serie -- 10,10,9,9 TRICEPS: -Wyciskanie [...]

[...] szczytowej fazie ruchu uginanie mlotkowe 3 ser po 6 ruchów brzuch abs lawka rzymska 10 serji z obciazeniem po max ilosc ruchów dzien4 total off dzien 5 barki triceps sztanga z klatki stojac ser1 6ruchów ~70% ciez max ser2 4ruchy ~80% ser3 3/4ruchy ~90% [...]

[...] 2 serie - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s(12-8) 2 serie - barki wyciskanie 2s.(12-8) przed głową (sztanga) - unoszenia ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s(12-8) - triceps - wyciskanie w wąskim chwycie 2s(12-8) Zestaw B - klatka wyciskanie - skos 3s (12-8) - plecy podciąganie (szeroki chwyt) 3s (12-8) 2 serie - MC 2 serie - barki [...]

[...] 3x12-10-8 b) uginanie ramion sztangielką o udo 3x12 c) uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 2x12 Brzuch: spinanie z nogami w powietrzu 4x25-20 Czwartek - plecy, triceps, przedramię Plecy: a) podciąganie się na drążku 3x max b) martwy ciąg 3x12 c) podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 3x12-10-8 Triceps: a) wyciskanie sztangi w [...]

[...] b) uginanie ramion sztangielką o udo 3x12 to jako ostatnie c) uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 2x12 Brzuch: spinanie z nogami w powietrzu 4x25-20 Czwartek - plecy, triceps, przedramię Plecy: a) podciąganie się na drążku 3x max b) martwy ciąg 3x12 c) podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 3x12-10-8 daj po 4s w MC i wiosełku Triceps: a) [...]

dzien 1 - klatka, triceps KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 12-12-10-10 3. Rozpiętki na płaskiej 3x10 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 12-10-8 2.pompki na poreczach 3xmax 3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x10wywal dzien 2 - plecy, bicepsy, PLECY 1. [...]

[...] 4. poziome przyciąganie do brzucha drążka typu "V" 3x 8/8/8 5. ściąganie linki wyciągu górnego przy prostych łokciach 3x 12/12/12 6. martwy ciąg 4x 10/10/8/8 -triceps: 1. wyciskanie zza głowy jednorącz 3x 12/12/12 2. ściąganie linki wyciągu z prostym uchwytem 4x 10/10/10/10 3. wyciskanie francuskie sztangielki na ławeczce pod kątem [...]

Poniedziałek Klata/Triceps KLATKA: Wyciskanie na łamanej w dół 4x 12/10/8/8 Wyciskanie na łamanej w górę 4x 12/10/8/8 Rozpiętki 3x 12/10/10/8 mam rozumiec ze wyciskasz sztangą łamaną czy jak??? Triceps: Pompki na poręczach 3x 12/10/8 to jako ostatnie Wyciskanie hantli zza głowy 3x 12/10/8 Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3x 12/10/8 to jako [...]

[...] czy to nie na koniec?? Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12,9,9,6 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,9,9,6 triceps Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12,9,9,8 Pstowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12,9,9,8 czwartek uda [...]

[...] wywaluchwytem (nachwyt) 12,9,9,6 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,9,9,6wywal Unoszenie tułowia z opadu 12,9,9,6wywal mc na prostowniki wystarczy triceps Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12,9,9lezac sztanga Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc prostowanie [...]

Jak chcesz możesz spróbowac takiego planu. Podstawową zasadą jest progresja na ławie z treningu na trening o 2.5 kg. Reszte chyba dobierzesz sobie sam. I trening Wyciskanie klasyczne Wyciskanie wąsko Rozpiętki skos/poziom Triceps francuski Triceps wyciąg brzuch II trening Barki przód/zza karku Wznosy ramion bok stojąc/w opadzie Podciąganie w [...]

[...] wymienił :) Najpopularniejsze i dobre zestawienie to ... 1 -> Klatka + Triceps 2 -> Plecy + Biceps 3 -> Nogi + Barki Plan tygodniowy , no i między tymi dniami najlepiej przerwy , ustal sam, np. Pon. kaltka+triceps Wtorek.wolne Środa. Plecy+Biceps Czwartek. wolne piątek. Nogi + Barki sobota.wolne niedziela. wolne Coś w tym rodzaju .

klatka+Triceps Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12/10/10/8 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/10/8 (tutaj uwaga łokcie prowadzić na zewnątrz ) 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej \Stały [...]

brak jakichkolwiek danych- w temacie, jak i w profilu, ocenic więc można tylko niejako mechanicznie- nikt więc nie weźmie "odpowiedzialności" za nietrafność porad... PONIEDZIAŁEK KLATKA+BICEPS KLATKA Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x8 Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x8 Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie x12 [...]

FBW na masę I ZESTAW NOGI Przysiady ze sztangą/sztangielkami 12/12 Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami 12/12 PLECY Martwy ciąg 10/8 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10/8 KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/6 BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

Dzięki.Właśnie ułożyłem sam FBW,tylko nie wiem czy dobrze Poniedziałek- A Wtorek - B Czwartek- A Sobota- B Trening A Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 12x10x10 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12x12x10 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x8 Arnoldki 10x10x10 Triceps: Prostowanie hantli 8x8x8 Pompki w [...]