Zrobiłem sobie trening na podstawie wielu innych, prosze o poprawe wrazie niedoskonałości. Pn Plecy 1) Wiosłowanie hantlą 4s 2) Podciąganie na drążku 3s max 3) Unoszenie tłowia z opadu 4s Biceps 1) Uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4s 2) Uginanie ze sztangą 4s Śr Klatka 1) Wyciskanie na płaskiej sztangą 4s 2) Wyciskanie na ławce skośnej hantle 4s [...]
Postawiłem na ćwiczenia podstawowe. Proszę o uwagi. Poniedziałek Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na płasko 4 x 12 Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 12 Rozpiętki na skosie 4 x 12 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12 Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 4 x 12 Środa Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12 [...]
Przysiad ze sztangą Martwy ciąg Wiosłowanie sztangi w opadzie Wyciskanie na klatkę na płaskiej Wyciskanie na skosie hantle Triceps wyciskanie francuskie leżąc Wyciskanie żołnierskie Brzuch. Codziennie A6W.(może być ale moim zdaniem lepszy ABS )
@ up: praktycznie dopiero zaczynam, wcześniej chodziłem na siłownię ale bardzo nieregularnie. Z siłą u mnie też kiepsko, np. na klatkę wycisnę max 55kg. Ale myślę że na początek i z moją masą dobre i to :) Ten plan będzie dobry? Poniedziałek, Środa, Piątek. 1) Przysiad ze sztangą (3s): 5,10,15 powtórzeń. 2) Martwy ciąg (3s): 5,10,15 [...]
Kiedys jak piłem gainera to mnie potem troche muliło ;p;p Od marca zaczynam nowy trening i kupuje mono MC z olimpu i do tego może gain bolica. Trening chce zmienić na taki: PONIEDZIAŁEK: PLECY+BICEPS -martwy ciag 12/10/8/6 -wiosłowanie w opadzie tulowia sztangą 12/10/8/6 -motyl 12/10/8/6 (no to co jedna noga na ławeczce i w opadzie sie podnosi) [...]
[...] ramion że sztanga 3x upadek 7. Allahy 3xupadek B 1. Przysiad że sztanga na karku 4x 10/10/8/8 2. Ściąganie szerokiego drązka z wyciągu górnego 4x12 3. Rozpietki hamtlami wyrzucamy z planu 4. OHP 4x 10/10/8/8 5. Ściągnąnie sznura z wyciągu górnego na triceps 4x upadek mięśniowy 6. Uginanie ramion hantle z suplinacją 3 x upadek Z góry dzięki
[...] z martwym ciągiem ) Środa:OFF Czwartek:BARKI ( I tydzień nogi z przysiadami/ II tydzien z nogami lecz bez przsiadów ) Piątek:ŁAPY ( Robisz ćwiczenie na biceps przemiennie z tricepsem. Dla urozmaicenia treningów raz zaczynasz od bicepsa raz od tricepsa . Nie zapomnij o przedramionach i o tym że triceps bardziej wypych rękawek Twojej koszulki więc [...]
[...] z martwym ciągiem ) Środa:OFF Czwartek:BARKI ( I tydzień nogi z przysiadami/ II tydzien z nogami lecz bez przsiadów ) Piątek:ŁAPY ( Robisz ćwiczenie na biceps przemiennie z tricepsem. Dla urozmaicenia treningów raz zaczynasz od bicepsa raz od tricepsa . Nie zapomnij o przedramionach i o tym że triceps bardziej wypych rękawek Twojej koszulki więc [...]
Pon: Klata: Wyciskanie sztangi płasko ( dodawanie kg) 12,10,8,6 Wycisk na skos ( skośna ławeczka) (dodawanie kg) 12.10.8.6 Rozpiętki na płaskiej 12,10,8,6 Biceps: ze sztangą: 12.10.8.6 z hantlami: (naprzemianstronne) 12.10.8.6 chodziło mi tu o pełne uginanie ( - prosta łapa i po czoło) Środa: Plecy: Podciąganie na drążku szeroko (nadchwyt) [...]
[...] tam jakiś twaróg, co do obiadu to możesz ugotować więcej i zjeść 2 razy to samo o 16 i 19 godzine. Ogólnie jest taka zasada że na śniadanie je się najwięcej węglodowanów a później tą ilość się zmniejsza w kolejnych posiłkach. Co do treningu to dobrze by było dokupić chociaż hantle, będziesz mógł robić barki,triceps,biceps,przedramiona i kaptury,
ANKIETA: Płeć M Wiek 23 Waga 84 Wzrost 185 Cel treningowy Powoli masa, bez zalania Staż treningowy na siłowni powiedzmy 2 lata ( teraz po przerwie juz 5 miesiac ) Uprawiane inne sporty: plywam w dni nietreningowe po 45 min Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) full Dieta: 5-6 [...]
Plan ok, choć to wyciskanie wąsko traktowałbym jako ćwiczenie na triceps i dał na koniec. Tu można hantle na poziomej zrobić a później rozpiętki lub sztanga na skosie.
a co powiesz o reszcie planu :) ? ~~ PONIEDZIAŁEK ~~ biceps i triceps superserie po 3 x 8p -gryf prosty + nachwyt -modlitewnik + wyciskanie francuskie -hantle siedząc + podchwyt -młotki albo podchwyt + linki lub pompki ~~ SRODA ~~ Barki i Nogi Seria łączona 4s -sztanga 16/14/12/10 lub - seria ze zdejmowaniem ciężaru -unoszenie ramion bokiem w [...]
Robiłem po 3 ćwiczenia na duże grupy mięśniowe po 2 na mniejsze i na małe po 1. Tak więc nogi przysiady na jednej nodze(4 s 12-15p) wykroki z obciążeniem(4s-10p), żuraw gdy był ktoś w domu do pomocy :P(3s do upadku) Plecy podciągania na drążku( drążek we framudze drzwi) nachwyt szerokość barków(4s do upadku), wiosłowanie sztangielką(4s 10-15p), [...]