trening nog

poniedziałkowy trening: Czworogłowy 1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 serie x 7 100 kg 2) Wyciskanie na suwnicy - 3 serie x 9 160 kg, 170 kg, 180 kg 3) Wykroki ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 3 serie x 9 32 kg, 32,5 kg, 34 kg Dwugłowy 1) Uginanie nóg leżąc - 3 serie x 9 55 kg [...]

Najbliższy tydzień - treningi regeneracyjne Poniedziałek: uginanie przedramion ze sztangą stojąc 5 x 10-12 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt 30 stopni) 3 x 10-12 butterfly 3 x 10-12 wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10-12 odwodzenie raion w tył z linkami wyciągu 3 x 10-12 szrugsy ze sztangielkami 4 x 10-12 prostowanie przedramion na [...]

niedzielny trening: podciąganie drążka w szerokim uchwycie na wyciągu poziomym 4 x 5 50 kg podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 x 7,7,7,10 60 kg martwy ciąg 4 x 9 95 kg prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 12,12,13 27,5 kg wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc 3 x 7,7+1,7+1 50 kg wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc [...]

niedzielny trening: prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 70 kg przysiady 4 x 7 102,5 kg wykroki ze sztangą 4 x 7 32,5 kg martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12,12,13 45 kg skłony z klęku 3 x 5,5+1,5+1 wspięcia na palce na maszynie siedząc 5 x 15,15,15,15,16 87,5 kg

niedzielny trening: przysiady 5 x 4,3,2,1,1 115 kg, 120 kg, 122,5 kg, 125 kg, 125 kg wypychania na suwnicy 4 x 6,6,7,7 200 kg przysiady ze sztangą z przodu 3 x 8,8,9 45 kg uginanie nóg leżąc 4 x 6,6,6,7 55 kg martwy ciąg na prostych nogach 4 x 6,6,6,7 60 kg wspięcia na palce siedząc 6 x 12,12,12,12,12,12 90 kg

Opisz jakie metody intesyfikacji stosujesz w swoim treningu siłowym. Nie będę tutaj oszukiwał i wypisywał metody których nigdy nie używałem. Moje treningi nie są skomplikowane - raczej dążę do tego aby było prosto ale efektywnie :-PP Używam 2-3 metod które uważam za bardzo skuteczne i łatwe w opanowaniu dla początkujących. Dodam że nie jestem [...]

Split się nie sprawdza, ponieważ stosunkowo często muszę jakiś trening opuścić, a ponadto przemęczone konkretne partie to nic dobrego, w mojej sytuacji :( FBW A/B (tymczasowo! bez nóg) 4x podciąganie się na drążku nachwytem do klatki piersiowej/wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 3x martwy ciąg 5x wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/głową w [...]

No i kolejny tydzień za mną, piątkowy (dzisiejszy) trening znów w innym miejscu, znów inne maszyny i sztangi, ale poszło :-D Oto zrzut: PONIEDZIAŁEK klatka piersiowa -pompki na poręczach w pochyleniu do przodu z flarowaniem łokci 10x0/8x0 -wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 12x16/10x18/8x20/8x20 -wyciskanie sztangi leżąc na ławce [...]

[...] brokuł, pomidor suple: drożdże, tran, wiesiołek, olej z zarodków pszennych, ocet jabłkowy, probiotyki, kombucha I – jaja, jabłko, marchew, mąka ciecierzycowa II – koktajl trening III – koktajl IV – rekin z ziemniakami na maśle, V – tatar z soczewicą na maśle VI – żeberka jagnięce, soczewica, maliny VI – groszek na maśle + kilka orzechów [...]

ANKIETA: - wiek 22lata - waga 107kg - wzrost 191 - staż treningowy 4lata -najbliższy cel sportowy redukcja - ostatnio stosowana suplementacja białko,gainer,witaminy TRENING Poniedziałek plecy 1. podciąganie na drążku do klatki 4 serie maks powtórz 2. wiosłowanie sztanga podchwytem 4serie 10-12 powtórz 3. wiosłowanie hantlem 4 serie 10-12powtrz. 4 [...]

TRENING 21 maja. Nogi -wykroki stacjonarne 4s 15/12 powt. -przysiady na suwnicy smitha 4s 12/10/8/8 powt. -wypychanie na suwnicy - jednonóż 4s 12/10 powt. -przywodzenie nogi na wyciagu z dolnczym bloczkiem 3s 12/10 powt. -wyprosty nóg na prasie 4s max powt. -martwy ciag ze sztangielkami na prostych nogach 4s 15 powt. -uginania podudzi lezac na [...]

TRENING 14 czerwca. Barki -wznosy sztangielek bokiem w staniu 4s 20-15 powt. -wyciskanie sztangielek w siadzie 4s 12/12/10/10 powt. -wznosy sztangi przodem 3s 12/10 powt. -wznosy w opadzie w podporze o kolana 4s 15 powt. Triceps -francuz leżąc - szeroko - 4s 12/10/8/8 powt. -prostowanie z linką wyciągu górnego 3s 12/10 powt. -pompki w podporze [...]

TRENING 5 sierpnia Nogi -przysiady tylne 5s 12/10/8/6 powt. -wykroki ze sztangielkami 3s 15/12 powt. -wypychanie ciężaru na suwnicy 4s 12/10 powt. -syzyfki 3s max powt. -wyprosty nóg na prasie 4s 15 powt. -martwy ciąg ze sztangielkami 4s max powt. -uginania podudzi leżąc na maszynie 4s max powt. -wspięcia na palce na suwnicy 4s max powt. -wspięcia [...]

TRENING 2 września NOGI -przysiady ze sztangą trzymaną na karku 7s - 20 / 15 / 12 / 10 / 8 / 6 / 4 powt. -syzyfki 4s - 20 / 15 powt. + 5 kg / 12 powt. + 10 kg / 12 powt. + 10 kg -hack przysiady 4s - 12 / 10 / 8 / 8 powt. -wyprosty nóg na prasie *obunóż* 3s - 20 / 15 / 12 powt. *jednonóż* 2s - 15 powt. -martwy ciąg ze sztangielkami na prostych [...]

TRENING 3 września KLATKA -wyciskanie sztangi na płaskiej 4s - 15 / 12 / 10 / 8 powt. -wyciskanie sztangielek na skosie 4s - 12 / 10 / 8 / 8 powt. -rozpiętki na płaskiej 4s - 15 powt. TRICEPS -wyciskanie francuskie leżąc 4s - 15 / 12 / 10 / 8 powt. -prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 4s - 15 / 12 / 10 / 8 powt. -pompki w podporze [...]

TRENING 16 września NOGI 1. Wykroki ze sztangielkami - 4s - 15 / 12 / 10 / 10 powt. 2. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu - 5s - 15 / 10 / 8 / 5 / 5 powt. 3. Hack-przysiady - 3s - 12 / 10 / 8 powt. 4. Syzyfki z ciężarem - 3s - 12 / 10 powt. 5. Wyprosty nóg na prasie - 4s - max powt. 6. Martwy ciąg na prostych nogach - 4s - 15 / 13 / 12 / 11 [...]

TRENING 23 września NOGI 1. Wykroki ze sztangielkami 4s - 15 / 12 / 10 powt. 2. Przysiady ze sztangą na karku 8s - 10 powt. 3. Syzyfki 4s - 12 / 10 powt. 4. Wyprosty nóg na prasie 5s - 10 powt. 5. Uginania podudzi leżąc 4s - 15 powt. 6. Martwy ciąg ze sztangielkami 3s 12 / 10 / 8 powt. 7. Wspięcia na palce stojąc zmiennie obunóż / jednonóż 5s max [...]

[...] przedramion ze sztangą 3s 12 / 10 powt. 3. Brama oburącz 4s 12 / 10 powt. BRZUCH 1. Unoszenia nóg w zwisie na drążku 4s max powt. 2. Allahy na wyciągu 3s max powt. Przed treningiem /SFD/Images/2015/12/31/302c5609408e4c859bfcb1d98920bd67.jpg Po treningu /SFD/Images/2015/12/31/d1c583b425c44315bbcd6e8bfefccc1a.jpg Czwartkowa pogoda :) [...]

[...] 4s 15 / 10 powt. 6. Uginania podudzi leżąc na maszynie 4s 15 powt. 7. Wspięcia na palce na suwnicy 4s max powt. 8. Wspięcia na palce na maszynie 4s max powt. Przed treningiem: 5 kaps XXL Xtreme Pump 10g XXL Bcaa Powder Po treningu: 50g XXL APW 10g XXL Bcaa Powder 30g XXL Whey Isolate W sobotę drugi człowiek z teamu XXL NUTRITION Marek [...]

TRENING 29 października NOGI 1. Wykroki stacjonarne 4s 15 / 12 powt. 2. Siady tylne na maszynie smith 4s 12 /10 /8 / 6 powt. 3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s 12 / 10 powt. 4. Wyprosty nóg na prasie 4s max powt. 5. Martwy ciąg ze sztangielkami 4s 15 powt. 6. Uginania podudzi leżąc na maszynie 4s max powt. 7. Wspięcia na palce na suwnicy 4s 15 [...]