sztanga

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów? TRENUJE 9 M-CY, BEZ PRZERWY, WCZESNIEJ SYSTEMATYCZNIE NA SIŁOWNIE NIE UCZĘSZCZAŁEM 2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający: -rozkład tygodniowy treningów (z [...]

poniedzialek klata: wyciskanie sztanga na lawce poziomej 12, 10, 10, 8, 6, 4 wyciskanie hantelek na lawce skosnej 10, 10, 8, 8 przenoszenie hantli za glowe 4x10 rozpietki z hantelkami 4x10 biceps: uginanie przedramion ze sztanga stojac 12, 10, 10, 8 uginanie przedramion z hantelkami, z supinacja nadgarstka (skrety) siedzac 10, 10, 8, 8 [...]

[...] Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 8-10 2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 3 - 10-10 Wt: Mięśnie ud 1) Przysiady ze sztanga x 3 10-15 2)Wyprosty nóg na maszynie x 3 10-12 3) Uginanie nóg na maszynie x 3 8-10 Mięśnie łydek 1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach x 3 do [...]

[...] za glowa sztangielka oburacz 3x 12-8 Brzuch wznosy nog 4x max skretosklony na rzymskej Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 4xmax 2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 3.wisołowania sztangielką 3x 12-8 stały c 4.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12 Bicepsy 1.Uginanie [...]

[...] Wtorek - Grzbiet + biceps + m.ramienny+ przedramię .................................................. 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax 2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12 Bicepsy 1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3 2.Uginanie [...]

[...] Wtorek - Grzbiet + biceps + m.ramienny+ przedramię .................................................. 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax 2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12 Bicepsy 1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3 2.Uginanie [...]

PODSTAWOWA RADA- CZYTAJ WSZYSTKIE POPRAWKI: Poniedziałek: Plecy + Biceps + Przedramię PLECY: 1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (3 x MAX) OK 2. Wiosłowanie sztangielkami (3 serie) 12,10,8 PROGRWSJA 1<2<3 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 serie)12,10-,8 PROGRSJA 1<2=3 4. Unoszenie tułowia z opadu (4 [...]

Program I/6 (tylko sztanga) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie [...]

[...] MOZE COS INNEGO DASZ ZA TO..?NIE MA NA SILCE DO PODCIAGANIA SIE DROZKA HEHE A JAK JUZ COS DO ZA GLOWE CZY PRZED( GRZBIET GORNA JEDNO CO TO ZNACZY..?) 2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 GRZBIET GROA SRUGIE PODSAWOWEE <<==== TO NA LAWCE LEZE NA BRZUCHU I PODNOSZE SZTANGE DOSIEBIE TAK...?.. 3. szrugsy ze [...]

jest sztanga /sztangielka = moze byc obwodowy ACT 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc /LUB/ z przymocowanyą hantelką-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty) /LUB/ wiosłowanie sztangą -góra [...]

1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud ZROB WYKROKI ZE SZTANGĄ 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc /LUB/ z przymocowanyą hantelką- dwugłowe ud TU POMOCNA HANTELKA 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty) /LUB/ wiosłowanie sztangą -góra grzbiet [...]

[...] 10-12 2. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATY 4X 12-10-8-8 3. WZNOSY W OPADIZE 3X 10-12 Środa Ramiona NAJPIERW DAJ TRICEPS POTEM BIC + PRZEDRAMIĘ 1. Uginanie ramion w staniu ze sztanga podchwytem 12/10/8/6 2. Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 12/10/8/6 (chociaz nie zawsze daje rade po tej sztandze) LEPIEJ DAJ UGIANIENIE SZTANGIELEK [...]

[...] sie w poniedzialki,wtorki,srtody,piotki i soboty a to z tej racji,ze musialem je dopasowac do szkoly i to sa optymalne dni.To jest piwniczna silownia wiec dysponuje tylko sztanga i sztangielkami.I tak: Poniedzialek: klata 1.wycisk sztangi na skosie 4x8-10 2.wycisk sztangi na plaskiej 4x8-10 3.rozpietki na skosie 4x8-10 Wtorek: Grzbiet [...]

jonasz1987 Poniedziałek -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s 5. (dojść do poziomu 8-12) -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 8-12p (podciągnie sztangi od ziemi do brzucha kolana ugięte) -wiosłowanie poprzeczne końcem sztangi 3s 8-12p (jak wyżej tylko że koniec sztangi) TO WYWAL BO MASZ ZA WIELE NA GÓRĘ PLECÓW, -szrugsy sztangą [...]

[...] 4x10 ; ćwiczenie "21" na koniec wtorek - nogi: prostowanie nóg na hakmaszynie 4x10 w siadzie ; prostowanie nóg na maszynie w lezeniu 4x10 ; przysiady ze sztanga 4x12,10,8,8 ; wspięcia na palce 5x max w staniu z obciążeniem ; wspiecia na palce 5x max w siedzieniu z obciążeniem środa przerwa czwartek : klata wyciskanie [...]

[...] 15kg - rozpietki na poziomej lawce &#8211; 1 seria 15 powt 17,5kg 2. Grzbietowe(motyle): - podciagania na drazku - 2 serie 9 powt : szeroki i waski uchwyt - wiosłowanie sztanga w opadzie &#8211; 1 serie 15 powt 45kg - podciaganie sztangielki do tulowia w opadzie &#8211; 1 seria 15 powt 12,5kg 3. Nogi: - rozgrzewka w postaci 5min [...]

Poniedziałek : klatka , tricepsy Klatka : wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8 na skośnej 4 serie 12,10,8,8 rozpiętki na skośnej 12,10,8,8 Tricepsy" wyciskanie sztangielki zza karku 3 serie 12,10,8 wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie ,12,10,8,8 WTOREK : Bicepsy , kaptury Bicepsy: uginanie przedramion ze sztangą 4 [...]

[...] końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6 2.drązek-max x4serie 3.podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 4x 8,6,6,6 4.M.C-12X30%, 8x60%, 6x70%, 4x80-85%x2 5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8, 6.sztanga w staniu-uginanie-4x12,10,8,6 7.młotki w staniu-4x 8,6,6,6 8-możesz dołożyć przedramię-uginanie podchwytem nadg.-z otwieraniem [...]

[...] sztangi tylem siedzac -unoszenie hantli lezac bokiem (lawka lekki skos) -unoszenie hantli przodem stojac -Kaptury Szrugsy ze sztangą biceps: -Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc -Unoszenie przedramion z hantlami stojac -Unoszenie przedramion z hantlami - skos mlotkowe -Modlitewnik Triceps: -Wyciskanie francuskie -Wyciskanie [...]

ostatnie 3 miechy MASA Poniedziałek ( klata , brzuch ) - wciskanie na ławce płaskiej sztangą 4x10-6 - wyciskanie sztangielkami na skośnej w górę 4 x 10-6 - rozpiętki na płaskiej 3x10 - przenoszenia zza glowy 3x10 Wtorek ( triceps , biceps, pzredramię, brzuch ) TRICEPS - wciskanie francuskie leżąc 4x10-6 - prostowanie ręki zza głowy 4x10-6 - [...]