sztanga

[...] na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - wyciskanie sztangielek w siadzie 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

1)nie kładź sztangi na kark tylko na "kaptury" 2)możesz w bluzie i dorzucić coś jeszcze (ja do przysiadów owijam sztangę grubo ręcznikiem nie kłade na barki ręcznika bo źle się układa) 3)zamiast deformować sobie kości sztangą nabierz mięsa a nie będzie tak napierać na kości 4)przysiady możesz robić ze sztangą z przodu 5)co do skłonów: [...]

[...] 12/10/10/8/6 4-5 SERII 12-6 POWT. 2) Wyciskanie nogami na maszynie 4 x 12 3) Wyprosty nóg 15/14/13/12 4) Uginanie nóg 15/14/13/12 sr-wolne czw-ramiona bic sztanga podchwytem 4 SERIE 12-10-10-8 POWT. (dac tu progresje ?) Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, 12-12-10-10 tric francuzkie wyciskanie 12-10-10-8 (progres)? [...]

[...] 5. okolo 19-20 6. okolo 21-22 7. tuz przed snem, czyli kolo 23-24 co do treningu to wyglada on nastepujaco: I DZIEN: plecy -podciaganie na drazku 4 serie max -wioslowanie sztanga 5x 12,10,8,6,6 -MC 3x 10,8,6 -szrugsy 3x 12,10,8 II DZIEN: Klatka piersiowa + Barki -wyciskanie na ławce płaskiej sztanga 4x 12,10,8,6 -dipsy 3x max -rozpietki [...]

[...] sztangi płasko 4s Barki: - military press 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s Nogi: - przysiad przedni 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s Przedramie: -Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - military press 3s Tricepsy: - wyciskanie [...]

[...] łączona: Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie+Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12 Przedramie Uginanie nadgarstków podchwtem w siadzie sztangą 4s 12 Zwijanie nadgasrstków sztanga trzymana z tyłu 4s 10 jak coś źle bardzo bym prosił o poprawe Zmieniony przez - hiimen w dniu 2010-01-07 21:54:53 Zmieniony przez - hiimen w dniu 2010-01-09 21:58:48

W takim razie moim priorytetem jest schudnac.Szukalem gotowych treningow redukyjnych , ale wszedzie jest bieganie , basen itp , a ja nie mam warnkow do tego. Jedyne miejsce gdzie moge cwiczyc to dom w ktorym ze sprzetu maam tylko hantle i gryf lekko lamany z z 40kg okciazenia.Staralem sie samemu ulozyc plan dostosowywujac go do moich warunkow , a [...]

[...] sobie czegoś nie naciągłem. Spróboje zrobic pare przysiadów i odczekać o 16:30 siłowy (najwyzej sobie trening nóg daruje jak dalej będzie ból) FBW Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12x40/10x45/8x50 Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 12x45/10x50/8x55 Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s 12x45/10x50/8x55 Barki: Wyciskanie sztangi z za [...]

[...] sie. Troche jestem oslabiony i apetyt mam slaby ale co dziwne waga idzie do gory troche.W dociąganiach nie potrafie sie prawidlowo ustawic pod sztangą i dlatego raz wiecej raz mniej powtorzen. W przysiadach sztanga wazyla chyba z tone. Trening dosyc ciezki, jutro przeczuwam ciezki poranek. Zmieniony przez - michal29 w dniu 2010-01-10 18:00:27

Ułożyłem taki plan na podstawie tego tematu: A: Wyciskanie sztangielek skos w górę + rozpiętki 3 serie 12/10/8 Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3 serie 12/10/8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12/10/8 + Unoszenie ramion w przód z linką dolnego wyciągu Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1 seria 12 Uginanie ramion z gryfem łamanym + [...]

Filmy beda, chcialem sie troche rozkrecic z ciezarem ;P Czwartek: klata + biceps + brzuch Klata: -wycisk sztanga plaska 5x5 76,5kg -wycisk skos dolny sztanga 4x8 66,5kg -wycisk skos gorny sztanga 4x8 63,5kg Biceps: -gryf prosty 4x8 39kg -mlotki 4x10 18kg -modlitewnik 4x10 27kg Uwagi: Przy wyciskaniu na skosie 2 ostatnie serie tylko 9 powt, tak [...]

Poniedziałek (klata + bic): 1. Wyciskanie płasko 12/10/8/8/6 2. Wyciskanie skos 12/10/8/8/6 3. Rozpiętki na ławce 4x12 na klate po 4s 1. Uginanie ramion z hantlami 5x 12 4s 2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x 12 Środa (plecy + barki): 1. Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem nieco szerzej niż barki 12/10/8/8/6 za to bym dał [...]

ale czemu zmniejszyć ilość serii??? na duże max 16 a ja mam 14, a na małe max 12, a ja mam po 10,9 ???? Poniedziałek (klata + bic): 1. Wyciskanie płasko 12/10/8/8/6 2. Wyciskanie skos 12/10/8/8/6 3. Rozpiętki na ławce 4x12 1. Uginanie ramion z hantlami 5x 12 4s 2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x 12 Środa (plecy + barki): 1. MC 12/10/8/6 2. [...]

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4s 10-10-10-8 Plecy: Wiosłowanie sztanga 4s 10-10-10-8 Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 4s 10-10-10-8 Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 3s 12-10-8 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10-8 Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 3s 12-10-8 może być ??

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - [...]

I dzień: sztanga po 2 serie na każdą wysokość ławeczki, rozpiętki, hantle, sztanga łamana II dzień: sztanga wąsko po 2 serie na każdą wysokość ławeczki, hantle, wyciskanie sztangi na plecy, barki

[...] Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3s Plecy: - podciagnie sie na drążku 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s I mam to robic codziennie ?

Wiek- 20 lat Wzrost- 186cm Nieprzerwany staż treningowy- ok 6 miesiecy Waga- 84kg Do poprawienie treningu chyab nie sa potrzebne rozmiary bicepsa, grubosc fald itd Interesuje mnie cykl na mase i sile, niemam zadnych chorób przewleklych ani powazniejszych kontuzji Silownie bede mial w domu od wtorku lub srody (Lawka gryf prosty, lamany, 2 hantelki [...]

[...] hantli na skosie 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s B Plecy: Marwy Ciąg 3s Nogi: Wykroki 3s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: Podciaganie na drążku 3s Barki: Wyciskanie hantli 2s Tricepy: Pompki [...]

No to jeżeli chodzi o split to: A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę (co oznacza skos w tym przypadku, bo tego cwiczenia w atlasie nie mogłem znaleźć?) 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.-> to odpada, [...]