[...] nabywanie wielu kilogramów nie ma zupełnie sensu. Mam zamiar przybrać max 10 kg w okresie czasu czerwiec - marzec. Zależy mi głównie na łapach, które zawsze wolno rosły, na szerokości i grubości pleców, na górze i środku klaty, na szerokości i tyle barków, na dwugłowych uda i na masie mięśni brzucha. Siłowo chciałbym do końca okresu masowego [...]
[...] 2. martwy ciąg x4 powt. mniej wiecej 10/8/6-7/4-2 3. podciaganie sztangielki do boku 8/8/8/8 lub czasem też z progresją 4. podicaganie ciezaru do klatki na maszynie poziomo szeroko 3x tutaj więcej powtórzen żeby dopomowac plecy 5.wznosy ramion bokiem z hantlami w opadzie tłowia x4 powórzenia nie mniej niż 10 pod koniec 1-2 wymuszone, oszukane [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ławkę 3x10 (3kg) 2. Pompki o prostą ławkę 2x12 V Brzuch 1. Mike Cheng 2x15 naprzemiennie z: 2. Moje skłony 2x15 3. Mostek max time I Grzbiet i plecy 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klaty 2xMax 2. Podciąganie na drążku wąsko uchwytem 2xMax 3. Podciąganie talerza do boku opierając się o prostą ławkę 2x8 (3kg) 4. Martwy ciąg 3x12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] No więc problem jest taki, że nie wiem, czy mój plan treningowy jest właściwy. Oparłem go na tym: A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B [...]
[...] max - Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 4x max - Uginanie ramion na wyciągu dolnym 4x max 20-30 minut aero Środa Plecy + brzuch - Podciąganie na drążku nadchwytem szeroko 3x max - Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3x max - Martwy cią 4x12 - Przyciąganie linki wyciągu w siadzie 4x 12 - Wiosło sztangą 4x 12 - Spięcia brzucha leżąc [...]
[...] lub prostowanie w opadzie 2-3 serie po 15 powtórzeń PIĄTEK - Dzień MC MC 4 serie po 10,5,5,10 powtórzeń + często dodatkowa seria b.ciężka na 1-3 powtórzenia. Podciąganie b.szeroko do klatki 3-4 serie po max (zwykle 10-15 powtórzeń) Wiosłowanie sztangą typu 'T' chwyt neutralny 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń Wiosłowanie podchwytem sztangą 3 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na ławce głową w dół - wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę - rozpiętki - przenoszenie sztangi zza głowy Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (szeroko, normalnie, wąsko) - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotek) - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] leg curl 12/10/8/6 2. Wpychanie na hack maszynie 12/10/8/6 3. Wyprosty na nóg na maszynie 12/10/8/6 4. Wspięcia na palce siedząc 4x35 Barki 1. Wyciskanie na maszynie szeroko + wąsko 12/10/8/6 ( w sumie 8 serii) 2. Wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6 3. Unoszenie ramion na boki na maszynie lateral rise 4x12 Każde z tych ćwiczeń wykonuje [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] z tego co mam i powoli będę przechodzić z ćwiczeń na masę, na ćwiczenia na rzeźbę. Przejdę wreszcie do mojego problemu z tematu: Wszystko pięknie, ładnie. Wyglądam dość "szeroko", ludzie którzy mnie nie widzieli ten rok, czy dłużej są w szoku. Pojawił się jednak problem z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej na klatce i brzuchu. Nie jest to [...]
[...] sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8 - pompki na poręczach 3s - rozpiętki na skosie 3x 12-8 Biceps: - uginanie ze sztangą podch. szeroko 3x 12-8 - uginanie ze sztangą nachwytem 2s - uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10 - uginanie z hantlami z supinacją 3x 12 III DZIEŃ Plecy: - [...]
[...] hiit'a ), różne wariacje, ale efekt jeden , w skład tego wchodzą np. skakanka/drążek/pompki ; przysiady/drążek/burpees itd. - śr plecy + biceps + brzuch * drążek nachwyt szeroko 4 x max * wiosłowanie w opadzie 12,10,8,6 * MC standard 12,10,8,6 * uginanie sztangi stojąc 12,12,12,12 * ABS II * 15-20 min aero - czw aero 40 min/obwód j/w - pt [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sprawdzę w przyszłym tygodniu ) Martwy ciąg klasyczny 100kgx4 ( tego ćwiczenia akurat techniki się jeszcze uczę więc ten parametr muszę poddać weryfikacji ) Podciąganie szeroko 4x5 na własnym ciężarze daje radę zachowując pełen zakres ruchu, czyli startujac od samego dołu Wiosłowanie w opadzie podchwytem 60kgx4 Resztę parametrów muszę [...]
[...] 3x12 (obecnie z 10 kg obciążeniem) 5. Decline push ups z rękoma na piłkach 3xMAX (10-15 razy w serii z zejściem jak najniżej ziemi) 6. Podciąganie nachwytem z rękoma na szerokości barków 3xMAX +ćwiczenia na brzuch (12 serii) i mięśnie boczne brzucha (3 serie na stronę) Dwie minuty przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami. Środa I: 1. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nogi przetrenować bez zewnętrznych ciężarów.. :/ ) (3 razy w tygodniu) I dalej jak maksymalna liczba podciągnięć stałą w miejscu tak dalej stoi (około 5-6 neutralnie, szeroko 4, bez jakichkolwiek ruchów w biodrach, albo szarpania), co do innych ćwiczeń ciężko stwierdzić, bo np pompek na poręczach jestem w stanie zrobić na świeżo ze 20, [...]
[...] rozpiętki skos w górę 4 X 10 Biceps : uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą uchwyt normalny 12,10,10 uginanie przedramion siedząc ze sztangielkami szeroko 12,10,10 uginanie przedramion ze sztangą stojąc uchwyt wąski 12,10,10 uginanie przedramion ze sztangą nachwytem w oparciu o modlitewnik [...]