suwnica

[...] x 6 / 140kg x 8/8 2) Łydki siedząc: 83kg x 22 / 103kg x 22 / 123kg x 22 / 143kg x 22 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 107,5kg x 10 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 32 5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 4 / 160kg x 5/5/5 6) Unoszenie nóg: 22/22/22 7) [...]

Sobota 15.01.2022r. Barki, Nogi 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 5/5 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x35kg x 48 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10 / [...]

Środa 23.02.2021r. Nogi 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 35 / 200kg x 35 / 250kg x 35 / 300kg x 35 / 340kg x 35 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/300 3) Hip thrust: 100kg x 120/120 4) Przywodzenie nóg na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 12 5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 35kg x [...]

Sobota 05.03.2022r. Plecy, Nogi 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 12 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 10 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 200kg x 40 / 250kg x 40 / 310kg x 40 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 5) Przyciąganie sznura [...]

Czwartek 10.03.2022r. Nogi 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 40 / 200kg x 40 / 250kg x 40 / 330kg x 40 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/300 3) Hip thrust: 140kg x 120 4) Przywodzenie nóg na maszynie: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12 / 100kg x 12 / 115kg x 12 / 130kg x 12 5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 45kg x [...]

Sobota 09.04.2022r. Plecy, Nogi 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 12 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 10 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 20 / 200kg x 30 / 250kg x 40 / 300kg x 50 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 / 127kg x 8 4) [...]

Środa 12.04.2022r. Nogi 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 310kg x 50 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/200 3) Hip thrust: 190kg x 60/50/40 4) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 72,5kg x 12/12/12/12 Objętość na suwnicy zmniejszona, tylko ostatnia seria będzie na xx powtórzeń. Hip thrust, [...]

Sobota 16.04.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 3 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10 4) Suwnica szeroki rozstaw [...]

Środa 01.06.2022r. Nogi, Biceps, Przedramię 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 320kg x 60 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/150 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 17,5kg x 12 / 18kg x 12 4) Hip thrust: 210kg x 50/50/50/50 5) [...]

Niedziela 19.06.2022r. Plecy, Nogi, Biceps 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 12 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 80kg x 12 / 90kg x 10 / 100 kg x 10 / 110kg x 10 / 120kg x 10 3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / [...]

Środa 29.06.2022r. Nogi, Biceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 380kg x 30 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 12 4) Hip thrust: 100kg x [...]

Środa 06.07.2022r. Nogi, Biceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 30 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 12 / 24kg x 8 4) Hip [...]

Sobota 09.07.2022r. Plecy, Nogi, Biceps 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100 kg x 10 / 120kg x 10 3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x [...]

Sobota 23.07.2022r. Plecy, Nogi, Biceps 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 10 2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 90kg x 10 / 100kg x 10 / 110 kg x 10 / 120kg x 10 / 130kg x 10 3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg [...]

Sobota 20.08.2022r. Plecy, Nogi, Biceps 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12 / 500kg x 12 / 530kg x 30 3) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 10 / [...]

Środa 24.08.2022r. Nogi, Biceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12 / 500kg x 12 / 540kg x 30 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / [...]

Sobota 27.08.2022r. Plecy, Nogi, Biceps 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12 / 500kg x 12 / 550kg x 30 3) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 10 / 80kg [...]

Środa 31.08.2022r. Nogi, Biceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12 / 500kg x 12 / 560kg x 30 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / [...]

Niedziela 04.09.2022r. Nogi 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12 / 500kg x 12 / 550kg x 12 / 570kg x 30 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22 3) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 240kg x 30 / 200kg x 40 / 180kg x 30 / [...]

Środa 14.09.2022r. Nogi, Biceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 200kg x 12 / 260kg x 12 / 320kg x 12 / 380kg x 12 / 440kg x 12 / 500kg x 12 / 560kg x 12 / 600kg x 30 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / ( 22kg x 10 / [...]