steper 10 min wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3 x 10 40 kg unoszenie ramion w bok ze sztangielkami siedząc 3 x 10 7 kg unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie 3 x 12 5 kg przysiady na maszynie "Hack Squat" 3 x 13 70 kg prostowanie podudzi siedząc 3 x 12 50 kg uginanie podudzi leżąc 3 x 6 8 klocków (nowa maszyna) wspięcia na palce [...]
steper 10 min wyciskanie leżąc 4 x 7 62,5 kg wyciskanie sztangielek na skośnej 4 x 13,5,5,5 18 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg rozpiętki 4 x 13,5,5,5 12,5 kg, 14 kg, 14 kg, 14 kg uginanie ramion stojąc ze sztangą 3 x 13,5,5 22,5 kg, 25 kg, 25 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10 10 kg uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 x 13, [...]
steper 10 min wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3 x 10 40 kg unoszenie ramion w bok ze sztangielkami siedząc 3 x 10 7 kg unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie 3 x 13,3,3 5 kg, 6 kg 6 g przysiady na maszynie "Hack Squat" 3 x 13 80 kg, 90 kg, 100 kg prostowanie podudzi siedząc 3 x 13,13,8 50 kg, 62,5 kg, 75 kg uginanie podudzi leżąc 3 [...]
steper 10 min wyciskanie leżąc 4 x 13,7,7,7 62,5 kg, 65 kg,65 kg, 65 kg wyciskanie sztangielek na skośnej 4 x 9 20 kg rozpiętki 4 x 8 14 kg uginanie ramion stojąc ze sztangą 3 x 7 25 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10 10 kg uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 x 8 30 kg
steper 10 min wyciskanie leżąc 4 x 10 65 kg wyciskanie sztangielek na skośnej 4 x 13,6,6,6 20 kg, 22 kg, 22 kg, 22 kg rozpiętki 4 x 8 14 kg uginanie ramion stojąc ze sztangą 3 x 8 25 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10 10 kg uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 x 8 30 kg
10 minut steper wiosłowanie na maszynie leżąc 4 x 10 46,25 kg ściąganie na wyciągu szerokim chwycie 4 x 9 6 klocków wiosłowanie siedząc na maszynie 4 x 11 7 klocków uginanie ramion na wyciągu chwytem młotkowym 3 x 12 5 klocków uginanie ramion na modlitewniku na maszynie 3 x 12 3 klocki naprzemienne uginanie ramion siedząc z rotacją 3 x 9 6 kg [...]
steper 10 min wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3 x 11 40 kg unoszenie ramion w bok ze sztangielkami siedząc 3 x 10 7 kg unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie 3 x 6 6 kg przysiady na maszynie "Hack Squat" 3 x 13,2,2 120 kg, 140 kg, 140 kg prostowanie podudzi siedząc 3 x 9 75 kg uginanie podudzi leżąc 3 x 8 8 klocków (nowa maszyna) [...]
[...] siłowni tez jest ok , siła + wytzrymałość UP. piłka nozna , szybkośc + wytrzymałośc idzie w góre. aeroby , próbowałem 20 minut , 50 minut i 30 minut --> opcja 30-35 minut steper jest najbardziej odpowiednia. polubiłem to bardzo odzywki --> carbo jak zwykle po treninguolimp cytryna , białko sp80 olimp , po treingu i na noc , bez zmian + [...]