6/3/2018 1. Rozgrzewka 3 rundy 15m lizard crawl 10 air squats 2. Kondycja Na czas 10 rund 1 rope climb https://youtu.be/6dyhtfm9wQ0 8 ring dips 10 shoulder taps 10 lateral jumps over a hurdle from squat https://youtu.be/AZzSdEQKY6U Wynik: 10'EMOM 15sek max effort airdyne Max Handstand Walk Wynik 13m 3 rundy 1' Weighted plank + 15kg 1' Rest [...]
Squat snatch na 100kg ze załączonymi dłońmi na sztandze mi zapadł w pamięci, ze załączonymi stopami też chyba robił. Tak samo ciężko wymienić wszystko, co potrafi jak i znaleźć coś, czego nie zrobi %-).
23/4/2018 Warm Up 3' AirDyne 2 rundy 10 H2H Swing 32kg 10 Deadbug 10 KB Halo 28kg A. Box Squat 5*87,5 ; 5*95 ; max*102,5kg ; 2*5*80kg Co serię 5 one leg kneeling press 28-32kg lewa 5 one leg kneeling press 28-32kg prawa 5 pull up with pause at half point Wynik: seria max =20powt B. 4 serie 8 alternating Incline bench press 2*28-32kg 8 [...]
7/5/2018 Warm Up 3' AirDyne 2 rundy 10 H2H Swing 32kg 10 Deadbug 10 KB Halo 28kg A. Box Squat 5*102,5 ; 5*110; max*117,5kg ; 2*5*95kg Co serię 5 one leg kneeling press 28kg lewa 5 one leg kneeling press 28kg prawa 5 pull up with pause at half point Wynik w serii max 11powt B. 4 serie 8 alternating Incline bench press 2*32kg 8 alternating chest [...]
21/5/2018 Warm Up 800m trucht oodech tylko nosem 2 rundy 10 one arm swings 32kg (5 na rękę) 10 Hollow body rock 10 shoulder dislocates A. Box Squat 5*90; 5*97,5 ; max*105kg ; 2*5*82,5kg Co serię 5 overhead press 28kg 2-2-2-2 lewa 5 overhead press 28kg 2-2-2-2 prawa 5 weighted pull ups with pause (3 serie na 4kg, 2 na 8kg) Wynik z maxa 20powt [...]
28/5/2018 Warm up Poniedziałek Warm Up 500m walk 30 weighted butterfly Back squats 5*20kg 5*60kg 5*80kg A. Back Squat 5*97,5 ; 5*105kg ; max*112,5kg ; 2*5*90kg Co serię 5 overhead press 28kg 2-2-2-2 lewa 5 overhead press 28kg 2-2-2-2 prawa Wynik 16 B. 4 serie 5 pull ups with pause 8 incline bench press with pause 2*30kg dumbbells 8 Snatch [...]
11/6/2018 Deload week Warm Up 3' row 2 rundy 5 one arm swings 32kg (5 na rękę) 10 Hollow body rock 10 shoulder dislocates A. Back Squat 5*5*82,5kg Co serię 5 overhead press 20kg 2-2-2-2 lewa 5 overhead press 20kg 2-2-2-2 prawa 5 pull ups with pause 8kg B. 4 serie 8 incline bench press with pause 2*24kg dumbbells 8 Snatch grip bent row 40kg [...]
25/6/2018 Warm Up 800m trucht Plyometryka 2 rundy 5 Sitting Box Jumps 5 Jumping Push Ups on plates 30m Banded walk 10 Shoulder Dislocates A. Back Squat 5*100kg ; 5*107,5kg; max*115,5kg ; 2*5*92,5kg Co serię 7 overhead press bottom up 2*16kg 5 weighted pull ups 8kg Wynik z maksa 16powt B. 4 serie 8 incline bench press with small band 2*30kg [...]
2/7/2018 Warm Up 30kcla AirDyne oddech tylko nosem Plyometryka 2 rundy 5 Sitting Box Jumps 5 Jumping Push Ups on plates 30m Banded walk 10 Shoulder Dislocates A. Back Squat 5*107,5kg ; 5*115kg, max*122,5kg ; 2*5*100kg Co serię 7 overhead press bottom up 2*16kg 5 weighted pull ups 8kg Wynik z maksa 12powt B. 4 serie 8 incline bench press [...]
[...] Deadlift 5*5*100kg Co serię 10 one leg overhead landmine press (5 per side) B. Bench Press 5*5*67,5kg Co serię 8 Bent Over Underhand Row 50kg C. 2 serie 14 overhead split squat 2*16kg 8 1 arm med ball throw 6kg (4 na rękę) Komentarz: D. AirDyne 2' oddech nosem (30kcal) Komentarz: Dzisiaj skupiłem się na dynamice powtórzeń. Wszystko szło [...]
[...] B. Bench Press 5*90kg ; 5* 95kg ; max 100; 2*5*85kg Co serię 8 Yates Row 80kg 6 Glute Bridge with pause at the top 60kg Wynik : 9,5powt %-) C. 2 serie 14 overhead split squat from plate (7 per side) 24kg 16 Med ball 1 arm throw 8kg (8 per side) D. Akcesoria Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Dzisiaj poszalałem na martwym, 20 powt było [...]
[...] with pause at the top B. 4 serie 8 incline bench press with small band 2*24kg dumbbells 8 Chest supported row 2*24kg 8 Renegate row 2*16kg C. 2serie 5 clean and press + 5 squats 2*16kg 10 Back Extensions D. Akcesoria 5' Airdyne Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Deload. Kiepska noc, ale dobrze bylo się poruszać. Nogi ciężkie po bieganiu. [...]
[...] press 24kg left 5 overhead press 24kg right B. Bench Press 5*5*75kg Co serię 8 Yates Row 50kg 8 Glute Bridge with pause at the top 40kg C. 2serie 14 overhead split squat from plate (7 per side) 16kg 16 Med ball 1 arm throw 5kg (8 per side) D. Akcesoria 5' schlodzenie na Airbike oddech tylko nosem Mobilność obręczy barkowej Mobilność [...]
[...] Wynik: 148 powt B. 3 serie 30m farmers carry 2*32kg 30 sek hang C. 3 serie w kamizelce 30m sled push +60kg 10 dips D. 2 serie w kamizelce 20 heel elevated bulgarian squat (10 na nogę)https://youtu.be/OGsollSL0jU 10 ring rows E. ABS 3 serie w kamizelce 10 ab roller F. Mobility Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Kondycja dobrze [...]
[...] bench press 2*24kg (8 na rękę) 16 dumbbell alternating chest supported row 2*24kg C. 3 serie 15 dips 10 neutral grip pull ups D. 3 serie 20 heel elevated bulgarian squat (10 na nogę) 8 one leg deadlift 2*24kg (4 na nogę) E. 3 serie 16 wyciskanie na suwnicy jednonóż (8 na nogę) F. 15 minut biegu na bieżni Komentarz: Dzisiaj szybki [...]
[...] na czas Przerwa 3:30 Wynik: 22 ; 22; 23 B. 3 serie 30m spacer farmera 2*40kg 10 KB Halo 20kg C. 3 serie w kamizelce 10kg 15 Back extensions 20 heel elevated bulgarian squat (10 na stronę) D. 3 serie w kamizelce 10kg 10 dips 5 chin ups E. 3 serie w kamizelce 10kg 10 air squats 10 ab wheel 30 sek side plank total F. Mobilki Mobilność [...]