size

Day 4: KLATKA TRIC BIC HYPERTROPHY : Dynamiczny wycisk hantel poziomo 7 x 3p stały 7s x 3p x 36kg Przerwy 20-50sek Wycisk sztangi na skosie dodatnim 5 x 12-8 12x45 /10x55 /10x55 /8x55 /8x60 < ostatnia seria juz z pomocą rozpiętki POWER na lekkim skosie dodantim 4x10p + regres 4s x 10p x 21kg + regres 1x20p x 7kg Łapy w superseriach A Wycisk wasko [...]

Day 1: GÓRA Power Day: Wyciskane Sztangi poziomo 4 x 5-5-3-3 5x100 /5x105 /3x110 /1+2 x120 < 1 z lekką pomocą jak kumpel twierdził a ostatnie juz ciężko %) 5x100 /5x110 /3x115 /1+2 x120 < jw Pompki na poręczach z ciężarem 3 x 6 6x10 /6x20 /6x30/ 4x35 6x10 /6x25 /6x30 / 4x40 < chyba tak to było, nie jestem pewien ciężaru w ostaniej serii %) [...]

Day 4: PLECY BARKI HYPERTROPHY : Pendlay rows 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max 3 x 87kg x 7s < przerwy na poziomie 20-40sek 3p x 90kg x 5s i 2 ost serie na 95kg Rack chins 3 x 12-12-10 12xcc/12x20 /10x20kg 12x20/12x20/12x20 Wiosłowanie podchwytem 4 x 12-12-10-10 12x60 /12x60 /10x70 /10x70 < Dosc wolna faza negatywna, szybka [...]

Day 1: GÓRA Power Day: Wyciskane Sztangi poziomo 4 x 5-5-3-3 5x100 /5x105 /3x110 /1+2 x120 5x100 /5x110 /3x115 /1+2 x120 5x105 /5x110 /3x115 /1+2 x120 Pompki na poręczach z ciężarem 3 x 6 6x10 /6x20 /6x30/ 4x35 6x10 /6x25 /6x30 / 4x40 6x20 /6x30 /6x35 / 4x40 Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 5-5-3-3 5x100 /5x110 /5x120 /5x130 5x105 /5x115 [...]

Day 4: PLECY BARKI HYPERTROPHY : Pendlay rows 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max, przerwy 15-max 30sek 3 x 87kg x 7s 3p x 90kg x 5s i 2 ost serie na 95kg 3x 95 x 5s i 2 ost serie na 100kg Rack chins 3 x 12-12-10 12xcc/12x20 /10x20kg 12x20/12x20/12x20 12x10/12x10/12x10 < temu mniejszy ciężar bo robiłem na dosc szerokim chwycie, [...]

Day 4: PLECY BARKI HYPERTROPHY : Pendlay rows 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max, przerwy 15-max 30sek 3 x 87kg x 7s 3p x 90kg x 5s i 2 ost serie na 95kg 3x 95 x 5s i 2 ost serie na 100kg 3x 95 x 5s i 2 ost serie na 105kg Rack chins 3 x 12-12-10 12xcc/12x20 /10x20kg 12x20/12x20/12x20 12x10/12x10/12x10 < temu mniejszy ciężar bo [...]

ŁAPKI: Prostowanie linek wyciagu górnego 3 x 12-8 12x20 /10x25 /8x30 Wycisk wąsko 4x8-4 + 1 regres 8x60 /8x90 /6x100 /4x105 /15x60 A)Francus leżąc z hantlami, chwyt młotkowy 3 x 10 10x13 /10x13 /10x13 B)Uginanie hantel z supinacją 3x20-15 20x7 /12x13 /12x13 Uginanie ramion ze sztangą stojac 3 x 10 + regres na wyciągu dolnym 10x 25 /10x30 /10x35 [...]

BARKI BICEPS: Wyciskanie sprzed głowy Rampa 8 + regrs 8x45 /8x55 /8x65 /15x45 Unoszenie na bok + Wymach w przód 3 x 15 (1 unoszenie na bok , 1 wymach) 15x7 /15x7 /15x7 + dwie osobne seria unoszenia na bok na 7kg Wycisk z przenoszeniem na przód (poakzane na filmie %-) ) 3 x 20-30 wszystkie seria na 15kg robione Pullover 3 x 15 3 x 15 x 45kg [...]

PLECY: Podciąganie na drążku 3 x 10 10 x cc /10x cc /10x cc Ściaganie drążka szeroko podchwytem (MAX MIND-MUSCLE) 3 x 15 15x45 /15x45 /15x45 Wiosłowanie półsztangą RAMPA 8 + regresy 8x55 /8x 75 / 6x95 /12x60 /12x60 Wiosłowanie na suwinnicy w pochyleniu 2 x 6+12+max (taki dropek) 6x90+ 12x60+ 14x40 < x2 serie A) Sciąganie drążka mega szeroko do [...]

Witam };-) Wczoraj troszkę się pomasowałam, porozciągałam wieczorem tak klasycznie i dziś ból barków puścił, zostały takie typowe zakwasy. Trening z młodą %-) między seriami łupanie orzechów, full osprzęt zanim zejdziemy na dół...ale dobrze mi się robią z nią te treningi, bo nie są długie, gdy śpi zawsze mam czas na coś innego. Zaczęłam [...]

Konrad - };-) dziękuje za słowa otuchy ;-) brzuch zrobiłam tylko "z dziś" :-D Kinga i Paweł - nigdy aż tak się sobie nie przyglądałam, ale...tego nie dało się nie zauważyć, mega zdziwienie w oczach. Co do pomiarów, wiem, wiem...tym się nie przejmuje. Wiem, że nowe BTW na pewno "dało o sobie znać" ale kwestia czasu ;-) mam nadzieję. Chcę [...]

Witam };-) Nagrała wiosłowanie sztangielką z tego względu, że było ostatnio u Pauli dużo uwag, a ja wpadłam na pomysł dołożyć kg na hantelkę i nie wiem, czy jest to poprawnie wykonane, w fazie opuszczania czuję, że biceps pracuje, ale to chyba normalne ? Natomiast nie jestem w stanie stwierdzić, czy odpowiednio angażuję mięśnie pleców do pracy. [...]

Witam };-) TYDZIEŃ IV, dzień 54 26.03.2016 DT 1. Przysiad Tydz IV 3*5 40% 50% 60% 24kg*10(r), 24kg*10(r), 24kg*10(r), 24kg*10(r), 26,5kg*5, 31,5kg*5, 41,5kg*5 Tydz III 5/3/1 75% 85% 95% 31,5kg*10(r),36,5kg*10(r), 41,5kg*10(r), 50kg*5, 55kg*3, 62,5kg*1 Tydz II 3*3 70% 80% 90% 41,5kg*10(r), 41,5kg*10(r), 46,5kg*3, 51,5kg*3, 59kg*3 Tydz I 3*5 65% 75% [...]

Witam };-) Święta były świętami. Micha nieliczona w niedziele i poniedziałek. Były i ciastka, ale na spokojnie. Dużo zdrowych rzeczy ;-) No i zaczęłam nowy trening, z ...pobytem na pogotowiu. Masakra totalna. Wczoraj po siłowym, przeszłam na górę by sobie zrobić na spokojnie wytrzymkę. Udało mi się zrobić 3 serie (5 min) podczas pompek (w 2 [...]

Witam };-) Się nieco bałam dziś przystąpić do wytrzymki, napawała mnie strachem, szczególnie pompki @-| Ale jakoś dałam radę cały siłowy i wytrzymkę pilnowałam karku, robiłam swoim tempem, nic nie goniłam. TYDZIEŃ III, DZIEŃ 70 11.04.2016 DT 1. Przysiad 5s5p 36,5kg*10(r), 36,5kg*10(r), 36,5kg*10(r), 46,5kg*5, 46,5kg*5, 56,5kg*5, 56,5kg*5, [...]

Dec trzymam za słowo, że wyjdzie%-) Dzień treningowy trzynasty Trening - Uda, Łydki Przysiady ze sztangą na barkach nogi szerzej niż biodra, stopy na zewnątrz 6x6 + 12/16/20/24 (stały ciężar) --> (rampa 6+regresy) 50x6 / 50x6 / 50x6 / 50x6 / 50x6 / 50x6 + 40x12 / 30x16 / 20x20 / 10x24 60x6 / 60x6 / 60x6 / 60x6 / 60x6 / 60x6 / 50x12 / 40x16 / [...]

Dzień treningowy siedemnasty Trening - Uda, Łydki Przysiady ze sztangą na barkach nogi szerzej niż biodra, stopy na zewnątrz 6x6 + 12/16/20/24 (stały ciężar) --> (rampa 6+regresy) 50x6 / 50x6 / 50x6 / 50x6 / 50x6 / 50x6 + 40x12 / 30x16 / 20x20 / 10x24 60x6 / 60x6 / 60x6 / 60x6 / 60x6 / 60x6 / 50x12 / 40x16 / 30x20 / 20x24 62,5x6 / 62,5x6 / [...]

Trening nr 54. 1.5/5/5/5/5/5 Podciąganie Nachwytem Niesymetryczne 2.5/5/5/5/5 Dipsy 3.5/5/5/5/5 Unoszenie prostych nóg na pufie 4.4/4/4/4/4 Pół-pistolety 5.15s/15s/15s/15s L-Sit - Ziemia 6.50sec/50sec Plank na jednej ręce i nodze (bez przerw, zmiana ręki i nogi po prostu) 7.20sec/20sec/20sec Handstand przy ścianie 8.5/5/5/5/5 Podciąganie nachwyt [...]

11.09 Wybrałam trening z Odchudzania Łopatologicznego od Obliques Dzisiaj robiłam trening B MC z keetlem 10x24kg 10x34kg 10x34kg nie wiem do końca ile zrobiłam, bo bardziej skupiałam się żeby było poprawnie i zapominałam o liczeniu :) Wyciskanie sztangi stojąc 10x 20 kg, 10x20kg, 10x20kg jakoś lekko mi się robiło- dopiero 3 seria z wysilkiem [...]

18.09 Trening Rozgrzewka 5 min. na bieżni + 10 pajacyków i przysiadów Sporo rozciągania dołu :-) Glute bridge 10 x 1. Przysiad ze sztangą Rozgrzewka 10x20kg, 15x25kg, 15x25kg Nie mogłam podnieść do góry tej sztangi, na szczęście znalazł się kolega i mi pomógł. Popatrzył na technikę- za bardzo prostuję plecy kiedy wstaję z przysiadu. ostatnia [...]