[...] konstrukcja i dobór ćwiczeń w planie A jest dobry. Jednak pozmieniałbym nieco objętość treningową i w tych dużych partiach mięśniowych i złożonych ćwiczeniach dałbym więcej serii przysiad, wiosłowanie, podciąganie na drążku spokojnie możesz dać po 4 serie. Z objętością podobnie się ma sprawa w treningu B i można nieco zwiększyć na duże partie. [...]
[...] i bez przerw robić, maks jakas lekka guma ale to nie dłużej niż takie 10-15min w formie treningu stacyjnego ze 2-3obwody bardzo niskie RPE 3 (przykładowo jak np twoj maks pompek to 50-60 to zrób w serii tylko 10) Jak nie przesadzisz to mozesz nawet poprawić regeneracje miedzy treningami ale prawie na pewno przesadzisz i popsujesz regeneracje
[...] 2 jest całkiem dobry pod względem doboru ćwiczeń, choć sytuacja podobna jak w push 1 z unoszeniem bokiem, to zastanawia mnie dobór objętości treningowej wykonujesz tyle samo serii przysiadów co na triceps, a to diametralnie inne partie. W pull 2 zamiast tych wyciągów daj jakieś wiosłowanie hantlą lub półsztangą. Uzupełnij plan treningowy o [...]
Pompki diamentowe są bezużyteczne daj sobie na skosie albo po jednej serii dodatkowo do dipów i normalnych. Zresztą jak mi nie wierzysz to sam sprawdzić zrób serie diametów a później dipy i sam ocen gdzie czuć bardziej tricepsa
Po analizie waszych odpowiedzi zmieniłem plan, jedyne z czym mam problem z doborem objętosci ilosc serii i powtórzeń.. PONIEDZIAŁEK PUSH 1 1. Bench Press 3x5 2. Wyciskanie hantlami ławka skos górny 3x8-10 3. Rozpiętki na bramie lub butterfly 3x12 4. Wyciskanie hantlami nad głowe siedząc 3x8-10 5. Wznosy bokiem hantlami 3x10 6. [...]
Wrzuciłeś gotowy plan działania i w sumie nawet nie zadałeś pytania jakiej porady potrzebujesz w osiągnięciu swojego celu więc pewnie dlatego nikt nic ciekawego nie odpisał. Jeśli oczekujesz oceny tego planu to dla mnie jest dobry i jak napisałeś z Czasem dołożysz troszke serii więc tak jak powinno być, Bo stopniowwo będziesz peogresowal
[...] to plan masz słaby. Choćby dobór samej objętości treningowej na poszczególne partie wydaje się chybiony. Zwróć uwagę, że w pierwszym dniu treningowym wykonujesz 5 serii na klatkę piersiową, a tyle samo wykonujesz na biceps, który jest zdecydowanie mniejszą partią mięśniową. A co dopiero porównując biceps czy triceps do grzbietu, który [...]
[...] nie ma się czego czepiać za bardzo. W planie B mimo wszystko poszedłbym w klasyczny martwy ciąg zamiast rdl. Jak planujesz w planie B dać bułgarski przysiad to daj tych serii nieco więcej bo dwie serie to trochę mało jak dla mięśni nóg. Poza tym jest całkiem nieźle. W planie C jeśli dasz przysiad to tych bułgarów już bym tam nie dawał. W [...]
[...] ale już na następnym treningu powinieneś dodać jakąś wartość obciążenia. Po drugie objętość treningową w podstawowych ćwiczeniach trzeba zwiększyć. Powinieneś więcej serii wykonywać w ćwiczeniach jak przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie niż w uginaniu ramion czy ćwiczeń na biceps. To zdecydowanie różnej wielkości partie i warto wziąć to pod [...]
[...] zmodyfikowałam, bo w poniedziałek na triceps bym nie dała robić tego wyciskania wąskiego, a dodałam jedno ćwiczenie na barki kosztem jednego na klate, bo wychodziło 18 serii. Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 2.Wiosłowanie jednorącz hantlem 5x10p 3.Military press 5x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p 5.Ściąganie drążka [...]
[...] bez przygotowania. Mamy mieć plan ćwiczeń ułożony i do tego odpowiednią dietę. Natomiast spokojny start polega na tym, że możemy mieć na początku nieco mniejszą ilość serii poszczególnych ćwiczeniach i ciężar dobrze dobrany. Z ciężarem lepiej na pierwszych treningach użyć za niskich ciężarów i w kolejnych dołożyć niż użyć za dużych i [...]
[...] jak i masy mięśniowej. Teraz chciałbym ustalić priorytet na klatkę kosztem tricepsa i jednocześnie zastanawiam się czy nie wrzucić hip thrustów do jednej sesji pull zamiast serii na bicepsy, żeby wzmocnić pośladkowe i jednocześnie zmniejszyć objętość na ramionach. Plan wyglądałby następująco (z uwzględnieniem prio na klatkę, głównie góra) Push A [...]
[...] masy (3200kcal, ok. 0.2kg-0.3kg/tydz). Ławka i przysiad progresja podobnie jak w metodzie 5-3-1 Wendlera, przy 3,5 miesięcznej redukcji siła spadła o ok. 2 powtórzenia w serii na ławce względem końca masy (waga 7kg w dół), teraz znowu rośnie. W przysiadach od początku stosowania planu ciężar liniowo w górę. Przy akcesoriach tj. wyciskanie [...]
[...] treningowych? W zupełności 4 przemyślane treningi by wystarczyły nie trzeba Ci więcej. Po drugie objętość treningowa w poszczególnych dniach to jakieś nieporozumienie 38 serii w treningu pull i dodatkowo brzuch? Przecież taki trening będzie Ci zajmował ze dwie godziny jak nie lepiej. Podobnie w treningu push za duża objętość treningowa. Jak w [...]
[...] ćwiczeniem pull, a nie push, ale od biedy może tam zostać jako uzupełnienie wyciskania nad głowę. W planie pull wyrzuć to ściąganie drążka podchwytem i daj po prostu więcej serii podciągania na drążku jako lepszego i skuteczniejszego ćwiczenia. Nogi ogólnie dobrze, ale żeby były kompleksowo trenowane trzeba dołożyć jakąś formę uginania nóg i [...]
[...] podnieść temperaturę ciała, podnieść tętno itd. Podobnie z progresją ciężarową w ćwiczeniach jeśli wskakujesz od razu na ciężar roboczy i nie czujesz potrzeby wcześniejszych serii wstępnych to możesz tak robić, osobiście progresja tylko z seriami wstępnymi zwłaszcza przy większych ciężarach. Jednak to też indywidualna kwestia. Jak czujesz, że [...]
[...] Co do progresji trudno tutaj wyobrazic sobie az 4 serie robocze dla danego cwiczenia. Ja zazwyczaj robie tak jak opisalem w ponizszym artykule: https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planowa%C4%87_progresj%C4%99_w_treningu_na_mas%C4%99_-a6866.html 2 serie robocze u mnie to max, w tym druga jest zazwyczaj z obnizonym ciezarem o 20% serii pierwszej
[...] w tym kierunku. https://www.sfd.pl/Od%C5%BCywianie_i_Odchudzanie-f10.html Nawiązując do systematyki treningu, to warto zrobić solidną rozgrzewkę, np. 5-10 minut cardio, żeby ukrwić mięśnie, następnie dynamiczne rozciąganie i mobilizacja mięśni, które będą trenowane. Późnej kilka wstępnych serii, małym ciężarem, a nie od razu na 10 powtórzeń.
[...] 4x10 80kg i jak wyjdzie to na kolejnym treningu przysiadow dorzucam 2.5kg i robie 8 pwt a jak np zrobie jednak 4x10 10 9 8pwt to tak dlugo robie 4x 10 az dam rade w kazdej serii wykonac 10 powtorzen, i dopiero w tedy na kolejnym treningu z przysiadami (trening A) dorzucam te 2.5 i probuje robic 4x8 82kg i to tyczy sie kazdego cwiczenia. czy w [...]
[...] jest potrzebna odpowiednia mobilność w stawie ramiennym, nie pisząc już o innych ćwiczeniach złożonych. Ale plan sam w sobie jest spoko. Choć nie napisałeś ile wykonujesz serii i powtórzeń, a to istotne parametry treningowe. Podciąganie musisz sprawdzić sam bo najtrudniejsze jest nachwytem, ale w chwycie neutralnym to też silna wersja więc czy [...]
