Witam. Chciał bym Wam pokazać i poddać ocenie ułożony przez siebie plan na ćwiczenia w domu, posiadam sprężynę, drążek, ławeczkę skośną, hantle. Rozgrzewka 10 minut Poniedziałek ( ćwiczenia na plecy, biceps, triceps ): - podciąganie się na drążku szerokim uchwytem - podciąganie się na drążku uchwytem - rozciąganie sprężyny w siadzie - uginanie [...]
Plan Tygodniowy Oto mój trochę zmieniony plan zaczerpnięty z paru źródeł, dostosowany do mojej osoby ;) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/84c1c8eda5264fe2a714dbbb6f44b50b.jpg Rozciąganie: Zaraz po przebudzeniu. Rozciągam się poniżej granicy bólu, kiedy czuję lekkie naciągnięcie. Dlaczego bez rozgrzewki? Ponieważ takie ćwiczenia nie są inwazyjne. Minus jest [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam kolega mi ułożył trening na mase . Poniżej go wam zaprezentuje i chciałbym abyście zrobili korekte gdy ta będzie potrzebna.Odrazu mówie , że ten trening jest robiony w domowej siłowni. Rozgrzewka 3 x 1 min skakanka 3 x 5 pompek 3 x 10 grzbietów rozciągnie PON klatka +triceps wyciskanie sztangi płasko 4 x 8 wyciskanie sztangi na [...]
Poniedziałek - Nogi Przysiad z sztangą stojąc 5x seri (2x serie rozgrzewka) Prostowanie siedząc 3x serie Stepy 3x serie Wspięcia stojąc 3x serie Wspięcia siedząc 3x serie Wtorek-Plecy MC 5x seri Przyciąganie na wyciągu gornym 4x serie wiosłowanie sztangielka 4x serie Szrugsy 4x serie Sroda-Wolne Czwartek- Klata + bic Wyciskanie sztangi [...]
Dzien 2 etap 0 Dzien treningu aerobowego 7 min rozgrzewka=40 kcal 40 mi rowerkowania=465kcal Dzis dodam chyba ciut wegli bo wczoraj zle sie czulem. Zmieniony przez - pizam88 w dniu 2012-01-03 14:09:47
2.01.2012 Dieta: kcal 3400 Trening: - kickboxing rozgrzewka długa i ciężka, bieg, różne ćwiczenia których nawet nie znam, sprinty, bieg bokserski, sprawle, wyrzuty nóg pojedyńczo a następnie obu w tył z podporu, rozciąganie część główna: 3 minuty na zmianę - lewy + prawy prosty na podwójną gardę 3 minuty na zmianę - lewy + prawy + lewy prosty na [...]
Wracam po długiej przerwie. Mam nadzieję, że jeszcze mnie nie wyklęłyście. Przez ten czas w wolnych chwilach czytałam artykuły, dzienniki innych dziewczyn i inne wątki na sfd. Starałam się jakoś ogarnąć dietę i produkty na miarę warunków w domu. Tak jak pisało w jednym z artykułów( autorstwa Obli albo Koniu, przepraszam nie zapamiętałam) na [...]
B2 (03.01.2012) cykl I rozgrzewka: 3 min na bieżni Ćwiczenia: - martwy ciąg (120kg) 40,60,82.5,95kg x 3, 107.5kg x 10 - uginanie nóg leżąc 15,20,20,20,20,20kg x 10 - brzuch (wznosy nóg wisząc podparty na przedramionach) 75 powtórzeń w 7 seriach Podsumowanie: Martwy dobrze, siła będzie rosła. Uginanie nieco paliło. Wznosy - lepiej. MOC z nami
[...] kcal 130/130/reszta (okolo 80) trening narazie AG 5-10-15 bedzie zmiana na nowy /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/0fe761a5b44a429aa9c499b4473d1ca0.PNG miska tak jak zaplanowana trening rozgrzewka orbitrek, rozciaganie, HIM i HAM, przysiady bez obciazenia trening A 5*5 1.Przysiad 40kg/45kg/50kg/55kg/60kg 2.Wyciskanie skos 20kgkg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg [...]
[...] sztangą 3-spacer farmera z taczką + sprint 4-pompki plyometryczne 5-drążek nachwytem dynamicznie (z pomocą bujania ciałem) I tak po pierwsze to przede wszystkim porządna rozgrzewka. Do klubu chodzisz, więc powinieneś umieć się rozgrzać. I tak co do treningu na początku bym zrobił po 30sekund każde ćwiczenie bez przerwy pomiędzy ćwiczeniami. [...]
02.01.2012 Czworoglowe + brzuch + lydki Rozgrzewka ogolna Cw.przewodniczace dla czworek: Wykroki chodzone *Wykroki chodzone : 15kgx24 (12 na noge) 1. Wypychanie jednonoz na suwnicy skosnej stopa na zewn. nisko na platformie: xxkg/xxkg/xxkg/xxkg x12 (w ostatniej serii bylo: 25,20,15,10 z talerzy na 1 strone, wiec z samych talerzy bylo 140kg a czy [...]
proste - pije caly czas bcaa+glute, tyle:-) dokladnie nie chce sie rozpisywac, za duzo pisania, ogolnie cardio, rozgrzewka, ciezary,cardio, przerw brak
Wklejam mój dzisiejszy jadłospis. Ćwiczenia robiłam z zestawu A wszystko tak jak opisane, z obciążeniem 10 kg na początek, oczywiście poprzedzone rozgrzewką. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/e2af8f702c16482f9540cf5e490ebc0f.png
2.01.2012r Workout day Czwórki+łydki+przedramie+brzuch * Rozgrzewka - Syzyfki 3x15 0kg - Prostowanie nog w na maszynie w siadzie 2x20 20kg - Przysiad ATG(olympic) 2x10 50kg/12x45kg/16x40kg/35kg x max - SS: Bulgarian squat + wykroki w miejscu ze sztangielkami 12+12 12kg - Bulgarian squat ze sztangielkami 2x12 12kg(sztangielka) - Wykroki w miejscu [...]
Dzień treningowy rozgrzewka - 5 min na ergometrze - bardzo intensywnie B martwy ciag 10/8/6/4 - 40/45/50/55 wyciskanie zolnierskie 10/8/6/4 - 13/15/18/20 wykroki ze sztanga 10/8/6/4 - 25/28/30/33 wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 10/8/6/4 - 8/9/10/12,5 wyciskanie francuskie sztangi lezac 12/10/8 - 10/13/15 I to by było na [...]
Witam wszystkich, Potrzebuję pomocy z doborem i dawkowaniem BCAA. Obecnie mój plan wygląda następująco: - pn, śr, pt: trening siłowy+aeroby - wt, czw: 45 minut basenu + 1.5 godziny piłki nożnej. Basen i piłka nożna następują jedno po drugim w odstępie ok. 15-20 minut. Basen jest dla mnie dobrą rozgrzewką. Moim celem na chwilę obecną jest redukcja. [...]