red

11.04.2020 Home Pull: 1) Narciarz z gumą 5x °°° 5x20 2a) Wiosłowanie nachwytem sztangą + guma 5x 30kg + °°°° 5x15 2b) Przyciąganie do brzucha gumy 5x °°° 5x20 3a) Przyciąganie jednorącz do biodra 5x °°°° 5x15 3b) Wiosłowanie podchwytem sztangą + guma 5x 30kg + °°°° 5x12 4) Ściąganie jednorącz leżąc na brzuchu 4x °°° 4x12 / bez przerwy 5) Facepull [...]

16.04.2020 Nogi: 1) Uginanie leżąc 80kg x15, 65kg x20 2) Przysiady ze sztangą 180kg x10, 145kg x17 3) Uginanie stojąc 50kg x14, 40kg x19 4) Wyciskanie na suwnicy obunóż 370kg x20, 320kg x28 5) MCnPN 140kg x12, 110kg x15 6) Odpychanie na platformie 240kg x23 7) Wyprosty na ławce tyłek +40kg x14 8) Prostowanie jednonóż 40kg x16 Cardio 40min rowerek [...]

17.04.2020 Push: 1) Butterfly 4x 70kg 3x17 / 50kg x23 2) Wyciskanie sztangi poziomo 4x 80kg 4x10 / stop 3) Wyciskanie hantli skos++ 4x 24kg x18, 28kg x16, 32kg x15, 36kg x13 4) Wyciskanie hantli stojąc 5x 20kg x20, 24kg x18, 28kg x16, 32kg x11,5, 22kg x22 5) Wznosy w bok z hantlami 3x 14kg 3x25 6a) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 35kg 3x20 [...]

18.04.2020 Pull: 1) Ściąganie szerokie V 95kg x13, 70kg x17 2) Przyciąganie sznura do brzucha leżąc na ławce 70kg x12, 55kg x16 / przytrzymanie 3) Ściąganie Hammer podchwytem 95kg x11, 75kg x15 4) Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 55kg x15, 40kg x18 5) Wiosłowanie z rączką na wyciągu jednorącz 60kg x12, 45kg x18 / przytrzymanie 6) Focze wiosło [...]

19.04.2020 Bieg: 10km https://i.imgur.com/nJsxvkO.jpg Wniosek nr 1: nie brać yohy przed %-) Wydolnościowo całkiem spoko się czułem. Oddech po około 1km ustabilizowany. To maksymalne tętno to nie pomyłka - miałem 2x podbieg na wiadukt żeby pokonać tory kolejowe, pierwszy był przed połówką, drugi był w okolicach 8km. Na pierwszym tempo mi zeszło o [...]

20.04.2020 Push: 1) Brama z góry stojąc 4x 40kg 3x20 / 30kg x30 2) Wyciskanie sztangi skos+ z gumą 5x 80kg + °° 4x10 / 80kg x15 3) Wyciskanie na ławce poziomo sztangi z gumą 4x 65kg + °° 3x12 / 65kg x14 4a) Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 4x 28kg 4x10 4b) Wznosy w bok z hantlami 4x 16kg 4x15 5a) Wyciskanie sztangi zza głową 3x 45kg 3x12 5b) [...]

22.04.2020 Nogi: 1) Uginanie leżąc 82,5kg x15, 67,5kg x20 2) Przysiady ze sztangą 190kg x10, 150kg x17 3) Uginanie stojąc 55kg x15, 45kg x19 4) Wyciskanie na suwnicy obunóż 390kg x20, 330kg x30 5) MCnPN 150kg x12, 120kg x15 6) Odpychanie na platformie 255kg x20 7) Wyprosty na ławce tyłek +50kg x14 8) Prostowanie jednonóż 50kg x16 Cardio 40min [...]

23.04.2020 Bieg 45min: https://i.imgur.com/1WmQDLB.jpg a) Stwierdziłem, że pójdę z rana na czczo - ostatni raz. Nie ze względu, że brakowało sił czy chęci, wręcz przeciwnie, tuptanie przy ~75-80% można w "nieskończoność" robić :-P Od około 25min zaczęły mnie łapać skurcze w okolicy lewej płaszczki/piszczelowego.. Przed wyjściem wypiłem niecały [...]

25.04.2020 Pull: 1) Ściąganie szerokie V 100kg x13, 75kg x17 2) Przyciąganie sznura do brzucha leżąc na ławce 75kg x13, 60kg x17 / przytrzymanie 3) Ściąganie Hammer podchwytem 100kg x10 (szarpane dwa ostatnie), 80kg x15 4) Wiosłowanie T-bar szeroko 80kg x15, 60kg x18 5) Wiosłowanie z rączką na wyciągu jednorącz 65kg x12, 50kg x18 / przytrzymanie [...]

27.04.2020 Push: 1) Brama z góry stojąc 4x 45kg 3x15-13-13 / 35kg x20 2) Wyciskanie sztangi skos+ z gumą 5x 85kg + °° 4x10 / 85kg x12 3) Wyciskanie na ławce poziomo sztangi z gumą 4x 70kg + °° 3x12 / 70kg x13 4a) Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 4x 30kg 4x10 4b) Wznosy w bok z hantlami 4x 18kg 4x15 5a) Wyciskanie sztangi zza głową 3x 50kg 3x12 [...]

29.04.2020 Legs: 1) Uginanie stojąc 55kg 2x15 2) Przysiady ze sztangą 200kg x8, 160kg x15 3) Uginanie stojąc 55kg x17, 45kg x21 4) Wyciskanie na suwnicy jednonóż 200kg x17, 160kg x25 5) MCnPN 155kg x12, 125kg x15 6) Odpychanie na platformie 270kg x21 7) Wyprosty na ławce tyłek +55kg x14 8) Prostowanie jednonóż 60 kg x16 Cardio 45min rowerek, praca [...]

30.04.2020 Cardio 30min rowerek na czczo: https://i.imgur.com/dg89EKH.jpg Po południu: Bieganie: https://i.imgur.com/uuih2lU.jpg Trochę za szybko, bo za duże tętno, przez co wchodziłem w czwartą strefę. Jednak poyebałem ustawienia w zegarku i nie miałem podglądu na nie więc biegłem tym tempem w okolicach 6:15 :-P Po bieganiu/pod koniec dziwnie [...]

01.05.2020 Bieg: 35min (wyszło 5,41km) na trzeciej strefie + sprinty 6x20sek https://i.imgur.com/vmtXT8z.jpg Znów ciut za szybko bo za wysokie tętno. Cały bieg oddech tylko nosem. Na koniec sprinty - tak jak poprzednio niczym gazela na afrykańskiej łące, jednak trochę przeszkadzały piszczelowe w objęciu ładnego kroku. Micha: 1) Omlet [...]

02.05.2020 Cardio: 60min rowerek na czczo https://i.imgur.com/AwxJ7Kx.jpg Micha: Cardio 1) Jajka sadzone z fasolką, kurczakiem i świeżą chałką 2) Ziemniaki z kurczakiem + jabłko i kiwi 3) Pizza na spodzie twarogowym + ananas 4) Twaróg, tosty z masłem orzechowym i kajmakiem https://i.imgur.com/ihMcXUJ.jpg https://i.imgur.com/aH5I4HI.jpg Jutro w [...]

04.05.2020 Push: 1) Butterfly 3x 75kg 3x20 2) Wyciskanie poziomo 3x 90kg 3x10 3) Wyciskanie hantli skos++ 3x 32kg x16, 36kg x15, 40kg x11 4) Wyciskanie hantli stojąc 4x 24kg x18, 28kg x14, 32kg x10, 26kg x16 5) Wznosy w bok z hantlami 3x 20kg 3x25 6) Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 55kg 3x15 7) Francuz ze sztangą stojąc 3x 30kg 3x12 / [...]

06.05.2020 Legs: 1) Uginanie stojąc 55kg 2x17 2) Przysiady ze sztangą 202,5kg x6, 165kg x12 3) Uginanie leżąc obunóż 60kg x18, 50kg x22 4) Wyciskanie na suwnicy jednonóż 225kg x19 5) MCnPN 160kg x14 6) Odpychanie na platformie 285kg x23 7) Wyprosty na ławce tyłek +60kg x17 8) Prostowanie jednonóż 65kg x16 Nogi po wczoraj świeże, zero przemęczenia. [...]

07.05.2020 Bieganie: Spokojne 55 minut - ambitna, nadprogramowa minuta! :-D Oddech tylko nosem zachowany. Śródstopie zachowane. Piszczele - bardzo mały ból! 3 strefa - 40min więc dobra proporcja. Jednym słowem: super! :-D https://i.imgur.com/p38Zmxv.jpg https://i.imgur.com/2k8VPlI.jpg https://i.imgur.com/BbbjAdD.jpg Micha: 1) Szakszuka z fasolką [...]

10.05.2020 Bieganie: Long run - 15km Lekko i świeżo! A tak się nie zapowiadało :-P Piszczele i stopy - super. Technika - super. Tlen - bardzo super. Tętno:tempo - bardzo super! Co lepsze startowałem z wysokiej wagi dzisiaj bieg, bo było 101,5kg, więc sporo (po było 2,8kg na minus od tego). Widzę postępy więc to wszystko cieszy i nakręca :-) [...]

14.05.2020 Bieganie: Planowe 60 minut na trzeciej strefie, czyli spokój :-) Tempo 6km/min, tętno jak poniżej, oddech tylko nosem więc do przodu ;-) Nogi całkiem świeże, po biegu golenie bez zastrzeżeń! Do tego biegałem dzisiaj z pasem HR, generalnie raczej pokrywają się odczyty. Przed biegiem dzisiaj 200mg kofeiny w kapsułce - już dawno nie [...]

17.05.2020 Bieganie: "Biegniesz 25km w max. 2:30, ale, że jesteś po#ebany to możesz przebiec 28" :-D https://i.imgur.com/MDnUOLm.jpg Powiem wprost - ściana na obecny stopień. Po kolei relacjonując: Pierwsza godzinka jakoś tak poszła dosyć szybko ale była też najbardziej męcząca oddechowo - a bo to wiatr prosto w ryj, a bo to asfalt taki [...]