Update 116.4kg Choc były ze dwa dni lekko ponizej 116 Cały czas do przodu Siła jeszcze coś idzie Miedzy innymi rdl 200kg na 10 Tbar 180kg/8 Hantel wioslo 56/10 zero bujanki prostpoadle do ziemii Smith na barki 120/10 z minimalna pomoca gumy od dolu Takze jest fajnie Cardio malo Spalaczy zero Bomba lajtowna;-) Duzo asow w rekawie ciagle [...]
Nogi A. RDL sztanga plus guma czarna 3x12* do 120kg B. Uginanie siedząc 3x12** drop w ost C. Przywodzicel z guma 3x15 D. Wyprosty 3x20 E. Safety sq 2x8** 100/110kg https://youtu.be/YaEzmCdLxZg F. Wypychanie hammer poziomy kazda noga niezależnie 4x20-15 G. Wykroki chodzone 4x20 https://youtu.be/iXLM-swNrh0 H. Ośle wspiecia 4x20
Wczoraj NOGI A. Rdl tbar z gumą 3x12 do 100kg https://youtu.be/h71vmGJDjGA B. Uginanie siedząc 4x10** C. Przywodzciele linka z dołu w bramie 4x15 D. Wyprosty 4x12** E. Przysiad Safety SQ Bar 2x8** do 130kg https://youtu.be/Sk11BUgdFcc F. Hammer suwnica pozioma 4x12-10 do 90kg strona G. Bułgarski 4x12-10 H. Ośle wspiecia 4x20 Bez cardio Piatek i [...]
[...] temat... tersz dwa dni nic nie robie bp caly jestem obolały;-) LEGS 1. Smith sq 1x8 170kg 1x12 130kg 2. Hip thrust 15/12/10/8/12 do 210kg 3. Vertical smith press 15/12/10/10 do 210kg 4. Smith rdl 4x10-8 do 110kg 5. Uginanie siedzac 4x15 6. Bad girl 3x25-20 7. Wspiecia na palce 5x20-15 https://youtu.be/88YizZHaIhw https://youtu.be/ri-vge6uKUk
LEGS 1. Leg curl 20/18/16/12/10/10 rest pause 2. Rdl 3x12 3x10 up to 170kg 3. Leg press 2x15 3x12 up to max 4. Zercher sq 4x8 up to 100kg https://youtu.be/-eHvoeph2N4 5. Swiss ball leg curl 4x12 6. Leg extensions 5x15 7. Bad girls 4x20-16 8. Calf raises 4x12-10 Cardio Wieczorem dokrece 20 minut
[...] Leg extensions 20 3x15 3. Leg press feet close 20/18/16/14/12 up to 400kg 4. Hip thrust 4x12 up to 200kg https://youtu.be/TyzVB9H8D0g 5. Swiss ball leg curl 4x12 6. Trap bar rdl 4x10 up to 130kg https://youtu.be/UwHnc-gNNaY 7. Good girl 4x25-15 Cardio Po treningu 20 minut Kolo 21 zbiore sie na 30 minut rowerka Widzialem na stronce zwiazku [...]
Wczorajsze nogi Mocny zajazd LEGS 1. Leg curl 4x12** https://youtu.be/F3WYKts4Q5Y 2. Smith banded sq 4x8** up to 131kg https://youtu.be/Aax3510vGmE 3. Rdl db 3x12** 50kg https://youtu.be/feTo4SWTLKs 4. Leg press banded 5x12 up to 375kg https://youtu.be/6qgM7JN43Ck 5. Smith single leg lounges 3x10 6. Leg extensions 4x12 Cardio 40 minut orbitek [...]
Wtorkowe nogi LEGS 1. Smith rdl rampa 10 up to 171kg regres 131kg/15 https://youtu.be/tWNTbAhzDtQ 2. Seated leg curl 4x15 plus drop last set 3. Leg press wide leg stance high on platform 7x20 https://youtu.be/fSn3iYidLNo 4. Single leg curl standing 3x15 zero rest beetwen sets 5. Bulgarian split squat 4x10-8 6. Leg extensions 5x15 7. Calf press [...]
Wczoraj po robocie gdzie patelnia ladna bo plus 30 na plaży wpadly nogi LEGS 1. Bb rdl 180/10 140/15 100/20 https://youtu.be/6KLT3ezVkmo 2. Leg curl 20 3x15 3. Leg press 3x12 3x10 4. Sumo db sq 4x12 up to 60kg https://youtu.be/yCqquA2PL4A 5. Leg extensions 5x15 Cardio 40 minut orbitrek Zjadlem potreningowy Odcielo mnie na kanapie Wstałem po 1.5h [...]
Wczoraj poszły drugie nogi w tygodniu;-) Pierwszy raz od dwoch miesięcy bo tak to leciały 1x week LEGS 1. Leg curl 20/15/15/12 2. Rdl tbar 15/15/12/12 3. Sq machine 3x8** up to 240kg https://youtu.be/F9QKko4GJoA 4. Leg press 4x20-15 up to 320kg https://youtu.be/SNHAQO9gv40 5. Leg extensions 5x15 Cardio 40 minut rowerek [...]
LEGS A1. Seated leg curl 3x12** A2. Adductors 5x20 B. Smith sq 2x10*** 150/170kg https://youtu.be/yWVNLjriM0M C1. Leg press banded 3x20* C2. Walking lounges 4x12 D. Bb rdl 3x12* 100/120/140kg https://youtu.be/EtQiysNJZmk E. Swiss ball hack sq 2x10** https://youtu.be/g-w13dZxHeE F. Leg extensions 3x20 plus 30 sec strech G. Abs crunches 4x15 Od [...]
Legday 1. Rdl db 4x15** 2. Db keg curl 4x12** 3. Hip thrust db 5x20 4. Bw Leg curl 4x10 5. Home edition banded leg extensions 4x15* 6. Banded plus weighted bulgarian split sq 4x10* 7. Db goblet sq 3x12 8. Calf raises 3x50 Cardio 60 minut rano na czczo 60 minut po treningu https://youtu.be/rQXMH5mqaW4 Bardzo fajnie weszlo Mocna pompa na tylnej [...]
[...] curl 6 albo 7x 20-15 2. Safety sq bar 3 główne 160/8 180/6 200/6 https://youtu.be/AtkI_QtAz_E 3. Leg press 6 albo 7x 15-12 up to 495kg https://youtu.be/dfR1gsJgvq0 4. Db rdl 3x12** 50kg 5. Leg extensions 5 albo 6x15 Dodatkowo Biceps bo fajna maszyna 6. Hammer preacher curl 4x20-12 7. Db hammer curl 3x8 20/25/30kg Cardio 40 min na czczo Drugie [...]
Jaka placa taka praca :)) Dokładnie%-) Wczoraj NOGI 1. WYPROSTY JEDNONÓŻ 4X20 2. UGINANIE LEŻĄC 20/15 3X12 3. PRZYSIADY NA SMITH 100/10 140/10 160/8 100/15 4. RDL POLSZTANGA 4X12 5. WYCISKANIE MASZYNA W POZIOMIE 5X20 6. WSPIECIA NA PALCE MASZYNA 4X12 Prosty trening bez wydziwiania W przysiadzie była ochota na 180 i te minimim 6 weszlo by luzno [...]
Wczoraj Nogi 1a. Uginanie nog lezac 3x12** 1b. Odwodziciele 5x20-15 2. Hq squat 3x10*** do 280kg https://youtu.be/omRV3wLwFHU 3. Suwnica pozioma 3x20** max ciezar plus guma 4. Rdl 3x10** 140/160/180kg https://youtu.be/w5sgu2UPtSw 5. Wyprosty 4x15 6. Wspiecia stojąc 4x12 Bez cardio Dzis off Cardio tylko 40 minut poleci wieczorem bo na rano do [...]
Cos tam skrobnę bo jakos nie bylo weny Drugi tydzień wg planu;-) Wszystko ok W poniedziałek nogi wg nowego planu i dzisiaj ledwo chodze%-) Legs 1a. Ugiananie siedząc 3x12* 1b. Przywodziciele 4x20 2. Przysiad smith 2x10** https://youtu.be/CgDTxsKt2MQ 3. Rdl z gumą na biodrach 3x12* + po ost 1x20 sama guma 4. Suwnica skosna plus gumy 4x20* wolny [...]