rdl

Legs 1. Przywodziciele - 3x16x40kg - 2x16x45kg 2. Uginanie jednonóż leżąc 301 - 10x20kg -3x11x20kg 3. SQ smith - 4x8x160kg * bez smitha 4. Wypychanie platformy pośladek - 4x12x35kg 5. Wyprosty -3x20x40kg -25x45kg 6. Uginanie jednonóż stojąc 010 - 3x15x20kg 7. RDL hantlami - 3x12x25kg

03.08.2020 Poniedziałek (2 tydzień prepa) Wstałem elegancko wyspany, ale cardio jakoś tak ciężko się kręciło, potem szamka i na trening, a do pracy na 18.30 ;-D Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: LEGS + PULL 1. Uginania jednonóż leżąc na maszynie 11x5sztabek | 11x5sztabek | 11x4sztabki 2. Hip thrusty 12x190kg | 20x160kg 3. [...]

[...] drązku *5 Wznosy kolan do klatki *15 4 serie goblet *15 16kg Reverse hyper (prawdziwy bo na outlaw trening :P ) *20 4 serie pomki w staiu na rękach *5 (w sumie zrobiłąm 30, ale takie do poduchy,pół pompki) rdl jednonów/ na zmianę z ala belt squatem *20 deadbug 3*20 wieczorkiem picka przepyszna /SFD/2020/8/3/f3dc0e9c643c40048cafda053ad00152.jpg

03.08.2020 FBW A: 1a) Ściąganie nachwytem 110kg x115, 90kg x18 (wyciąg, nie brama = cięższy) 1b) Butterfly 120kg x12, 90kg x17 // z pauzą 2) Wiosłowanie sztangą nachwytem wąskim Dead stop 130kg x10, 90kg x17 3) Wyciskanie sztangi skos+ 105kg x12, 82,5kg x18 4) RDL dead stop 130kg x10 (3sek w dół) 5) Uginanie nóg leżąc 50kg x20 x20 // 30sek przerwy [...]

03.08 Miał byc 3 dzien offu ale jednak pojechałem na trening. Poszly barki i tric: Wyciskanie shmith 3x4x110 110x12 Wznosy bokiem siedzac 7,5x10 10x10 12,5x10 15x10 7,5x23 Wznosy bokiem maszyna 10x12 12,5x10 15x10,10 Francuz lamana lezac 4x50x10 30x16 Francuz hantlem jednoracz 15x10,12,12 Prostowanie dlugi sznur 3x43, 5x12 04.08 Plecy Wioslo [...]

B1 Przysiady ze sztangą 3x8-10, 1x12-15 R:20kg/40kg Główne 50kg x8/60kgx8/65kgx6+2/30kgx15 Wyprosty 3*15 15kg/15kg/20 Ht 3x10-12, 1x15-20 R:50kg/70kg Główne :80kgx10 /90kgx10/95kgx10/40kgx20 Uginanie na maszynie 4*20 20kg/25kg/30kg/35kgx10+10 Rdl 3*10 R:30kg Główne 45kgx3sx10 Odwodzenie nóg na maszynie 4*25 25kg/30kg/35kg/40kg Wspięcia na palce [...]

05.08.2020 FBW B: 1) Uginanie stojąc 60kg x17, 45kg x23 // dopięcie 2) RDL Snatch Grip 130kg x12, 110kg x14 // 3sek w dół 3a) Ściąganie V 110kg x10, 90kg x16 (wyciąg drugi) 3b) Brama góra 55kg x10, 45kg x22 // dopięcie 4a) Wiosłowanie Hammer podchwyt 80kg x11, 60kg x14 // dopięcie + 3sek ekscentryka + rozciągnięcie 4b) Przenoszenie na maszynie [...]

06.08.2020 Trening C 1. MC sumo (R:10/10) 8/8/8/8 (18/18) 30/30/40/40 (20/20) 30/40/45/50 (20/20) 30/40/45/50 (25/25) 30/40/45/45 (20/20) 30/40/40/40 2a. HT jednonóż 12/12/12 cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc 2b. RDL ze sztangielkami 10/10/10 8/8/8 10/10/10 10/10/10 9/9/9 8/8/8 3. Uginanie nóg leżąc na maszynie 12/12/16 18/18/14 [...]

[...] w odciążeniu 12x - podciąganie łopatkowe na linach 5xL + 5xP + 10x oburącz - koci grzbiet 20x - ściąganie gumy do klaty 20x - narciarz z gumą 15x - pompki przy stole 8x - rdl z hantlami 5kg 12x - wyciskanie talerzy stojąc 2x2,5kg 10x - wznosy bioder 20x - tilt stojąc 20x Podciąganie na tych samych linach, króte uzyłam do przysiadu. [...]

B2 Fronty 3x8-10, 1x12-15 R:40kgx6 Główne 50kgx8/50kgx8/50kgx8/40kgx12 Wykroki 3*12na noge 6kg/6kg/6kg Ht 3*12-15, 1x15-20 z gumą R:50kgx8 Główne 60kgx15/60kgx15/60kgx15 50kgx20 Rdl z hantlami 3*15 12kg/14kg/16kg Swiss ball leg curl 3*15 15/15/15 Przywodzenie na maszynie 4*25 30kg/40kg/45kg/50kg Suwnica wąsko 3*15 70kg/80kgx10+5/80kgx12+3 Wspięcia [...]

[...] hehe na obiado kolację wpadły szaszłyki i pieczone bataty z fetą trening szybki wleciał, sponsorowany nowym filetorym monsterkiem ;-) weszły 4 obowdy glute bidge one leg rdl z mini bandem leg curl z piłką monster wlak z grubą gumą opuszczanie nóg leżąc Wtorek rano potruchtane bez treningu ze spacerkiem tu jakieaś przedokresowa chwica się [...]

7.08.2020 - PULL A1 1. Ściąganie uchwytu V 60 lbs x 12, 90 lbs x 8, 120 lbs x 6, 140 lbs x3, 170 lbs x 9, 150 lbs x 12 2. Wioslowanie polsztanga 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 3, 110 kg x 8, 95 kg x 12 3. Wioslowanie polsztanga jednoracz 40 kg x 8, 50 kg x 6, 60 kg x 4, 75 kg x 9, 65 kg x 11 4. RDL z podstawek 70 kg x 8, 100 kg x 3, [...]

07.08.2020 AEROBY Bieganie w lesie było, 5km. Beznadziejnie bo mnie znowu zaczęło boleć i biodro i kostki... A po bezsennej nocy to jeszcze serducho waliło. Spisane na straty - tyle co przyjemności miałam z bycia w lesie wieczorem z ładną pogodą. Nawet ludzi nie było. 08.08.2020 DT Rano jogowanie na tarasie - najpierw miałam lenia, potem się [...]

10.08.2020 Poniedziałek (3 tydzień prepa) Noc tragiczna, co chwile się budziłem cały mokry, bo takie upały i tak duszno, aż w końcu nie wytrzymałem i włączyłem wiatrak na całą noc ;-D Po wczesnej pobudce cardio, szama i trening ;-D Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: LEGS + PULL 1. Uginania jednonóż leżąc na maszynie [...]

B1 Przysiady ze sztangą 3x8-10, 1x12-15 R:20kg,50kg Glowne 60kgx8/65kg 6+2/70kg 5+3/40kgx15 Wyprosty 3*15 20kg/25kg/25kg Ht 3x10-12, 1x15-20 R:40 90kg x10/ 90kgx7+5 /95kgx5+5/100kgx5 /40kgx20 Uginanie na maszynie 4*20 25kg/30kg/35kg/40kg Rdl 3*10 R:20kg/40kg 45kg/45kg/45kg Odwodzenie nóg na maszynie 4*25 30kg/35kg/40kg/50kg Wspięcia na palce [...]

Dziękuję bardzo! Tymbardziej ze ja wczoraj idąc juz na trening myslalam ze robie tylko górę, a tu klops! rdl!

10.08.2020 DNT Życie przyniosło problemy w świecie Koszykarza i obchodziliśmy lekarzy... Nic nie poćwiczone, Mamuska na nerwie, cały dom na nerwie. 11.08.2020 DT Próby zbliżenia się do planu od Bziu - wprawka do przysiadów, modyfikacje coby wiosła nie było etc. Przy siadach mega niestabilne kostki i lewe kolano. 1. Przysiad z gumą, ccx15, [...]

[...] 3x10 1c. koci grzbiet 3x20 2a. wyciskanie talerza stojąc jednorącz 5kg 3x8 2b. narciarz 3x20 2c. tilt na piłce 3x20 3a. przysiad szeroko + wspięcia na palce 5kg 3x15 3b. rdl z talerzami 2x5kg 3x12 3c. tilt stojąc 3x15 Mocno czułam nogi, szczególnie czwórki po tym treningu. Trening fajny, dość krótki wyszedł i sprawnie to poszło. Po południu [...]

Od dłuższego czasu bolą mnie w obu nogach okoloce nad rzepką, głównie podczas siadania, ale i podczas wchodzenia po wyższych stopniach. Jednak najbardziej uciążliwe jest to przy siadaniu, do tego stopnia że w końcowej fazie siadania padam pośladkami na krzesło lub wpadam w fotel, bo nie jestem w stanie utrzymać się na nogach. Co może być tego [...]

08/08/20 Tydzień 2 Off - 2000kcal Aktywność Trening Kroki: 16k Trening A 1. Przysiady (R:10/10) 4x8 20/30 40x10/45x10/50x10/50x10 20/30 40/45/45/50 2. Wyciskanie żołnierskie 4x10 15/15/15/15 10/15/15/15 3. RDL ze sztangą 3x10 40/40/40x12 40/40/40 4. HT 3x12 70/70/70 60/60/60 5. Face pull 3x12 9/9/9 6/6/6 6. Allahy 4x15 7. Dead bug [...]