rdl

DT Lower 1. Cable kick back 4x12 (30kg) 2. Leg extension 4x12 (59kg) 3. Squat 12/10/8/6 (60kg/62,5/65/67,5) 4. Leg press 15/12/10/8 (180kg/190/200/210) 5a. SS rdl 4x12 (55kg) 5b. SS walking lunges 4x24 (2x8kg) 6. Plank 4x60s Po dlugiej przerwie poczulam te nogi po tym treningu mimo ze chcialam dosc zachowawczo dzis zrobic, pewnie beda domsy :-)

[...] 2. Leg extension 4x12 (61kg) (59kg) 3. Squat 12/10/8/6 (62,5kg/65/67,5/70) (60kg/62,5/65/67,5) 4. Leg press 15/12/10/8 (180/190/2002/210) (180kg/190/200/210) 5a. SS rdl 4x12 (57,5kg) (55kg) 5b. SS walking lunges 4x24 (2x10kg) (2x8kg) 6. Plank 4x60s Dzis dluzyl mi sie ten trening, caly czas ktos do mnie dzwonil, a ze telefony byly [...]

[...] (60kg/65/67,5/70) (62,5kg/65/67,5/70) (60kg/62,5/65/67,5) 4. Leg press 15/12/10/8 (190kg/200/210/220)(180kg/190/200/210) (180/190/2002/210) (180kg/190/200/210) 5a. SS rdl 4x12 (62,5kg) (60kg) (57,5kg) (55kg) 5b. SS walking lunges 4x24 (2x10kg) (2x10kg) (2x10kg) (2x8kg) 6. Plank 4x60s Ale dzis wszedl super trening, sila moc pierwsza [...]

[...] (60kg/62,5/65/67,5) 4. Leg press 15/12/10/8 (200kg/210/220/230) (200kg/210/220/230)(190kg/200/210/220)(180kg/190/200/210) (180/190/2002/210) (180kg/190/200/210) 5a. SS rdl 4x12 (65kg) (62,5kg) (62,5kg) (60kg) (57,5kg) (55kg) 5b. SS walking lunges 4x24 (2x10kg) (2x10kg) (2x10kg) (2x10kg) (2x10kg) (2x8kg) 6. Plank 4x60s Chyba ostatni [...]

[...] to nie to samo co SQ <3. Nie ma co się załamywać bo przynajmniej mogę coś ćwiczyć a nie siedzieć na tyłku np jak Przemek, mogło się skończyć o wiele gorzej także doceniam to :-) poniżej filmik z wczoraj hipy 280x10 rdl 230x7 youtube.com/watch?v=NBlCckWesMc youtube.com/watch?v=LBvJfR0Po5g Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2018-07-06 11:32:49

4.6.2018 Legs 30min po treningu Core 1. SQ - 210x, 180x12 2. Wyprosty- 120x13, 102x15 3. RDL - 202.5x10, 160x19 4. Wykroki na smith- 40x12 5. Uginanie podudzi siedząc- 118x12, 100x16 6. Hip trust - 220x7, 180x10 7. Odwodziciele - guma czarna + 91x7, 86x15 8. Łydki - 100x9, 80x14 Dziś pierwszy treningowy dzień masowy i na wstęp dwie życiówki :-D W [...]

18.5.2018 Nogi brak cardio Core 1. SQ - 215x3, 180x8 2. RDL - 200x9, 170x13 3a. Wyprosty - 66x12, 66x12, 66x12 3b. Wykroki z hantlami - 10x22, 10x22, 10x22 3c. Odwodziciele - 54x12, 54x12, 54x12 4. Uginanie podudzi siedząc - 109x10, 91x15 5. Uginanie podudzi leżąc - 81x11, 67x15 6. Łydkownica 2 rozstawy - 6x MAX 7. Bieżnia spinanie pośladków 15% - [...]

Dziś Rackpull 4x (wyżej niż kolano żeby oszczedząc staw) RDL 4x Odwodziciel na maszynie 4x Dwójki leżąc na maszynie 4x Chwyt 6x Jednak trening nóg bez angażowania czwórek to dramat... :-D Zwłaszcza brakuje przysiadów :-D

Legs 1. Box SQ z workiem - 4s 22x15 2. Wyprosty neutral 301 - 4s 57x10 3. RDL 301 - 4s 170x8 4. Uginanie na dwójki leżąc - 4s 58x13 5a. Odwodziciele - 4s 54x15 5a. Band pull trough - 4s x12 6. Bulgarian split SQ - 4s 8x12 7. Łydkownica - 70x15, 70x15, 70x15, 40x20, 30x30 15min cardio po treningu

Nogi 1. Przywodziciele 25x59kg, 20x68kg, 15x77kg, 12x91kg + drop 2. SQ 6x185kg, 6x205kg, 6x225kg 3. Bulgar 4x12x12kg hantle 4. Uginanie jednonóż stojąc 4x11x39kg 5. Uginanie jednonóż leżąc 4x13x22kg 6. Wyprosty jednonóż 3x12x48kg + drop 7. RDL 10x170kg, 8x190kg 8. Łydkownica 15x65kg, 15x70kg, 15x70kg + drop 15min cardio 102.6 na czczo. 9 tydzień [...]

Legs 1. Przywodziciele + odwodziciele - 4x12x60kg - 4x12x60kg 2. Przywodziciel jednonóż - 2x15x55kg - 15x65kg 3. Dwójki na maszynie leżąc 301 - 3x12x40kg 4. SQ - 4x8x160kg 5. Suwnica wąsko 301 - 2x10x300kg 6. Uginanie jednonóż stojąc - 2x15x20kg 7. RDL - 2x12x120kg 8. Maszyna do łydek - 2x20x115kg - 15x140kg Check foto do raportu i jedzenie [...]

Legs 1. Pompki maszyna(triceps) - 4x15-30 2. Przywodziciele + odwodziciele - 4x15+15 3. Przywodziciel jednonóż - 3x15 4. Dwójki na maszynie leżąc - 3x12-20 5. SQ smith - 8x235kg - 6x245kg 6. Wyprosty - 4x7-30 7. Uginanie jednonóż stojąc - 2x11-13 8. RDL - 10x160kg - 16x130kg 9. Rear kick - 2x12-15 10. Suwnica łydki - 4x max Dziś trening u [...]

Legs 1. Przywodziciele - 3x16x40kg - 2x16x45kg 2. Uginanie jednonóż leżąc 301 - 10x20kg -3x11x20kg 3. SQ smith - 4x8x160kg * bez smitha 4. Wypychanie platformy pośladek - 4x12x35kg 5. Wyprosty -3x20x40kg -25x45kg 6. Uginanie jednonóż stojąc 010 - 3x15x20kg 7. RDL hantlami - 3x12x25kg

Legs 1. Przywodziciele -5x15x50kg 2. Uginanie jednonóż leżąc 301 -4x12x20kg 3. SQ smith - 4x8x100kg* bez smitha 4. Wypychanie na suwnicy - 10x300kg -12x320kg 5. Wyprosty -4x20x55kg 6. Uginanie jednonóż stojąc 010 - 3x15x22,5kg 7. RDL hantlami - 3x12x32,5kg

24.5.2018 Nogi 15min cardio po treningu Core 1. SQ - 210x7, 180x10 2. RDL - 200x10 3. Wyprosty - 120x11, 102x14 4a. Wykroki z hantlami - 10x24, 10x24, 10x24 4b. Odwodziciele - 64x12, 64x12, 64x12 4c. Uginanie podudzi siedząc - 82x15, 82x15, 82x15 5. Uginanie podudzi leżąc - 81x12, 67x16 + drop 6. Łydkownica szeroko - 45x12, 50x12, 55x12 7. [...]

Nogi 1. SQ - 80x12, 80x12, 80x12, 100x10 2. RDL - 140x10, 140x10, 140x10, 140x10 3. Suwnica - 120x15, 120x15, 120x15, 120x15 4. Bulgarian split SQ cc - 12x, 12x, 12x, 12x 5. Uginanie na dwójki siedząc - 91x10, 91x10, 91x10, 91x10 6a. Odwodziciele - 50x15, 50x15, 50x15, 50x15 6b. SQ sumo z kettlem - 20x12, 20x12, 20x12, 20x12 30min cardio po [...]

Triceps + nogi 1. Wyc. francuskie hantla za głowy 5x16x30kg 2. Przywodziciele 5x35,25,20,15,15 + drop 3. SQ machine 12plates + 2 bandy x7, 9plates + 2 bandy x10 4a. Wypychanie suwnicy szeroko nogi 4x12 4b. Wypychanie suwnicy wąsko nogi 4x12 5a. Uginanie na dwójki leżąc 4x12 5b. Wyprosty 4x12 6. Uginanie jednonóż stojąc 4x10,10,10,8 7a. Hip thrust [...]

Nogi 1a. Przywodziciele 3x20 1b. Odwodziciele 3x20 2. SQ safety bar 4x10x130kg 30 sec przerwy między seriami 3. Wyprosty 4x25,20,15,12 + drop 4. RDL 4x8x120kg + drop 5. Uginanie na dwójki jednonóż leżąc 4x10 6. Wykroki 4x30cc 7. Łydkownica 4x20 cardio 35min Waga 101.8 Trening na ciężarach rehabilitacyjnych ze względu na to kolano, ale za to [...]

Barki + triceps 1. Odwrotne rozpiętki z hantlami 4x15x14kg + drop 2. Wyc. hantli siedząc 4x8x40kg 3. Wznosy boczne jednorącz linką 4x15x14kg 4. Wznosy boczne jednorącz hantlą 4x12x22kg + drop 5a. Wznosy sztangi w przód 4x12x20kg 5b. Wyciskanie zza karku stojąc 4x8x30kg 6. Tate press 4x13x14kg 7. Kickback hantlą 4x13x18kg 8. Francuz hantlą [...]

Plecy 1. Odwrotne rozpiętki w bramie 4x20-30 2. Podciaganie na drążku szeroko +10kg x8, cc x16 3. Wiosło nachwyt 12x165, 11x182,5kg 4. Wiosło z hantlami na ławce 4x15x30kg 5a. Ściąganie drążka pochwyt 4x12 5b. Seal row db 4x12 5a. RDL db 4x12 5b. Ściąganie drążka za kark 4x12 bez cardio Wczoraj DNT 350g ww Dziś bez cardio, 500ww Jutro bez cardio [...]